КАК СДЕЛАТЬ СВОЕ ТЕЛО КРАСИВЫМ И СТРОЙНЫМ

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ

Здравствуйте, Наталья. Вы говорите, что аэробика в паре с силовыми упражнениями творит чудеса. А как правильнее заниматься? Сначала аэробика, затем силовые упражнения или наоборот? Спасибо. Наталья 25 лет

Здравствуйте Наталья. Силовые упражнения подразумевают высокую интенсивность усилий, полную концентрацию на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мышц. После хорошей аэробной нагрузки это попросту невозможно, так что тренироваться с отягощениями после аэробных нет никакого смысла. Аэробная нагрузка после силовой возможна, но также не желательна. В идеале, промежуток между аэробной и силовой нагрузками должен составлять не менее 6 часов.

Наталья здраствуйте спасибо за то, что Вы есть. Хотелось бы побольше узнать о йоге. Возможно ли поддержание фигуры с помощью восточных единоборст конкретно ушу. Анастасия 23 года

Здравствуйте Анастасия. Спасибо и Вам за добрые слова. Восточные единоборства (в т.ч. ушу) ориентированы более на улучшение функциональных возможностей организма, чем на формирование сбалансированного красивого тела. А вот фитнес-тренинг предназначен для достижения сбалансированного состояния: оптимального развития физической силы и сердечно-сосудистых возможностей организма, гибкости, контроля за весом тела, коррекции фигуры и позитивного настроения.

Здраствуйте Наталья недавно узнала о ваших консультациях спасибо! Очень много информации интересной нужной решила занятся собой столько советов. Я в растерянности - не знаю с чего начать, как начать. с какой части тела правильного питания. Безумно хочется привести себя в порядок. Анастасия 23 года

Здравствуйте Анастасия. Вот основные принципы составления тренировочной программы для начинающих.

1. Наиболее тяжелые и энергоемкие упражнения следует выполнять сначала.

Это необходимо, т.к. их выполнение требует необходимых тренировочных навыков и координации. Так, следует ориентироваться на следующий порядок выполнения упражнений:

а) Различные "взрывные" подъемы (типа плиометрики ) и/или отработка техники выполнения упражнений;

б) Комплексные упражнения для всех групп мышц типа становой тяги;

в) Изолирующие упражнения;

г) Упражнения для мускулатуры туловища (мышцы брюшного пресса, мышцы низа спины).

2. Следует выполнять наиболее важные для вас упражнения вначале тренировки.

Выбор упражнений во многом зависит от того, каковы ваши цели. Так, если вы хотите увеличить силу в жиме лежа, то наиболее важным для вас является жим лежа на горизонтальной скамье. Для тех, у кого слабые мышцы пресса, это могут быть "сжигания".

3. Старайтесь избегать предварительной усталости малых мышц (мышечных групп).

Так, не выполняйте упражнения для низа спины перед приседаниями или упражнений для трицепсов перед жимами лежа.

Вот пример возможной последовательности упражнений: приседания, жим лежа, разгибания/сгибания ног, упражнения для трицепсов, голеней, пресса.

Мышцы голени, пресса, изолирующие упражнения на ноги (типа сгибаний ног) выполняются после приседов из-за необходимости их стабильности во время приседаний. Трицепсы прорабатываются после жима лежа, т.к. трицепс получает большую нагрузку в жиме лежа (вы вряд ли хотите, чтобы они подвели вас, когда вы выжимаете гриф в непосредственной близости от вашего лица!).

С другой стороны существуют причины для преднамеренного тренинга небольших мышц перед большими. Например, предварительный тренинг низа спины до выполнения приседов может помочь наработать необходимое положение спины при приседаниях и придаст нужные навыки постановке техники этого упражнения.

4. Не тренируйтесь с отягощениями после аэробных - нет никакого смысла!

Дело в том, что силовые упражнения подразумевают высокую интенсивность усилий, полную концентрацию на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мышц. После хорошей аэробной нагрузки это попросту невозможно. Аэробная нагрузка после силовой возможна, но также не желательна. В идеале, промежуток между аэробной и силовой нагрузками должен составлять не менее 6 часов.

5. День отдыха у вас должен быть после каждой силовой тренировки.

Отдых - это состояние, при котором организм не только восстанавливает затраченную мышцами энергию, но и снабжает их протеином (белком), необходимым для восстановления и укрепления после нагрузок. Для полного восстановления мышц после силовой тренировки требуется в среднем от 36 до 72 часов.

Добрый день, Наталья! Подскажите, пожалуйста, как лучше заняться бегом в вечернее время (утром действительно нет времени): с работы прихожу в 19.30, спать ложусь в 23.30, последний прием пищи в 13.00. В связи с таким графиком никак не могу подобрать оптимальное время для ужина и занятий спортом. Заранее спасибо, Елена 24

Здравствуйте Елена. Прежде всего вам следует пересмотреть свой график питания! Обязательно принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями (примерно через каждые 3 часа). Опыт показывает, что дробное питание даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Помимо этого, смысл 5-разовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема натурального белка. Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

На практике это может означать прием пищи около 17.30-18.00 и занятия бегом в 19.30 с последующим легким (!) приемом пищи. Не стесняетесь принести с собой что-либо из заранее приготовленного дома и перекусить прямо на работе. Вы также можете использовать т.н. “заменители пищи ”. Эти продукты недешевы, но зато содержат все необходимое организму: балластные вещества, необходимые витамины, большое количество магния, кальция и другие важные элементы. Вы можете легко приготовить питательный коктейль из них дома, в офисе, в дороге. Его можно приготовить на воде или молоке (0,5-1,5% жира), можно добавить измельченные свежие фрукты.

Здравствуйте Наталья. У меня есть один вопрос, который меня давно волнует. Я веду здоровый образ жизни. не ем сладкого, хлеба, почти не употребляю жира, каждый день трачу на велотренажере 1000 калорий ( 52 км. проезжаю), не ем после 7 чаов вечера,- но почему то не худею. У меня все в семье стройные, сама я тоже вроде не толстая (рост 170, вес 58), но я очень хочу, чтобы похудели ноги (у меня одна нога вверху 55 см. в обхвате. ). Что я делаю не так. Может у меня какой-то внутренний "тормоз"? Пожалуйста, помогите мне, а то я уже отчаялась! Оксана 16

Здравствуйте Оксана. Вам следует ориентироваться на тренинг для А-типа . не ждать мгновенных результатов и тогда со временем у вас все получится!

Здравствуйте, Наталья! мне 29лет, 8лет назад я родила ребёнка и стала поправляться, до родов я весила максимумм 50кг, в послеродовый период набрала 15кг. через два года родила ещё одного ребенка, после чего села на диету и заметно похудела, но не до прежних размеров. время от времени я сидела на диетах. но 2 года назад пошла на "кодирование"- чистый голод. продержалась 16 дней, пила минеральную воду и витамины. но голодовку пришлось прекратить из-за того что стала отекать. в результате за 16 дней голода похудела всего на 6кг. сейчас, по прошествии двух лет вешу 90 кг. теперь я даже незнаю что мне предпринять. подруги советуют ходить в тренажерный зал, другие на аэробику, или сесть на жесткую диету. подскажите с чего начать. спасибо. лариса 29 лет

Здравствуйте Наталия! Рост у меня 168 см, а вес колеблется от 55 (после строгой диеты) до 60 кг. С виду я достаточно стройная, но животик, бедра и ягодицы заставляют переживать. Какие упражнения наиболее эффективны: скакалка, приседания, аэробика мне при практически идеальной фигуре, но хочется убрать жирок, а сидеть на диете не могу- хочу постоянно есть, могу сорваться в первый же день и плохо соображаю без сладкого, а также начинает уменьшаться грудь, чего бы мне не хотелось. А может после 18 часов не есть? Ответьте пожалуйста. Вероника 23 года

Здравствуйте Лариса и Вероника. При общем уменьшении жировой прослойки, уменьшиться и жировая прослойка на груди, а соответственно несколько уменьшиться и сама грудь.

Что до различных способов уменьшения жира, то аэробика в паре силовыми занятиями творит просто чудеса! Дело в том, что силовые тренировки стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика - энзимов с той же самой ролью. Кроме того, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Как видите, с помощью тандема "аэробика-отягощения" ваше похудение пойдет даже не по двум, а по трем направлениям.

В случае с силовым тренингом сжигание жира начинается после тренинга. (Выбросы "жиросжигающих" гормонов происходят через 30-45 мин. после завершения последнего упражнения.) А вот аэробика заставляет вас худеть прямо на тренировке. Поначалу, в первые минуты занятий, организм использует в качестве топлива углеводы - сахар крови и углеводные запасы в печени. Примерно через двадцать-тридцать минут углеводов перестает хватать, и он берется за другой источник - подкожный жир и висцеральный (пролегающий между органами).

Также аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, а силовые тренировки позволяют минимизировать потери мышечной ткани во время похудения. Дело еще и в том, что мышцы “пережигают” калории даже в пассивном состоянии.

Что касается различных диет, я бы рекомендовала бы просто придерживаться несложных рекомендаций сбалансированного питания для уменьшения жировой прослойки.

Здравствуйте, Наталья! Подскажите, существуют ли упражнения, делающие грудь МЕНЬШЕ размером и более упругой? После родов грудь потеряла форму и стала некрасивой :( Мила 36

Здравствуйте Мила. Вам надо уменьшить жировую прослойку в целом и укрепить мышцы груди. При общем уменьшении жировой прослойки, уменьшиться и жировая прослойка на груди, а соответственно несколько уменьшиться и сама грудь.

Выполняйте несложный комплекс упражнений пару раз в неделю, соблюдайте основные принципы рационального питания. следите за состоянием кожи. и ваша грудь всегда будет выглядеть "на все 100%"!

Вот простейшие упражнения для укрепления грудных мышц:

1. Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания с колен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляли одну прямую линию. Положение ладоней можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 3-4 подхода по 10 раз. Отжимания - очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.

2. И.П. - Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 3-4 подхода по 10-15 раз.

3. И.П. - Лежа на полу, берем гантель в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Здравствуйте, Наталья! Сначала позвольте выразить своё восхищение Вами. А затем - попросить у Вас совета. О себе. Мне 24, рост - 165, вес - 60 кг. Параметры - 90х65х100. Длина ног от промежности -78 см, запястье - 14. Как я понимаю, у меня фигура А-типа? Дайте, пожалуйста, свои рекомендации по поводу того, как мне откорректировать свою фигуру. Особо меня беспокоят ягодицы и бёдра (целлюлит). Физическая активность у меня довольно низкая (работа сидячая). И ещё - у меня большая проблема: миопия (близорукость) средней степени, хронический пиелонефрит и нефроптоз (опущение правой почки на 5 см) в начальной стадии (почка возвращается назад в положении лёжа). Слышала, что бег и прыжки при этих заболеваниях противопоказаны. Так ли это? У меня огромнейшая просьба к Вам: пожалуйста, посоветуйте мне оптимальную физическую нагрузку и основные ограничения в питании. Отмечу, что ем я немного, ограничиваю себя в жирной пище и сладком. Основная трудность - раннее начало рабочего дня. Вставать приходится в 5.30. Поэтому бег по утрам, судя по всему, исключается. Зато есть преимущество - в 17.00 я уже дома и могу приступить к тренировке. Как вы считаете, существует ли необходимость в моём случае (целлюлит на бёдрах и ногах в начальной стадии, на ягодицах - переходит во вторую) бороться с ним с помощью аппаратных методик - обертывания, вакуумного массажа, электромиостимуляции, ультразвука, прессотерапии, инфракрасного излучения? Если да, то что выбрать? С нетерпением жду от Вас рекомендаций. Заранее благодарю. Blank 24

Здравствуйте Blank. Спасибо за комплимент! К сожалению, прежде чем приступить к физическим нагрузкам, Вам обязательно надо проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. С помощью опытного врача подберите наиболее полезные для вас виды физической нагрузки (на этом этапе я помогу вам необходимыми советами) и тяжелые осложнения при занятиях спортом вам не грозят! Учтите, если тренировки призваны для того, чтобы ваше тело рассталось с жировыми отложениями и приобрело приятную глазу налитость мускулатуры (кожа при этом тоже приобретет немало в своем внешнем виде), то задача косметических процедур двояка: способствовать улучшению тонуса кожи и мышц и усилить лимфоток.

Уважаемая Наталья! Посоветуйте какие упражнения подойдут для поддержания формы во время беременности, укрепления мышц брюшного пресса и тазобедренных суставов: Nata_Sever 27

Здравствуйте Nata_Sever. В настоящее время медики считают, что упражнения для укрепления мышц безопасны для будущих матерей, если они следуют здравому смыслу при выборе упражнений и нагрузок. Тем не менее, если вы беременны, прежде чем приступать к занятиям проконсультируйтесь с врачом .

Учтите, во время беременности суставы слабеют. А потому даже ваш привычный вес может оказаться для ослабленных суставов рискованным. Так что, тренировочные веса вам нужно, безусловно, понизить. А из упражнений выбрать такие, которые не вызывают перегрузки суставов, в частности, выполняются сидя, с опорой спины (например, выпрямление ног в тренажере, сгибания ног в тренажере. подъем колен на наклонной доске и др.).

Чтобы избежать травм, нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими, как приседания или становая тяга. Особенно на второй трети беременности. Это не означает, что нужно вообще отказаться от таких упражнений. Но вес следует существенно уменьшить. А если комплексные упражнения все-таки вызывают у вас дискомфорт в суставах и даже боли, забудьте о них и переключитесь на упражнения в тренажерах или с гантелями.

Во время беременности вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого раньше. Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60 процентов от вашего разового максимума. Повторю, обычные для вас веса надо обязательно понизить!

Если же раньше вы вообще никогда не занимались силовыми упражнениями, не следует начинать тренировки во время беременности. Выполняйте лучше несложный аэробный тренинг .

Ложиться на спину во время тренировок опасно, особенно после четвертого месяца беременности. Такое положение может сократить доступ крови к плоду. Многие из упражнений могут выполняться в положении сидя или в наклоне.

Выбирайте безопасные формы аэробики . Занимаясь степом или танцевальной аэробикой. вы можете потерять равновесие и упасть. Будущим мамам, которые прежде вели не очень активный образ жизни, можно в первую очередь порекомендовать плавание и ходьбу в воде.

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появился один из перечисленных ниже симптомов: боль, кровянистые выделения, слабость или головокружение, сбои дыхания, отсутствие движений плода и любые другие необычные ощущения.

Уважаемая Наталья. Мне 23 года. Фигура похоже на что-то бесформенное, и непонятное. Все это началось после родов до этого фигурка была идеальна, ела что хотела и все было в норме, а теперь лишнее съешь и все пиши пропала. Поправились руки, грудь, живот, бедра, голени. Посоветуйте что можно сделать, и если можно то в довольно узкие сроки, готова даже к экстренным мерам. Светлана 23 года

Здравствуйте Светлана. Прежде всего, вам надо запастись терпением, чтобы последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь.

По данным ВОЗ (Всемирной Организации Здоровья) снижение веса должно быть не более 0,5 кг в неделю. Чтобы потерять 0,5 кг жира вам нужно израсходовать около 3500 ккал. Например, если вы уменьшите число потребляемых калорий ежедневно на 500, то за неделю вы потеряете около 0,5 кг. Увеличив ваши энергозатраты (физическая нагрузка) вы будете продолжать худеть.

Вам следует ориентироваться на тренинг для О-типа и придерживаться несложных рекомендаций сбалансированного питания для уменьшения жировой прослойки.

Подробнее о фитнесе, тренировках, диетах вы можете узнать из серии книг “Фитнес от Натальи Ким”:
  • Фитнес и аэробика
  • Фитнес для всех типов фигур
  • Фитнес в борьбе с целлюлитом
  • Фитнес для всей семьи
  • Фитнес и основы рационального питания
  • СуперФитнес
  • Рецепты для фитнес-диеты

следующие ответы

Вы можете задать Наталье свой вопрос ,

а ответ на него будет опубликован в одном из ближайших

Источник: www.passion.ru