Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: уровень «Базовый»

Главная » Тренировки для девушек » Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: уровень «Базовый»

У Вас за плечами уже не один месяц занятий в тренажерном зале, тело стало сильнее и немного подтянулась фигура. Также произошли некоторые изменения в плане тренировочного процесса, скорее всего стало тяжелее работать в базовых упражнениях так как выросли рабочие веса, выполнять три раза в неделю присед и румынскую тягу уже не комфортно. Где-то недорабатывают руки и плечи, нужен дополнительный стресс спине и конечно требуют большего внимания ноги и ягодицы.

Все говорит о том, что процесс пошел и есть правильные и хорошие результаты, нужно только продолжать дальше. Теперешняя тренировка в зале уже не приносит должного результата и даже негативно сказывается на тренировочном процессе, поэтому следует шагнуть на новую тренировочную ступень и в этом нам поможет программа тренировок в тренажерном зале для девушек базового уровня.

Данная программа тренировок составлена с учетом физиологических особенностей женского организма и делиться на тяжелые и легкие недели. Периодизация нагрузок обусловлена состоянием девушек в период менструального цикла, в течении стандартных 28 дней цикла меняется общее самочувствие и выполнять тренировки с одинаковой интенсивностью тяжело.

Тренировка в тренажерном зале для девушек: периодизация

Первые две недели менструального цикла у девушек максимальная работоспособность, дальше меняется уровень гормонов и энергетический баланс, поэтому тренироваться становится тяжелее. Как правило у каждой девушки менструальный цикл проходит по-разному, в связи с этим дать четкую схему с расписанием по дням недели не возможно.  В период цикла тренировки должны строится исходя из общего самочувствия.

В идеале тренировочный график строится по плану: первая фаза цикла — 2 недели тяжелые, вторая фаза цикла – 2 недели легкие. При этом, если чувствуете в себе огромный запас силы и неиссякаемое желание тренироваться во время второй фазы менструального цикла или даже во время месячных, можете использовать программу легкой недели тренировок или специальный комплекс «Тяжелые дни», где упражнения исключают работу на нижнюю часть тела.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это  программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый .

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Подъемы на икры сидя – 4х15

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Источник: muscleoriginal.com