Сайт Степухи - ключ успеха студентов

Главная Физкультура Составить комплекс упражнений для развития силовой выносливости.

Составить комплекс упражнений для развития силовой выносливости.

Рейтинг пользователей: / 0

Худший Лучший

Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: вы­ носливость — это способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения — физическое утомление. непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, следовательно, с различными видами выносливости. Различают 2 вида выносливости — общую и специальную.

Общая выносливость — это способность выполнять работу с невысоко й интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэроб ных источников энергообеспечения.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Различают такие виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

Силовая выносливость — это способность длительное время выполн ять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Для тренировки силовой выносливости была создана система изометрических упражнений.

Система изометрических упражнений была разработана американцами Е.Мюллером и Т.Хеттингером в 50-х годах ХХ века и была необычайно популярна в то время. Со временем, правда, были выявлены многие негативные стороны при воздействии на мышцы изометрических упражнений, доказана гораздо меньшая их эффективность по сравнению с динамическими. Несмотря на это, их укрепляющее воздействие на связки, суставы, позвоночник, целенаправленное воздействие на мышцы под нужным углом и сегодня привлекают культуристов разного уровня подготовки. К тому же статические позы, обязательные в соревнованиях, также построены на изометрической основе.

К изометрическим относятся упражнения, заставляющие напрягаться мышцы без перемещения тела или конечностей в пространстве с фиксацией определенного угла в суставах. Примеры: стоя в дверном проеме пытаться его раздвинуть, сидя на стуле и взявшись за сиденье руками пытаться поднять себя со стулом и т.п.

При изометрическом режиме работы мышц хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. При выполнении статистических упражнений силы увеличивается медленнее, чем при динамических и выносливость практически не совершенствуется. Однако при правильном их сочетании тренировочный эффект может суммироваться. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 секунд, если 80-90% - 4-6 секунд, а при 100% - 2-3 секунды. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 секунд. Продолжительность занятий изометрией в общем, объеме тренировки не должна превышать 15-25 минут и вводиться не более, чем на 2 месяца в годовые тренировочные планы. Нарастание мышечного напряжения должно быть постепенным также, как и выход из него. Начинать надо с одного подхода и постепенно увеличивать их количество (не более 1-2 каждую неделю) до 4-5. паузы между подходами должны заполняться упражнениями на расслабление и восстановления дыхания. Все изометрические упражнения должны выполняться на входе с задержкой дыхания. Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она “вырабатывалась”.

Изометрические упражнения могут быть рекомендованы только опытным тренированным атлетом и должны быть полностью исключены из занятий подростков и начинающих спортсменов.

В качестве изометрических снарядов могут быть использованы всевозможные цепи, веревки, неподвижные предметы, опоры или отягощения такой величины, преодолеть которое мышцы не в состоянии. Достоинство изометрии в том, что она не требует специального оборудования, приспособлений, помещения и дает возможность подвергать мышцы нагрузке при нахождении в командировке, на отдыхе, в транспорте и т.п.

Приверженцем изометрических упражнений был замечательный русский атлет Александр Иванович Засс, которого звали “железный Самсон”. Он говорил: “Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет большой настоящей крепости сухожилий”. Лучшим способом развития крепости сухожилий А.Засс считал именно изометрические упражнения, к которым он пришел чисто эмпирическим путем. Он был убежден и доказал это на собственном опыте, что ворочать во время тренировки с места на место пуды железа вовсе недостаточно для настоящей атлетической силы выносливости.

Его изометрические упражнения с металлическими прутьями и цепями, оснащенными рукоятками, позволяющими изменить ее длину, выглядели следующим образом (в исходном положении цепь всегда натянута):

1. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи стараться растянуть (порвать) цепь.

2. Толстый металлический прут, согнутый до формы подковы в руках перед грудью. Прикладывая усилия, пытаться соединить концы прута.

3. Один конец цепи закреплен за неподвижный крюк в полу, другой с прикрепленной рукояткой удерживается двумя руками на уровне колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытаться оторвать крюк от пола.

4. Один конец цепи закреплен за неподвижный крюк в стене на уровне талии, другой в руках. Попытаться вырвать крюк из стены.

5. В рукоятки с обоих концов двух цепей продеты ступни ног, другие концы – в руках на уровне груди. Напрягая бицепсы, стараться притянуть руки к плечам.

6. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но рукоятки находятся на уровне головы и выше головы. Стараться растянуть цепи, прикладывая усилия вверх.

Одна рукоятка цепи придерживается прямой рукой у колена, другая – согнутой противоположной рукой у пояса. Растягивать цепь, меняя исходное положение рук.

Обновлено ( 07.01.2011 18:17 )

Источник: stepuhi.pp.ua