Упражнения для трицепса для женщин

Представляем вам комплекс из 10 упражнения для дженщин направленных на развитие трицепса. Упражнения нужно выполнять в той же последовательности, в которой они расположены в статье.

1. Прокачка трицепса с использованием резинового эспандера

Данное упражнения воздействует на мышцы дельты (задней стороны плеча) и трицепса. Встаньте правой ногой на эластичную упругую ленту эспандера, держа в левой руке его рукоять. Для большего сопротивления можно сократить длину используемой для упражнения ленты.

Согните правое колено и сделайте левой ногой широкий шаг назад, держа спину ровной, немного наклонитесь вперед. Возьмите ладонью эспандер, затем заведите неизогнутую руку с эспандером за бедра. На 1 счет задержитесь в данном положении, опустите руку. Повторите все движения по 20 раз по 3 подхода каждой рукой.

2. Верхняя тяга эспандера

Данное упражнение также осуществляется с помощью резинового эспандера. Встаньте в положение «ножницы», отведите правую ногу назад и закрепите под ней конец эластичного эспандера. Для большего сопротивления уменьшите длину используемой части эспандера. Держась правой рукой за рукоять ленты, согните правый локоть, подтянув его к уху (локоть должен быть заведен за тело). Вытяните руку с отведенной от тела ладонью над головой, затем отпустите. Повторите все этапы каждой рукой в 3 подхода по 15 раз каждый.

3. Верхняя тяга с гантелей

Данное упражнение помогает разрабатывать плечевой сустав, подготавливая вас к более сильным нагрузкам.

Встаньте прямо, раздвиньте ноги чуть шире расстояния между плечами; поднимите руку с гантелей над головой, ладонь отвернута от тела.

Поддерживая локоть свободной рукой, согните вторую в локте так, чтобы она коснулась лба и была параллельна уровню плеч. Затем вытяните тренируемую руку вверх для завершения упражнения. Повторять все этапы следует обеими руками поочередно 12 раз по 3 подхода.

4. Отжимания в упоре сзади от скамьи

Являясь весьма эффективным, данное упражнение не требует наличия дополнительного спортинвентаря, чтобы натренировать ваши руки. Вы можете приступать к нему в любом месте (на краю дивана, стула, стола).

Привстаньте к краю устойчивой поверхности, опираясь на руки так, чтобы ваши бедра их не касались. Продвиньте ноги немного вперед. Чем дальше ваши ноги вытянуты от скамьи, тем сложнее будет выполнять физическое упражнение. Согните локти и опустите бедра к полу так, чтобы угол сгиба ваших локтей равнялся 90 градусам. Далее займите первоначальное положение. Проделайте все этапы в 3 подхода по 15 раз.

5. Выпрямление руки назад стоя в наклоне

Удобство положения здесь достигается за счет прямой спины и равномерно распределённой нагрузки во время поднятия рук.

Для выполнения встаньте на колени, держа гантель в одной руке. Поднимите локоть по направлению к грудной клетке, прижмите его к телу. Не меняя положения плеча, разогните локоть так, чтобы рука коснулась бедер. Для завершения упражнения вернитесь к исходной позиции, стараясь держать локоть в одной позиции (близко к телу). Повторите по 15 раз 3 подхода, меняя руки.

6. Сгибание рук в положении на коленях

Встаньте на обе ладони и оба колена и опустите локти, прижав их к поверхности так, чтобы ладони были обращены к полу. Подтяните брюшные мышцы и совершите толчок от пола, выпрямляя при этом локти. Повторите комплекс движений 20 раз по 3 подхода. Чтобы усложнить задачу, расположите колени чуть дальше от рук.

7. Прокачка пресса для поддержания трицепсов

Отличное упражнение не только для трицепсов, но и для живота, щадящее плечи и запястья.

Примите сидячее положение, сомкнув согнутые колени, ступни прижмите к полу. Откиньтесь назад, встав на локти, предплечье и руки расположите на полу. Плечи должны находиться прямо над локтями.

Подтяните брюшные мышцы и выпрямите руки в локтях, примите сидячее положение. Согните локти и опуститесь снова на пол для завершения упражнения. Повторите все этапы 20 раз и в 3 подхода.

8. Французский жим лежа

Это упражнение для трицепса для женщин может выполняться при помощи гантели или гири, что добавит большую нагрузку на руки.

Займите лежачее положение, согнув колени и ступнями упираясь в пол, в руки возьмите гирю или гантелью (руки должны быть соединены). Опустите груз ко лбу, сгибая локти, которые всегда должны быть выше плеч. Выпрямите руки, завершая упражнение. Повторите данные движения 15 раз и по 3 подхода.

9. Отжимания в упоре лежа

Упражнение задействует работу трицепсов, грудной клетки и плеч.

Примите позу для отжиманий, расположив руки на полу ниже плеч. Сохраняя позвоночник в прямом положении, согните руки в локтях, прижимая грудную клетку к полу. Следите за тем, чтобы локти касались тела, а не были разведены в стороны. Примите начальное положение, проделайте все этапы по 12 раз в 3 подхода.

10. Жим от грудной клетки лежа

Это облегченное упражнение подойдет тем, кто желает подготовить себя к более тяжелым нагрузкам, таким как отжимания в упоре и лежа. Добавление гантелей или другого груза поможет сформировать трицепсы лучше, чем традиционный способ жима от груди.

Лягте на пол или на силовой тренажер, соедините колени, стопы прижмите плотно к полу. Возьмите гантели, ладони рук должны быть обращены от тела. Соедините руки внутренними сторонами локтей, подняв их над телом, затем опустите. Упражнение следует проделывать 15 раз по 3 подхода.

Источник: princessjournal.ru