Программа тренировок на улице

Фитнес, это один из лучших способов совершенствования своего тела, при этом им можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Занятие фитнесом на улице особенно актуальны в теплое время года.  Грамотно составленная программа тренировок на улице  и достаточное количество спортивных снарядов, вот и все что нужно для достижения поставленных перед собой задач.

Для начала давайте разберемся, что же чаще всего оказывается в распоряжении человека решившего тренироваться на улице. Практически у каждого возле дома есть школа, у школы есть стадион, где дети занимаются физкультурой. На этом самом стадионе или в вашем дворе, обычно есть такие спортивные снаряды как: турник и брусья. Это самые важные конструкции для занятий фитнесом на свежем воздухе.

Кроме них есть специальные трубы или иные держатели для покачивания пресса и поясницы. Некоторым людям на улице доступны, гимнастические кольца и канат, но без них можно и обойтись. В качестве кардио-нагрузок можно использовать обыкновенный бег. Маршрут составляете сами, можно бегать кругами на стадионе, а можно по пересеченной местности.

Перед тем ка составлять программу тренировок на улице, следует определится, какова цель тренировок? Целей может быть несколько:

  1. Сила
  2. Масса
  3. Силовая выносливость
  4. Рельеф
  5. Придать мышцам тонус

В зависимости от выбранной цели, будет зависеть характер нагрузки, и сложность самой программы. Также будет отличаться то, чем придется питаться. Итак, пройдемся по каждой из целей по отдельности.

Программа тренировок на улице. Сила

Стоит сразу сказать, что достигнуть огромных показателей в силе, тренируясь на улице все же не удастся. Имеется ввиду, что тренируясь, с собственным весом, не получится поднимать максимальные веса в тренажерном зале на раз, как это делают спортсмены занимающиеся силовым троеборьем.  Но, несколько улучшить этот показатель все же возможно.

Какие снаряды потребуются?

На перекладине будут выполняться такие упражнения как подтягивания прямым и обратным хватом, для развития широчайших мышц спины и бицепсов. Так же при выполнении этих упражнений будут косвенно нагружаться и предплечья, таким образом, сила хвата увеличится.

Упражнения на брусьях будут развивать силу грудных мышц и трицепсов. Техника выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на грудь и техника на трицепсы несколько отличается, как именно, узнайте, перейдя по одноименным ссылкам.

Дополнительный вес, да, без него никак. В данном случае он нужен для развития ног. В качестве дополнительного отягощения, рекомендую использовать специальную сумку, которая набивается песком. С такой сумкой, лежащей на плечах, можно вполне эффективно приседать, тем самым развивая мышцы ног.

С наименование снарядов и упражнений на них разобрались, теперь нужно сказать, какова специфика упражнений на силу, если тренировка проходит на улице. Главное это количество подходов и повторений в упражнении, время нахождения под нагрузкой, количество отдыха между подходами а также темп выполнения упражнения.

Количество подходов и повторений

Для развития силовых качеств необходимо придерживается таких критериев в этом вопросе: количество подходов в упражнении не должно превышать восьми. С повторениями та же ситуация, не более 7-8-ми повторений за один подход.

Имеется в виду, сколько секунд, тренирующейся, будет выполнять один подход. Оптимальное значение от 20 до 30 секунд.

Отдых между подходами

Человеку, который тренируется в данной манере, нужно отдыхать около от 2 до 3-х минут.

Темп выполнения упражнения

Главное в силовой тренировке на улице, это темп выполнения упражнения. Именно с его помощью можно значительно увеличить нагрузку на мышцы. Темп выполнения упражнения, в этом случае должен быть медленным. В идеале это 3 секунды на положительную фазу (подъем) и 3 секунды на отрицательную (опускание).

Питание нужно богатое белками, и углеводами. За день должно быть от 4 до 5 полноценных приемов пищи.

Программа тренировок на улице. Масса

По сути, от силового тренинга мало чем отличается, те же спортивные снаряды, те же упражнения, отличается только характер их выполнения, и так в принципе будет с другими целями, просто к некоторым добавятся дополнительные упражнения, но об это позже.

Характер нагрузки в тренировках на массу такой:

  • Количество подходов и повторений – от 8 до 10 подходов в каждом упражнении с 8-12 повторениями.
  • Время под нагрузкой – 15-25 секунд
  • Отдых между подходами — от 30 до 90 секунд
  • Темп выполнения – средний. Для положительной фазы (подъем) 3 секунды, для отрицательной (опускание) 2 секунды.

Что нужно есть при тренировке на массу?  Здоровую пищу, в больших количествах, много белка, много углеводов и даже жир можно особо не ограничивать. Также нужно все это есть как можно чаще, но больше 6 раз в сутки получится только, если будете есть ночью.

 Программа тренировок на улице. Силовая выносливость и рельеф

Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок? Первое — я не хочу писать почти одно и тоже дважды, и  второе – одна цель без другой почти не возможна. Тренировкой эпической силовой выносливости занимается такое ответвление фитнеса и бодибилдинга как Короссфит. Данная дисциплина просто создана, чтобы тренироваться на свежем воздухе используя все подручные средства, только не путайте с воркаутом.

Итак, как же тренировать силовую выносливость на улице. Опять же берем как можно большее количество упражнений на доступных нам снарядах. У нас это турник, брусья, что-то вроде скамьи для пресса, и сумка набитая песком. Как с этим тренировать силовую выносливость? Очень просто, опять же дело в характере нагрузки и в данном случае она будет сумасшедшая.

Количество подходов и повторений —  от 10 до 20 подходов и от 15 до 25 повторению. Но это не догма за пределы можно спокойно выходить, если сможете.

Время под нагрузкой – от 30-ти секунд.

Отдых между подходами - какой еще отдых? Забудьте. Ниже поясню почему.

Темп выполнения – быстрый. Одна секунда-подъем. Вторая-опускание.

Почему не предусмотрено отдыха между подходами? Потому что тренировка, является круговой, и отдых между подходами и упражнениями не предусмотрен.  Круговая тренировка – это значит, что после того как закончился подход в одном упражнении, сразу же нужно приступить ко второму упражнению, потом к третьему и так далее по кругу.

Не обязательно сразу тебя сильно грузить, можно позволить себе отдых, после того как одна проходка по кругу будет закончена.  Также в зависимости от уровня тренированности подбирайте оптимальный уровень,  подходов и повторений.

А что на счет рельефа?  Рельеф придет с течением тренировок, в доказательство тому, можете посмотреть на фото кроссфитеров, они над рельефом чаще всего не работают, все это делают тренировки и здоровое питание.

Кстати о питании. Есть придется много, в основном сложных углеводов, про белок тоже забывать не стоит. Топовые кросфитеры едят до 5-7 грамм углеводов и 1-2 грамма белка на килограмм веса тела. Для обычного человека лучше соблюдать такую пропорцию 3-4 грамма углеводов и 2 грамма белка.

Программа тренировок на улице. Поддержание мышц в тонусе

Для того чтобы держать себя в тонусе, или немного подкачаться тренируясь на улице, выберете одно или три упражнения. Например, отжимания на брусьях, подтягивания и подъемы корпуса, и занимайтесь с умеренной нагрузкой.

Количество подходов и повторений —  от 3 до 10 подходов и 5-10 повторений.

Время под нагрузкой —  до 30-ти секунд.

Отдых между подходами – от 2-х минут.

Темп выполнения – средний.

Питание. Ешьте овощи и фрукты, не потребляйте большого количества углеводов. Откажитесь от сладкого и сдобы. Налегайте на продукты богатые клетчаткой. Можно есть любое мясо в разумных количествах, конечно, также будут полезны морепродукты.

Тренируясь на свежем воздухе, можно достичь впечатляющих результатов, нужно только определиться с целью тренировок, составить грамотную программу, учитывающею характер нагрузок присущей выбранной цели и идти к ней, не смотря ни на что. В качестве примера, можно привести программу тренировок Hannibal for King . вот чего можно достичь, тренируясь на улице, было бы желание.

Вернуться на главную

Источник: musclesfit.ru