Тренировка СКОРОСТИ УДАРА (ПЛИОМЕТРИКА)

Добрый день, друзья.   Сегодня мы научимся тренировать скорость серий в повторяющихся движениях. Потребность в подобной скорости есть в различных видах спорта.   Например, когда легкоатлет бежит, то это есть не что иное, как серии (повторяющиеся движения).   И чем эти серии будут выполнятся быстрее, тем больше шанс у атлета показать новый рекорд скорости.

Однако сегодня я решил сделать акцент именно на развитие скоростных серий в единоборствах, по двум причинам. Во первых, у нас уже был сюжет на тему развития физических качеств для единоборств под названием «Бодибилдинг и Единоборства: Эй ты, закурить есть?» (поэтому логично сделать продолжение этого сюжета), ну а во-вторых, ко   мне поступает огромное количество просьб сделать продолжение этой темы (почти каждый день кто то пишет об этом).

Для развития скорости серий мы будем использовать   «УДАРНЫЙ МЕТОД»   профессора Юрия Верхошанского.   который благодаря стараниям пендосов прижился в современной спортивной практике под названием «ПЛИОМЕТРИКА».    Что   это такое?

ПЛИОМЕТРИКА — это метод для развития скорости, суть которого заключается в   ударном растягивании мышц сразу   перед сокращением .

Что это нам дает? Это развивает общую скорость.   И особенно скорость в повторяющихся сериях движений.   Почему?

Скорость — это проявление внешней силы мышц. благодаря которой выполняется любое спортивное движение, когда вы отдаете мышцам   волевой приказ на проявление этой силы.    Однако этот «волевой приказ» в обычных условиях имеет ограничения на свою силу и соответственно на скорость сокращения мышц.

Чтоб преодолеть это «ограничение», нужна стимуляция «из вне» каким то раздражителем (например штангой или другим силовым снарядом).   Чем больше подобное «внешнее раздражение»   мышц,   тем больше ответное раздражение нервной системы и тем больше ответная внешняя работа мышц (скорость, в нашем случае).    Вот почему любая статическая нагрузка (напряжение без веса) хуже воздействует на мышцы, чем динамическая (напряжение с весом).

В общем, конечная величина работы мышц будет всегда определяться двумя основными параметрами:

Чем больше любой из этих параметров, тем больше результат (скорость, сила). В зависимости от пропорции ВОЛИ и ВНЕШНИХ РАЗДРОЖИТЕЛЕЙ возможны ТРИ варианта стимуляции мышц:

    Стимуляция   СОКРАЩЕНИЕМ. Волей вы приказываете поднять штангу. Стимуляция   РАСТЯЖЕНИЕМ.   « Ловите» падающую штангу, перед поднятием. Стимуляция   ВОЛЕЙ.   Штанга отсутствует. Напрягаете мышцы только волей.

Первые два случая, это — динамическая работа (есть движение частей скелета друг относительно друга).   В третьем случае работа изометрическая (движений нет, работа происходит «статично»).

С первым и последним случаем почти все понятно.   В первом случае, это обычный подьем тяжестей на тренировке. В третьем случае, это просто напряжение мышц без снаряда.   А вот второй вариант.   Второй вариант — это и есть «ударный метод» или «плиометрика», о котором мы говорим.

Выглядит это примерно так: перед тем как выполнить сокращение мышцы, она «ударно» растягивается падающим снарядом.   Например, сверху падает мяч, который вы ловите и моментально снова подбрасываете вверх.   Или вы прыгаете с стула на пол, а как только носки его касаются, выпрыгиваете обратно на стул.

В обоих этих примерах, рабочие мышцы сначала растягивались «гася» инерцию падающего тела, а затем резко сокращались.   Почему это эффективно тренирует скорость?

Все дело в ЭКСТРЕННОЙ МОБИЛИЗАЦИИ скрытых резервов нервно-мышечного аппарата.   При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение ЦЕЛЕУСТРЕМИТЕЛЬНЫХ задач (поднять штангу), а при "ударном методе "  они обеспечивают решение ОХРАНИТЕЛЬНЫХ задач (тормозить — амортизировать).

Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» используется принудительная стимуляция.

Кстати именно «ударный метод» (плиометрика) очень здорово может помочь культуристам и пауэрлифтерам избавиться от закрепощенности и наработать скорость. Потому что «ударный метод» устраняет противоречие между весом снаряда и скоростью его движения (чем больше вес на штанге, тем медленнее мы ее двигаем).   Ведь те, кто очень долго тренировал только максимальную мышечную силу с большими весам, потеряли скорость.   Это не плохо и не хорошо.   Это адаптация мышц, чтоб стать сильнее. Хотите стать быстрее? Используйте плиометрику.

Этот метод был разработан Юрием Верхошанским в конце 1960-х, начале 70-х годов для тренировок сборной СССР.   Профессор искал способы улучшения результатов для легкоатлетов.   Наблюдая за механикой бега он   обратил внимание, что атлеты прикладывают очень большое усилие к земле за очень короткое время (0.1 секунды). Из этого был сделан вывод, что нужно тренировать способность БЫСТРО СОВЕРШАТЬ БОЛЬШОЕ УСИЛИЕ.   Нужны были такие упражнения, которые воспроизведут КРАТКОВРЕМЕННОЕ, но большое усилие.   Т.к. речь прежде всего шла о беге для легкоатлетов, то таки упражнением было выбрано   « Прыжки в глубину»

ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ

Прыжок в глубину — это прыжок вниз с высоты ( 50 см) + моментальное выпрыгивание вверх.   Можно прыгать просто вверх, а можно прыгать обратно на возвышение.   Очень важно, чтоб в нижней точке контакт с землей или полом был как можно короче (только коснулись носки и обратно).

Иначе говоря механика следующая: при падении с высоты набирается инерция, для того чтоб погасить ее мышцы ног вынуждены постепенно растягиваться (негативная работа) при касании земли, пока не произойдет полная остановка (статическая работа) на 0.1 секунду.   После такого «ударного растяжения» сразу происходит мощное сокращение мышц (позитивная работа) для того чтоб подпрыгнуть вверх.

Это основное упражнение в плиометрике. Благодаря ему плиометрику часто называют «прыжковыми тренировками».   Это не верно, потому что «ударный метод» можно использовать для любых мышц (в том числе и для тянущих), а не только для ног.

Главное правило: «ударное» растяжение мышцы + моментальное сокращение.

Быстро растянутая мышца при сокращении проявляет гораздо большее усилие, чем без подобного растяжения.

Многие метатели знают это и тренируют скорость с помощью «жима штанги с отбивом».   Это когда кладется брусок для «отбива» на грудь, после чего штанга из верхней точки почти кидается на него.   В нижней точке задача — максимально быстро включить в работу мышцы и вытолкнуть штангу вверх.   Техника очень травмоопасная, но эффективная. Как для развития скорости, так и для развития   силы.

ОТКУДА НАЗВАНИЕ «ПЛИОМЕТРИКА»?

Название "плиометрика "  для «ударного метода» Верхошанского придумали американцы через почти 20 лет, после того как он был придуман (в 80-х годах).   Был такой американский бегун Фред Уилт, который наблюдая за разминкой наших ребят на международных соревнованиях обратил внимание, что они вместо статической растяжки больше практикуют динамические прыжки. Фред понял, что это «секретное оружие русских».

По возвращении в США, Фред узнал о работах своего соотечественника Майкла Йезиса, суть которых была очень простой: он изучал и копировал работы Юрия Верхошанского посвященные «ударному методу».   Ну а так как для американца хорошо только то, что приносит деньги, то эти бравые ребята придумали название для "свой методиГи "  « ПЛИОМЕТРИКА» и начали ее активно продавать и популяризовать.   А так как бабло всегда побеждает добро, то сейчас про «ударный метод» мало кто слышал сейчас, в отличии от «плиометрики».

Сама суть метода тоже серьезно размылась.   Плиометрикой называют практически любые виды прыжков без зависимости от скорости, что как вы понимаете бессмысленно. Потому что это работает только при очень быстрых прыжках из растянутой позиции, обратно в сокращенную.

 

СКОРОСТЬ УДАРА

Для того, чтоб с помощью плиометрики   ускорить скорость удара нужно решить две задачи:

    Понять, какие именно мышцы нужно тренировать для развития этой скорости.
    Понять, какие движения лучше всего использовать для развития этой скорости.

НАЧНЕМ С   МЫШЦ

Если мы говорим про удары руками, то они совершаются последовательно «от ног»:

Сначала происходит поступательное разгибание ноги в колене, затем скручивание таза и только потом выпрямление руки в локте.   Фактически удар производится ногами (бедром) + чуть чуть рукой.    Для этого используются следующие мышцы:

    КВАДРИЦЕПСЫ (поступательное разгибание в колене) ИКРЫ (начинают толчок для разгибания в колене) МЫШЦЫ КОРА (пресс + косые: скручивают бедро и передают вес в руку) ГРУДНЫЕ + ТРИЦЕПС («последнее звено цепи»: выбрасывают руку вперед)

ТЕПЕРЬ О ДВИЖЕНИЯХ ДЛЯ ИХ ТРЕНИРОВКИ

НОГИ = КВАДРИЦЕПСЫ и ИКРЫ   лучше всего тренировать на скорость тем самым движением, с которого профессор Верхошанский начал опыты над атлетами.   Речь конечно же идет о ПРЫЖКАХ В ГЛУБИНУ.    Именно они лучше всего тренируют «низ тела», который и дает большую часть силы и скорости удара.

ВАРИАНТЫ ПРЫЖКОВ В ГЛУБИНУ ДЛЯ СКОРОСТИ УДАРА:

КЛАССИЧЕСКИЙ.   Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок вверх.     Старайтесь сделать прыжок как можно быстрее. В идеале ноги касаются земли на 0.1 секунды.   Для этого старайтесь сфокусироваться на задаче.   Думайте о том чтоб выпрыгнуть как можно быстрее.   Воля (приказ) + вынужденное   растяжение   вынудят вас прыгать быстрее чем обычно.

СЕРИЕЙ В ОДНУ ТОЧКУ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Пауза 2 секунды и снова прыжок вниз + моментальный прыжок обратно на опору.   Так можно прыгать пока не потеряется фокусировка или пока не начнет нарушаться техника упражнения.   Обычно достаточно 10-20 раз.

СЕРИЕЙ   ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ:   Вы ставите перед собой несколько скамеек (обычно 3-5 штук) и начинаете через них прыгать таким образом, чтоб в нижней точке контакт с полом был минимальным (коротким).   Вы как бы «отдыхаете в воздухе», а во время касания начинается самая работа (нужно быстро оттолкнуться).   Этот вариант лучше развивает скоростную выносливость, но хуже максимальную скорость, потому что хуже психологическая фокусировка (просто на нее нет времени).

СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК   С УДАРОМ:   Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз   в «боевую стойку» + моментальный прыжок задней ногой с акцентированный прямой удар соответствующей рукой.   Смысл в том, чтоб сделать этот прыжок максимально быстро и максимально близко по технике к прямому удару в голову.   Так будет тренироваться скорость этого удара.

Что лучше подходит решать вам.   Я рекомендую начать изучение «прыжков в глубину» с классического варианта.   Делать по 20-50 раз за тренировку.

Через месяц, когда вы привыкните к технике ударных выпрыгиваний, то можно заменить их «серией в одну точку», так здорово экономиться время и можно сделать больше прыжков за тренировку.   Параллельно можно подключить «Специальный прыжок с ударом».

Вообще исходя из того, что «специальный прыжок с ударом» ближе всего по сути к фактическому удару, то навык скорости он будет развивать лучше всего, потому что удар рукой очень сложное технически действие.

Едим дальше. МЫШЦЫ КОРА (мышцы средней части корпуса) лучше всего тренируются   когда вы делаете разворот плечевого пояса относительно таза.   Упражнений существует много, но большинство из них не подходит, потому что нам нужно ударное растяжение перед тем как сократить мышцы.   Самым лучшим упражнением для развития скорости этих отделов является — ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ДРУГ ДРУГУ ПРЕДМЕТОВ (мешков, снарядов, мячей и т.д.).

Когда ваш партнер кидает в вас мячом, вы ловите его (ударное растяжение + остановка), а затем (без паузы) сразу же кидаете мяч обратно (динамическое сокращение после растяжения).   Если вы будите ловить мяч не «грудью», а «с боку», то у вас будут более активно тренироваться боковые мышцы корда.   Те самые мышцы, которые передают поступательное движение ног в руку при ударе.

Вес снаряда (мешка или мяча) не должен быть очень тяжелым (тогда вы будите кидать его медленно и с нарушением техники), и не должен быть очень легким (тогда внешняя нагрузка будет слишком маленькой).

Вы берете мяч и делает с ним столько повторений (бросков), сколько можете до того, как нарушиться техника, либо паузы станут больше секунды (между поймал и кинул).    Обычно делают пару подходов по 20-50 повторений.   Не гонитесь за количеством бросков. Гонитесь за качеством. Думайте о «быстром возврате меча».

Еще разумнее будет не тренироваться одновременно, а по очереди. Сначала один половил мяч.   Потом поменялись. Второй ловит.    Так вам не нужно будет как угорелым кидаться мячом не думая о том, куда он попадет. «Тренер» может спокойно прицелиться и кинуть, а «спортсмен» уже думает только «о быстром возврате меча» тренеру.   Если оба будут думать только о «быстром возврате», то получится комедия.

Ну и последнее «звено цепи» в ударе — Это «толкающая группа»: ГРУДЬ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ-ТРИЦЕПС.   Большинство любителей думают, что именно эти мышцы осуществляют удар рукой.   Это не так.   Без ног и корпуса эти мышцы могут только «погладить» рукой.   Все нокауты, это прежде всего работа ногами.   Тем не менее «толкающую группу» тоже не следует забывать.   Какие упражнения подойдут? Вы все их знаете: жимы (разными хватами) и отжимания на брусьях.   НО для развития именно скорости пожалуй лучше всего подойдут ОТЖИМАНИЯ ЛЕЖА.

Почему? Потому что в ОТЖИМАНИХ ЛЕЖА безопаснее всего создавать ударные растяжения перед сокращениями мышц. Посудите сами, для того чтоб сделать идеальный плиометрический жим лежа нужно чтоб кто то кидал вам штангу на грудь.   Вы ее ловили и сразу же выбрасывали обратно вверх.   А если вы ее не словите? А если этот кто то ее не словит? Это чертовски опасно.   Поэтому гораздо проще создать нужные условия, если перевернуть вас на живот и использовать собственный вес тела в отжиманиях.

Итак, вам нужна опора высотой 20-30 см (брусок, мяч, подставка, что угодно. ).   Приняв упор лежа вы ставите руки на эту опору (начальная позиция).   А дальше. Вы делаете прыжок руками с опоры на пол!   Как только руки коснулись пола вы моментально разгибаете их подбрасывая себя обратно на возвышение.   Это те же самые «прыжки в глубину», только выполняете вы их руками, а не ногами.

Возможны различные варианты этого упражнения.   Например только одна рука может стоять на опоре (мяче), или руки могут меняться в процессе выполнения «прыжков».   Суть одна и та же. Ваши трицепсы и грудные мышцы должны сначала растянуться от удара о пол, а затем мощно сократиться для того чтоб забросить вас на возвышение.   Думает о том чтоб после касания пола прошло как можно меньше времени.

Нагрузку очень легко можно регулировать за счет высоты подъема корпуса относительно ног и наоборот.   Изучать технику   « прыжков руками» можно на ровном полу.   Со временем, в зависимости от тренированности, можно переходить на более высокие опоры и более крутые наклоны.

Для очень опытных атлетов допустимы прыжковые отжимания на брусьях. НО это должны быть: а) очень сильные атлеты б) очень легкие атлеты.   Иначе вы себе поломаете локти и все закончится очень печально.

Ударный метод, о котором я вам сегодня рассказал подходит для тренировки скорости в любых скоростно-силовых видах спорта. В том числе и командных (от футбола до   гандбола).    Я старался рассказать о главных принципах на примере Ударных Единоборств.   Однако вы легко можете адаптировать этот метод под свои личные задачи и свои вид спорта.   Думайте больше. И да прибудет с вами сила.

Источник: www.fit4life.ru