Подписка

Путеводитель для новичка, или как выбирать фитнес-тренировки.

posted by Пучнина Ярославна

Эта статья, прежде всего, для тех, кто наконец-таки решился приобрести свой первый абонемент в фитнес-клуб, но не знает с чего начать. Обычно фитнес – клубы предлагают большое разнообразие занятий и новичку сложно определиться, что ему нужно на данном этапе. К сожалению, далеко не все клубы могут предложить перед началом занятий пройти фитнес-тестирование и определить общее физическое состояние вашего организма.  Тестирование помогает составить программу тренировок так, чтобы занятия приносили максимальную пользу и не нанесли вреда здоровью. Если в выбранном вами клубе такой услуги нет, эта статья поможет вам подобрать для себя подходящие тренировки и не совершить некоторых значимых ошибок.

Итак, разделим тренировки на три вида: аэробные (их можно назвать кардио — тренировки), силовые (анаэробные) и занятия на развитие гибкости и растяжки. Для гармоничного развития вашего тела, потери лишнего веса и создания красивого мышечного корсета, вам понадобятся тренировки всех трех видов. В чистом виде тренировок конкретной направленности не так уж и много, и некоторые фитнес — занятия сочетают в себе несколько видов физической работы. Например, в расписании многих клубов вы найдете урок «Степ + Сила», где первая часть занятия аэробная, вторая силовая. Лично мое мнение об этой тренировке не самое лучшее,  и я  рекомендую посещать отдельно занятия с аэробной и  силовой нагрузкой.  Лишняя жировая ткань начинает сгорать только после 30 минут аэробной работы, а вы как раз заканчиваете эту часть тренировки и переходите к силовой, где тратите кучу сил на восстановление дыхания, чем снижаете эффект от выполнения силовых упражнений.

Не всем по душе групповые занятия и они предпочитают заниматься в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале являются анаэробными (силовыми).  Аэробная работа происходит на беговой дорожке, велотренажере и степпере (тренажер  имитирующий ходьбу по ступенькам). Если таких тренажеров в вашем клубе нет, компенсируйте данный вид нагрузки пробежками на свежем воздухе, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками на скакалке.

Друзья, я настоятельно рекомендую перед началом тренировок  взять хотя бы несколько занятий с персональным тренером! Он вам объяснит, как пользоваться тренажерами и расскажет про технику безопасности.  В идеале вы должны вместе составить программу ваших тренировок, по которой вы будете в дальнейшем заниматься. И еще одно. Для работы с отягощениями нужны крепкие глубокие мышцы спины. Их помогают развить такие тренировки, как Пилатес (Pilates). Если вы не хотите заполучить какую-нибудь грыжу позвоночника, переступите через себя и придите в зал групповых занятий.  В конце, концов, скачайте в интернете парочку видео-уроков. Благо сейчас таких материалов в пространстве  www предостаточно. Кстати, не забывайте про растяжку. В групповых программах существует занятие stretch. Вы можете посетить несколько уроков, чтобы набрать себе в арсенал упражнений и знать, что и как тянуть.

Мы переходим к рассмотрению групповых занятий. И раз уж начали с нагрузок силовой направленности, посмотрим, что нам могут предложить в зале групповых программ.

Самая «силовая» тренировка в групповых программах – это Pump . Проводится с использованием  небольшой штанги. Урок направлен на проработку основных групп мышц. Нагрузка высокой интенсивности. Упражнения не сложные, но эффективные.  Новичкам в фитнесе рекомендую походить сначала на менее интенсивные силовые уроки.

Силовая тренировка с использованием дополнительного силового оборудования — Power Class, Power Ball . Уроки направлены на проработку основных групп мышц. Интенсивность регулируется от средней до высокой.

Body Sculpt .  Силовой урок, направленный на все основные мышечные группы. Позволит Вам оформить идеальное тело. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Начинать свой фитнес – путь рекомендую с подобной тренировки.

Вы можете встретить тренировки, в название которых входит аббревиатура, это сокращения от английских слов, обозначающих мышечные зоны. Например: ABL (Abdominal – Buttocks – Legs) – силовая тренировка мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. ABS (Abdominal – Back – Spine) – силовая тренировка мышц брюшного пресса и спины. ABS+ Upper body/ Low body — добавляются упражнения для мышц рук/ ног и ягодиц.

Рекомендую попробовать тренировки сравнительно молодого направления в фитнесе – Функционального тренинга (Functional Training ). В тренировке используются упражнения, в которых участвует минимум несколько мышечных групп, а порой большая часть мышц тела. Функциональный тренинг, способствует активному развитию не только основных поверхностных мышц, но и глубоко лежащих мышц-стабилизаторов. Тренируется способность человека осознавать свое тело как единое целое. Тренировки могут проводиться как с использованием специального оборудования, так и со стандартным оборудованием для силовых тренировок (гантели, резина, степ-платформа).

Аэробные тренировки.

Классическими представителями являются аэробика и Степ-аэробика. ВАЖНО! Занятия Степ — аэробикой противопоказаны при варикозном расширении вен!  Если ваша масса тела равна или больше формулы <Вес = Рост (в см) – 75 >, то настоятельно рекомендую повременить (до тех пор,  пока вы не сбросите лишний десяточек, а то и больше килограмм) с данным видом тренировок, заменив его на аэробику.  Люди с большой массой тела рискуют получить травмы стоп и суставов, т.к. ударная нагрузка на тело при соприкосновении со степ — платформой велика, а с дополнительным весом усиливается еще больше. Нагрузка на ваши сердечно – сосудистую и респираторную системы тоже может оказаться велика.

Отнесем к аэробным тренировкам все танцевальные программы, ими можно заниматься с самых первых дней прихода в клуб и Тайбо  (высокоинтенсивная тренировка, включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тэквондо, дополненная аэробными упражнениями), к которой лучше приступать после нескольких месяцев тренировок, подготовив свою сердечно – сосудистую систему.

Смешанные тренировки.

Step + Power . Аэробная часть на степ-платформе + силовая часть.

Interval. Тренировка смешанного формата на основе чередования аэробной и силовой работы.  Из серии попрыгали – покачали.

Pilates . Укрепляет мышцы тела, повышает гибкость и улучшает общее физическое состояние организма. Пилатесом могут заниматься люди всех возрастов и с любым уровнем подготовленности. Я рекомендую начинать знакомство с фитнесом именно с этой тренировки.

А вот две хорошие жиросжигающие тренировки.  Они дополнены дыхательными упражнениями. Кислород помогает топить наш жир…

Бодифлекс (bodyflex). Упражнения базируются на очень глубоком аэробном дыхании вместе с изотонными и изометрическими позами. При насыщении клеток организма кислородом наступает больше напряжённая и крепкая их работа. А комплекс простых процедур помогают устремить данную работу в сторону сжигания жира.

Калланетика. Комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц. Включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Некоторые упражнения нельзя делать при поздних стадиях варикоза (поинтересуйтесь у инструктора, какие упражнения вам не стоит выполнять). При легкой форме заболевания одевайте на тренировки специальные колготки.

 Бодифлекс и Калланетика имеют противопоказания: Беременность, Послеоперационный период, Болезнь щитовидной железы, Кровотечения, Повышенное внутричерепное давление, Глаукома, Астма.

Среди спектра предлагаемых в фитнесе дисциплин есть еще Йога. но разговор о ней требует отдельной статьи, которую я обещаю непременно написать, дорогие читатели!

А пока, подводим итоги…

ПОМНИТЕ! Вам необходима консультация врача, если вы: беременны, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно — сосудистой системы, имеете травмы суставов или позвоночника (в том числе межпозвоночные грыжи), пережили сильное растяжение или разрыв связок, недавно перенесли операцию. Необходимо знать, какие нагрузки или конкретные упражнения вам противопоказаны.

В любом случае, лучше приходить на тренировку и выполнять только половину упражнений, нежели лежать на диване с коробочкой конфет и оправдывать свою лень запретами врачей.

Начните с двух тренировок в неделю, постепенно увеличивая количество занятий. Со временем можно посещать две тренировки подряд, и даже три (!), в том случае, если последней будет Стрейч (растяжка).

Старайтесь равномерно  распределить нагрузку на всю неделю и не забывайте про необходимость разных видов нагрузок.  Всего 6 часов в неделю (по 2 тренировки на каждый вид нагрузки: аэробную, силовую и развитие гибкости, растяжки) позволят вам держать свое тело в хорошей форме.

Главное втянуться. Потом вы не сможете представить свою жизнь без фитнеса.  Ну а я вам желаю удачного начала новой жизни.

инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев

Тот, кто любит и ценит себя, не сможет не прочитать следующие записи:

Источник: selflovers.ru