Тренировка боксера

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ НОКАУТИРУЮЩЕГО УДАРА У БОКСЕРОВ ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации (мс, кмс, I р.), это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию, как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении. Наиболее существенные сдвиги в повышении силы и скорости ударов дали упражнения с отягощениями расчлененного характера. Ранее было установлено, что при нанесении удара принимают участие мышцы ног, туловища и рук. В связи с этим и упражнения с отягощениями для спортсменов подбирались таким образом, чтобы они способствовали развитию перечисленных мышечных групп, каждой в отдельности. Поэтому для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применялись упражнения со штангой на плечах - полуприседания и "разножка". Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно- поступательное движение, использовались повороты корпуса с грифом на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение применялось упражнение жим штанги "лежа". В результате многолетних исследований (1980-95 г.г.), на предсоревновательном этапе подготовки была разработана и широко использована методика тренировки боксеров, включая в себя упражнения со штангой и настенной подушкой, сочетающая в себе принцип динамического соответствия, с применением упражнений расчлененного характера.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:

1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились "коронные" удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.

2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:

1) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.

2) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг. а свыше 71 кг - гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.

3) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до"отказа"). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги поднятого боксером; 2-ю серию - с 75%; 3-ю серию - с 80%; 4-ю серию - с 85% и 5-ю серию - с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин, пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд/мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.

После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась большая амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов. Примерный план 3-х недельной подготовки боксеров к соревнованиям, после прекращения упражнений со штангой. представлен в таблице 1.

Трехнедельный план подготовки боксеров на предсоревновательном этапе включает в себя упражнения с партнером в перчатках по совершенствованию технико- тактического мастерства.

Неделя 1

Объем тренировочной нагрузки на первой неделе подготовки следующий:

разминка -15 мин.

бой "с тенью"- 3 мин.

упражнения со скакалкой - 3 мин.

упражнения с партнером в перчатках - 36 мин. (12 раундов)

гимнастика боксера - 10 мин.

Далее необходимо более подробно описать примерные упражнения с партнером в перчатках:

1 раунд - условный бой левой рукой;

2-3 раунды - совершенствование ответной или встречной контратаки левой или правой рукой, после атаки соперника прямым левой в голову;

4-5 раунды - совершенствование ответной или встречной контратаки левой или правой рукой, после атаки партнера прямым правой в голову;

6-7 раунды - совершенствование ответной контратаки правой рукой после атаки партнера прямыми левой и правой в голову;

8-9 раунды - совершенствование коронных ударов в атаке и контратаке;

10-11 раунды -условный бой двумя руками;

12 раунд - ближний бой.

Беговая подготовка на первой неделе включала двухразовый одиннадцатиминутный бег с интервалом отдыха в 3 мин. между ними. В первые 11 мин. боксеры совершали равномерный бег до 9 мин. потом в конце 9, 10 и 11 мин. спортсмены делали 20-ти метровые ускорения. Потом они отдыхали три минуты, пульс на первой минуте отдыха был в пределах 168-184 уд/ мин. Вторые 11 мин. бега включали ускорения по 20 метров в конце каждой минуты, а на 9, 10 и 11 мин

Источник: xn--80aad7adxqgf2c3c.xn--p1ai