Упражнения для плеча и руки 2 часть

Как выполнять упражнение для плеча и руки 8

Встаньте, расставив ноги приблизительно на ширину плеч, и поднимите руки прямо перед собой так, чтобы внутренние стороны рук соприкасались, ладони были направлены вверх, а локти сдвинуты вместе, насколько это возможно (рис. 5.7А). В этом положении ваши лопатки будут полностью отведены от позвоночника к передней части грудной клетки. Сгибая локти и одновременно разводя их в стороны, чтобы лопатки вернулись обратно к позвоночнику, направьте пальцы вверх, в небо. Переходя в это положение, одновременно вращайте руками, не разводя боковые части кистей. В данной точке тыльные стороны ладоней сойдутся ближе, примерно под углом 45° (рис. 5.7Б). Разведите локти широко в стороны, продолжая вращать кистями так, чтобы тыльные части ладоней соприкасались, а пальцы указывали в центр груди (рис. 5.7В). В таком положении ваши лопатки не только полностью сойдутся сзади у позвоночника, но и немного отстранятся от грудной клетки.

Рис. 5.7А и 5.7Б. Вращение вытянутых рук, упражнение для локтей и лопаток

Продолжайте вращать руками, когда начнете разводить лопатки и выпрямлять локти. Ваши пальцы будут указывать в пол, тыльные поверхности ладоней - развернуты друг к другу под углом 45°, а указательные пальцы - соприкасаться (рис. 5.7Г).

Рис. 5.7В. Вращение вытянутых рук, упражнение для локтей и лопаток

Наконец, в то время как вы продолжаете вращать руками, ладони развернутся к небу, а края ладоней со стороны мизинцев соприкоснутся. Одновременно с этим полностью выпрямите локти, но без зажимов, и сведите их вместе; когда руки будут выпрямлены, ваши лопатки разойдутся в стороны к передней части грудной клетки и вы вернетесь в исходное положение (рис. 5.7А). Это завершит один подход этого упражнения.

Движения должны плавно перетекать друг в друга. Ваши руки должны постоянно вращаться, ладони - все время соприкасаться, а локти - соединяться (или пытаться это сделать), когда вы возвращаетесь в исходное положение или проходите через него. Старайтесь удерживать плечи ровно, чтобы они не поднимались к ушам во время упражнения. Иными словами, сосредоточьтесь на движении плеч и области лопаток. В этом упражнении нет установленного количества подходов. Выполняйте его, пока полностью не привыкнете к нему, что может занять несколько недель; затем можете его делать столько, сколько захотите, пока ваши руки, плечи, верхняя часть спины и шея не станут более раскрытыми и расслабленными. Как и со всеми упражнениями из этой группы, у вас не должно возникать ощущения напряжения или перенапряжения во время или после выполнения этого упражнения.

Рис. 5.7Г. Вращение вытянутых рук, упражнение для локтей и лопаток

Обратите внимание на то, что 25 % вращения ваших рук приходятся на первую половину описываемого ими круга, во время которого руки из положения ладонями вверх перед вами переходят в положение, когда ладони сомкнуты перед грудью, а пальцы направлены к ней. Оставшиеся 75 % вращения происходят во время второй половины круга, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Во второй половине упражнения вам придется быстрее вращать руками, но это немного упрощенный вариант, который больше подходит тем, кто не знаком с подобным типом движений и, следовательно, обладает менее раскрытым телом. По мере практики, когда вам станет комфортнее двигаться, а тело раскроется сильнее, можете попробовать второй вариант. Единственное отличие здесь в том, что вращение руками полностью соответствует сгибанию и разгибанию рук, поэтому, когда пальцы указывают на грудь, ваши ладони полностью развернуты вверх. Когда руки вытянуты вперед, соединяются указательные пальцы рук, а когда кончики пальцев смотрят на грудную клетку, соприкасаются мизинцы.

Совет: те, кто давно занимается подобными практиками и знаком с нейгуном, могут добавить еще два компонента, которые значительно увеличат пользу упражнения. К движению рук можно добавить движение поясницей в районе изгиба, чтобы при вытянутых руках спина выгибалась, а при развороте пальцев к груди позвоночник выпрямлялся.

Добавьте реверсивное дыхание, делая вдох при сгибании позвоночника и выдыхая при его разгибании. Это заметно увеличивает раскрытие позвоночника, растягивает спинной мозг, чтобы улучшить его эластичность и уменьшить нервное напряжение, сильно массирует внутренние органы, увеличивая пользу для Сердца и Легких, и улучшает течение Ци и кровообращение в руках, спине и позвоночном столбе.

Внимание: не пытайтесь выполнять этот вариант, если вы не занимались нейгуном и не тренировали в нем именно позвоночный изгиб и его проработку. Это не те практики, которым можно безопасно и аккуратно научиться с помощью книги или видео.

Упражнение для плеча и руки 9. Растяжка предплечий в положении сидя на коленях

Цель. Физическая: это одна из нескольких растяжек, что прорабатывают предплечья, удлиняя их мышцы. Помимо этого, она раскрывает кисти и пальцы. Большая часть мышц кисти и пальцев крепится к предплечью, а потому растяжка этих мышц приносит пользу и ему. Практически все наши упражнения включают в себя хватание или другой вариант сжимания ладоней, в результате чего мышцы кисти и предплечья постоянно сокращаются и расслабляются. Эта растяжка, противоположная хватанию или сжимающему движению, меняет эту тенденцию.

Энергетическая: стимулирует течение Ци по участкам меридианов рук, которые находятся на предплечье, прежде всего раскрывая Инь-меридианы (Легких, Сердца, Перикарда) и временно закрывая Ян-меридианы (Толстого и Тонкого кишечника, Сань-цзяо «Тройного обогревателя»); раскрывает и стимулирует точки-ручьи (инь), точки-потоки (шу) и точки-реки (цзин), расположенные вокруг кистей и запястий, и точки-моря (хэ) вокруг локтей; приносит энергетическую пользу всему телу через даосские Пять Элементов, соответствующие каждому из пяти пальцев. Раскрывает точку Лао-гун в центре ладоней.

Используемые техники. Вытяжение и растяжка; удлинение тканей, сфокусированное дыхание.

Как выполнять упражнение для плеча и руки 9

Опустившись коленями на коврик или другую мягкую поверхность, чтобы защитить их, соедините их и положите руки на пол ладонями вниз; при этом пальцы должны указывать на вас, а мизинцы - соприкасаться друг с другом (рис. 5.8).

Рис. 5.8. Растяжка предплечий в положении сидя на коленях

Чем ближе к коленям будут кончики пальцев, тем легче получится растяжка. Чем дальше от них, тем растяжка будет сильнее и тем сложнее упражнение. Для начала расположите пальцы как можно ближе к коленям, при желании вы даже можете их касаться; тело наклоните вперед, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. Постепенно опускайтесь ягодицами на пятки, увеличивая растяжку в предплечьях и кистях (рис. 5.9). Если вам удобно сидеть на пятках, вернитесь в исходное положение и отодвиньте руки от коленей. И снова постепенно опускайтесь ягодицами на пятки, увеличивая растяжение предплечья. Когда почувствуете, что сильнее растянуться уже не можете, в точке, где возникает чувство дискомфорта, используйте сфокусированное дыхание, чтобы расслабиться в этом положении, на выдохе высвобождая дискомфорт и любое другое напряжение. Вы можете обнаружить, что способны слегка увеличить растяжку по мере того, как расслабляетесь.

Избегайте ощущения того, что тыльные стороны запястий замкнулись, что кости прижаты к костям. Если это случится, наклоните тело вперед настолько, чтобы слегка раскрыть тыльную часть запястья, пока вы удерживаете растяжение в предплечьях и кистях.

Рис. 5.9. Растяжка предплечий в положении сидя на коленях

Когда в этой растяжке у вас получится располагать пальцы на расстоянии нескольких сантиметров от коленей без ощущения дискомфорта и при этом в течение всего упражнения сидеть на пятках, вы сможете комбинировать его с «Растяжкой пальцев в положении на коленях», описанной в конце раздела «Упражнения для стопы в положении сидя».

Упражнение для плеча и руки 10. Руки за спиной в позе молитвы

Цель. Оно может не получаться у вас поначалу, однако в ходе практики «Растяжка предплечий в положении сидя на коленях» со временем станет проще.

Упражнение направлено на предплечье и всю переднюю поверхность запястья. А это больше сфокусировано на запястье и предплечье со стороны мизинца, на проработке мышц и суставов. Как таковое оно полезно для разрешения проблем с локтевым нервом. Кроме того, оно раскрывает переднюю часть грудной клетки и растягивает мышцы передней части плеч, что полезно для передних дельтовидных мышц (передние мышцы плеч), грудных мышц (верхние грудные мышцы) и суставных щелей в местах, где ребра соединяются с грудиной (грудная кость).

Энергетическая: та же, что и в «Растяжке предплечий в положении сидя на коленях». Кроме того, это упражнение больше сфокусировано на меридианах Толстого и Тонкого кишечника, положительно воздействует на эти органы и энергетические системы. Таким образом, раскрывая переднюю часть грудной клетки, оно раскрывает переднюю часть Гнезда Плеч и приносит энергетическую пользу Легким. Раскрытие передней части грудной клетки полезно для Сердца и раскрывает акупунктурную точку Тань-Чжун, расположенную в центре груди. Это также полезно для Легких и положительно влияет на Ци всего тела.

Используемые техники. Вытяжение и растяжка, удлинение тканей, даосская йога, сфокусированное дыхание

Как выполнять упражнение для плеча и руки 10

Стоя или сидя с ровной незажатой спиной, расположите ребра ладоней на пояснице так, чтобы пальцы соприкасались. Не отрывая пальцы друг от друга, постепенно поднимайте руки вверх по спине. Пальцы естественным образом укажут вверх, а ладони соприкоснутся. Ваша цель состоит в следующем: поднять руки вдоль спины настолько высоко, чтобы ладони соединились вместе, как при молитве, а мизинцы прилегали к спине (рис. 5.10).

Рис. 5.10. Руки за спиной в позе молитвы

Достигнув этого, перейдите к сфокусированному дыханию, делая вдох во время растяжки и выпуская любое напряжение при выдохе. Постепенно увеличивайте растяжку, отводя локти назад. В результате у вас сильнее раскроется передняя часть груди и плеч и откроется край запястья со стороны мизинца.

Упражнение для плеча и руки 11. Сплетение пальцев за спиной - растяжка плеч

Цель. Физическая: раскрывает переднюю поверхность плеч, создает вращательную растяжку для доступа к мышцам, которые сложно растянуть другими способами.

Энергетическая: раскрывает Гнезда Плеч, положительно влияет на Легкие, убирает локальную обструкцию каналов (боль в плечах, вызванную застоем Ци и крови), раскрывает подмышки (нижний участок Гнезда Плеч), полезно для Сердца. Внешний участок меридиана Сердца проникает в торс через центр подмышки.

Используемые техники. Обычная растяжка, вращательная растяжка, удлинение тканей, даосская йога, сфокусированное дыхание.

Как выполнять упражнение для плеча и руки 11

Стоя или сидя, чтобы в спине не было зажимов, заведите левую руку за поясницу так, чтобы ладонь смотрела назад. Продолжая держать руку так, чтобы тыльная поверхность ладони соприкасалась со спиной, поднимите ее настолько высоко, насколько сможете, при этом кончики пальцев должны указывать вверх, в небо, или обозначать это движение насколько получится. Поднимите правую руку вертикально вверх, справа от головы, указывая пальцами в небо. Затем согните правую руку, заведя ее назад так, чтобы ладонь касалась спины, а локоть смотрел вверх. Если у вас получится соединить пальцы обеих рук, слегка согните пальцы рук, чтобы зацепиться ими как крючками (рис. 5.11). В результате ваша левая рука подтянется по спине вверх, увеличивая растяжку передней поверхности левого плеча и вращающую растяжку внутри плечевого сустава. Кроме того, это увеличит растяжку в области правой подмышки и правого трицепса.

Рис. 5.11 и 5.12. Сплетение пальцев за спиной - растяжка плеч

Вариант. Если вы не можете сцепить пальцы за спиной, воспользуйтесь этим вариантом. Возьмите в правую руку маленькое полотенце (или пояс, или кусок шнура). Заведя правую руку за спину, крепко ухватитесь за полотенце левой рукой. Правой рукой потяните полотенце вверх, выбирая пальцами его длину, чтобы свободный отрезок между руками становился все меньше. Когда вы увеличите растяжку до возникновения чувства дискомфорта, задержитесь в таком положении (рис. 5.12).

Сохраняя растяжку с помощью сцепленных пальцев или полотенца, направьте дыхание в область растяжения. Приложите все усилия, чтобы при каждом выдохе убирать любое ощущение напряжения. Если вы используете полотенце, удерживайте растяжку как минимум 30 секунд и постепенно увеличивайте ее длительность по мере того, как ваше тело будет сильнее раскрываться. Если у вас сцеплены пальцы, вам с самого начала будет проще удерживать растяжку вплоть до 2 минут.

Упражнение для плеча и руки 12. Напряжение/высвобождение нервов и меридианов

Цель (физическая и энергетическая). Болезни сердечно-сосудистой системы - одна из основных причин смерти в США и других развитых странах. Это упражнение одновременно дает и увеличивает ваши знания о частях тела, связанных со здоровьем сердца (прилегающих меридианах и нервах), а также является инструментом, с помощью которого полученные знания помогут обратить вспять влияние некоторых факторов на сердечные заболевания. Распространенным симптомом сердечного приступа, к примеру, является ощущение боли, «сбегающей» по левой, а иногда и по правой руке вниз. Подобный симптом наблюдается повсеместно, он известен медицинским профессионалам всего мира. Не многие знают, что нервы на руке соответствуют наружному участку меридиана Сердца, который используется при лечении разных сердечных заболеваний. Сохранение этого меридиана раскрытым, свободное течение Ци по всей его длине обязательны для поддержания здоровья сердца и могут предупредить развитие некоторых сердечных заболеваний.

В отличие от остальных представленных здесь растяжек, эта не особо затрагивает мышцы, хотя в некоторой степени они задействованы. Здесь растяжка сфокусирована на пути нерва и меридиана, а также на фасции (упругой плотной мембране, которая окружает мышцы и органы), преимущественно на ладонном апоневрозе, который покрывает ладонную поверхность руки.

В то время как Ци течет по определенным траекториям, направляясь по несвязанным меридианам, она также свободно и диффузно протекает сквозь все остальные части тела. Фасция образует слой физической ткани, в котором проходит подобная диффузная система. Обратите внимание, насколько ощущения натяжения нерва и фасции отличаются от ощущения растяжения мышц.

Используемые техники. Растяжение нерва и фасции, прочувствование/осознавание нервов и Ци, сфокусированное дыхание.

Как выполнять упражнение для плеча и руки 12

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от ничем не заслоненной стены, развернувшись к ней лицом. Чтобы растянуть левую руку, поверните тело на 90° вправо, развернувшись к стене левым плечом. Поднимите левую руку и положите ладонь на стену, развернув пальцы вертикально вверх, к потолку. Убедитесь, что ваша ладонь плотно прилегает к стене и только в центре остается небольшое пространство. Кроме того, следите, чтобы ваша рука была расслаблена, а локоть смотрел в пол и не был нигде зажат.

Сосредоточьтесь и почувствуйте почти магнитное притяжение между ладонью и стеной, создайте ощущение связи, чтобы вам не пришлось прикладывать усилий к удерживанию руки и вес руки не опускал ладонь вниз. Вы можете сразу почувствовать эффекты растяжки - легкое жжение в ладони и вытянутой руке.

Чтобы увеличить растяжку, сохраняйте ощущение магнетического притяжения между ладонью и стеной и, удерживая тело перпендикулярно полу (другими словами, не наклоняясь), слегка отодвиньтесь от стены, возможно, всего на 0,25-0,5 см (рис. 5.13).

Рис. 5.13. Напряжение/высвобождение нервов и мередианов

В результате рука перестанет провисать, а пути нерва и меридиана растянутся. Не должно быть ощущения, что вы вдавливаете ладонь в стену, - скорее, должно быть ощущение отдаления от нее. Но не позволяйте ладони оторваться от стены, следите, чтобы в локте не возникли зажимы и он был развернут к полу.

Теперь вы должны почувствовать тепло в ладони и/или вдоль нижней поверхности руки. Это тепло возникает за счет растяжения нерва и фасции.

Поскольку физиология каждого человека несколько отличается, возможно, вам придется повернуть руку, чтобы локоть развернулся немного вперед или назад, но лишь немного, и при этом продолжать ладонью касаться стены. Делайте это, только если нужно усилить ощущение тепла, которое может оказаться слабым вначале, и убедиться, что вы действительно растягиваете нерв и фасцию. Как только появится это ощущение жжения, оставайтесь в таком положении не больше 2 минут, делая медленные глубокие вдохи и при каждом выдохе расслабляя руку еще больше. В предыдущих растяжках расслабление с помощью дыхания было направлено преимущественно на напряженные мышцы. Эта растяжка сфокусирована на нерве и фасции.

Для растяжки правой руки уберите левую руку со стены, повернитесь влево таким образом, чтобы напротив стены оказалось правое плечо, и повторите все, что описано выше, для правой руки.

Источник: www.medmoon.ru