Базовый набор упражнений

Все большее количество людей, как женщин, так и мужчин, стремятся иметь красивое и подтянутое тело. И поэтому на сегодняшний день они посещают различные спортивные секции, занимаются плаванием, многими видами спортивных игр или просто выполняют набор упражнений в тренажерном зале.

Но для того, чтобы достичь каких-либо результатов, особенно занимаясь на тренажерах, необходимо иметь понятие о базовых программах упражнений. Они помогут правильно развивать и формировать мышцы. А также станут незаменимыми физическими нагрузками для новичков.

Базовый набор упражнений называют еще многосуставным. Поскольку во время его выполнения происходит проработка сразу нескольких групп мышц. Их рекомендуют выполнять, как опытным спортсменам, так и начинающим.

Описание базового набора упражнений

Очень популярными среди многосуставных упражнений, которые выполняются в тренажерном зале, стали физические нагрузки с гантелями для мужчин и для женщин. Основное отличие их заключается только в том, что сильная половина общества применяет их для наращивания мышечной массы, а женщины – для похудения.

Базовый набор упражнений для женщин и для мужчин также различается и методикой выполнения. То есть сама техника осуществления физической нагрузки одинаковая, но вот количество повторов и вес утяжелителей разный.

Для различных частей тела можно выделить несколько видов основных упражнений. Для проработки мышц спины можно использовать тягу Т-штанги, тягу вертикального или горизонтального блока, тягу гантели в наклоне, классические подтягивания, а также становую тягу.

Основной набор упражнений, который применяется для проработки трицепсов, включает в себя отжимания на руках на брусьях, французский жим, разгибание рук в наклоне. Также к ним относится жим узким хватом из положения лежа и разгибание рук стоя.

Чтобы проработать мышцы груди, нужно выполнять разведение рук в наклоне из положения лежа, жим гантелей из положения лежа, в наклоне и полувер.  А для бицепсов хорошо подойдут подъемы с упором в бедро из положения сидя, подъемы для бицепсов на наклонной доске, поочередное сгибание рук с гантелями из положения стоя.

Основной набор упражнений для тренажерного зала, который используется для проработки мышц ног, включает в себя жим ногами из положения лежа, а также приседания со штангой или гантелями из положения стоя. А для плеч (дельт) можно использовать жим одной рукой, разведение рук в стороны из положения стоя, тягу рук к подбородку, жим из положения сидя, подъемы рук перед собой. Также к ним следует отнести жим Арнольда и разведение рук в стороны из положения лежа.

Многие тренеры советуют выполнять подобные упражнения, как женщинам, так и мужчинам. Но чтобы правильно их осуществить, необходимо проводить занятия в присутствии инструктора. Он укажет на основные ошибки при выполнении того или иного вида упражнения, а также индивидуально подберет оптимальное количество повторов.

Программа для похудения

Набор упражнений для похудения рассчитан на выполнение их в тренажерном зале. В его основу входят только базовые упражнения, которые повышают интенсивность работы за счет увеличения рабочего веса, а также количества повторов и подходов. Такая программа тренировок позволит наблюдать постоянный прогресс в выполнении, а также улучшит процесс обмена веществ и иммунитет человека.

Упражнения для похудения нужно выполнять 3 раза в неделю. Для каждого занятия подобрана своя программа тренировок, выполняя которую, следует соблюдать очередность предоставленных физических нагрузок.

Набор упражнений для похудения, который используется для первой тренировки, включает в себя классические приседания со штангой (или грифом для новичков) с широкой постановкой ног. Количество повторов составит 40 раз, а подходов 2-3 (в зависимости от подготовленности организма). Второе упражнение – это прямые скручивания. Их нужно выполнять на тренажере в количестве 30 раз по 2 подхода.

Далее выполняются подъемы ног на скамье (1 сет или 50 раз), приседания со средней постановкой ног (3 сета по 30 раз), становая тяга (1 сет), прямые скручивания (40 раз). Затем нужно осуществить подъем согнутых ног на скамье (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (40 раз), подъемы на носки (40 раз), а также прямые скручивания (насколько хватит сил).

Вторая тренировка состоит из набора упражнений для похудения, в который входит становая тяга (40 раз), прямое скручивание (2 сета по 20 раз), обратное скручивание (40 раз), приседание со средней постановкой ног (2 подхода по 20 раз), а также тяга в наклоне (30 раз). Затем нужно сделать прямые скручивания (40 раз), обратные скручивания (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (30 раз), а также становую тягу (2 сета по 30 раз), подъем на носки (2 подхода по 20 раз) и прямые скручивания (сколько хватит сил).

На третьей тренировке можно выполнить жим из положения лежа широким хватом (3 сета по 20 раз), прямые скручивания (2 сета по 30 раз) и повороты ногами (3 подхода по 20 раз). А также приседание с широкой постановкой ног (2 подхода по 30 раз) и тягу в наклоне (2 сета по 30 раз).  Далее нужно осуществить прямые скручивания (40 раз), повороты ногами (два подхода по 20 раз) и жим из положения лежа узким хватом (три сета по 30 раз). После следует выполнить становую тягу (два подхода по 40 раз), подъемы на носки (40 раз) и прямые скручивания (сколько хватит сил).

В каждый набор упражнений входит основная физическая нагрузка, которая выполняется в несколько циклов. Для первой тренировки – это приседания, для второй – становая тяга, а для третьей – жим из положения лежа.

Перед началом занятий нужно выполнять небольшие разминочные комплексы, а между упражнениями можно делать перерыв на отдых. Но он не должен превышать 60 секунд. Очень хорошо, если каждая тренировка будет дополняться различными упражнениями для пресса. А вот количество повторов и подходов вы должны установить индивидуально.

Источник: 100diet.net