Комплекс упражнений с эспандером для школьников

Комплекс упражнения с эспандером для подростков, для юношей. Упражнения с экспандером для мальчиков.

Наклоны туловища до прогиба в пояснице

Для выполнения этого упражнения лучше взять эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами. Ступню правой или левой ноги продень в ручку эспандера, обеими руками возьми другую ручку, наклоняй туловище вперед до тех пор, пока оно не примет горизонтального положения.

Ручку эспандера прижми к груди. Ноги слегка согни в коленных суставах. Выпрямись до прогиба в пояснице, после чего вновь вернись в исходное положение. Вдох сделай при разгибании спины, а при наклоне — выдох. Упражнение повтори 10-15 раз в медленном темпе. После 1-2-минутного отдыха повтори это же упражнение с тремя пружинами или с четырьмя резиновыми шнурами.

Разведение рук в стороны назад

Возьми эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами. Ноги поставь на ширину плеч. Руки с эспандером вытяни вперед ладонями внутрь.

Руки с силой разведи в стороны назад до тех пор, пока лопатки не будут сведены вместе, затем плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 6-10 раз в среднем или медленном темпе. Разводя руки, делай вдох, а при возвращении в исходное положение — выдох. После подхода отдохни 1-2 минуты.

Одновременное сгибание рук в локтях

Для выполнения упражнения возьми два эспандера с двумя пружинами или тремя шнурами.

Ступни ног продень в ручки эспандера. Ноги поставь на ширину плеч. Руками возьмись за свободные ручки хватом снизу.

➣ Туловище и ноги должны быть прямыми, руки — опущенными вниз ладонями вперед.

Руки согни в локтях к плечам, после чего плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз в медленном или среднем темпе. Сгибая руки, делай вдох, при выпрямлении — выдох. После 3-минутного отдыха повтори упражнение с тем же количеством пружин.

Одновременное поднимание рук вперед

Тебе потребуется два эспандера с одной пружиной или с двумя шнурами из резины.

Ступни продень в ручки эспандеров. Возьмись за свободные ручки хватом сверху. Руки вытяни вдоль туловища, ладони поверни к бедрам. Подними руки вперед и вверх как можно выше, сохраняя сопротивление пружин, после чего вернись в исходное положение.

Руки держи прямо, не сгибая. Поднимая руки, сделай вдох, опуская их — выдох. Выполни упражнение 8-10 раз в медленном темпе, затем отдохни 2 минуты, после чего вновь повтори упражнение.

Разгибание одной руки вверх

Эспандер с двумя пружинами или тремя шнурами помести за спиной. Правую руку согни у плеча ладонью вперед.

Левую руку также немного согни, а ручку эспандера, находящуюся между большим и указательным пальцами, прижми к бедру. Медленно разогни правую руку, выпрямляя ее над головой, после чего плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз в медленном или среднем темпе. Вдох делай при разгибании правой руки, при возвращении ее — выдох. После каждого подхода отдыхай 2 минуты.

Разгибание рук в стороны

Поставь ноги чуть шире плеч, кисти расположи у плеч, эспандер держи в руках за спиной. Медленно разводи руки в стороны до полного выпрямления.

Сохраняя сопротивление, вернись в исходное положение. Упражнение повтори 10-15 раз в медленном темпе. Вдох делай при сгибании рук, а выдох — при возвращении в исходное положение. После 2 минут отдыха повтори упражнение еще раз.

Для этого упражнения тебе понадобятся два эспандера с двумя пружинами.

Ноги поставь на ширину плеч и продень в ручки тренажера. Туловище держи прямо. Руки согни в локтях. Присядь, не меняя положения рук. Затем вернись в исходное положение. Упражнение выполни 7 раз. Приседая, делай вдох, поднимаясь — выдох. После небольшого отдыха сделай еще один подход.

Наклоны туловища вправо-влево

Ступню правой ноги продень в ручку эспандера, немного развернув ее наружу. Хватом снизу правой рукой возьми другую ручку и согни руку к плечу. Для того чтобы было удобнее, левой рукой прижми правую к плечу.

Наклони туловище вправо как можно ниже, после чего выпрямись. Ноги должны быть прямыми. Повтори упражнение 6-10 раз в медленном или среднем темпе. После отдыха сделай еще один подход.

Опускание прямых рук через стороны вниз

Ноги поставь на ширину таза. Руки с эспандером подними над головой ладонями наружу. Постепенно разводи руки в стороны, опуская эспандер за спиной.

Затем подними руки через стороны вверх в исходное положение. Упражнение повтори 6-10 раз в медленном или среднем темпе. Перед началом упражнения сделай вдох, опуская руки — выдох, поднимая — снова вдох. После перерыва сделай еще один подход.

Тебе нужно знать, что при выполнении упражнений с эспандером ни в коем случа нельзя резко расслаблять мышцы, так как можно получить травму.

Сгибание и разгибание рук

Эспандер держи за спиной на уровне плеч. Левую руку выпрями, правую согни в локтевом суставе. Разогни правую руку, не меняя положения левой, после чего вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз в среднем темпе, затем то же самое выполни левой рукой, только не забудь перед этим отдохнуть 2 минуты.

Попеременное разгибание рук

Правую руку согни на уровне груди хватом сверху так, чтобы эспандер находился на уровне груди, левую руку выпрями.

Не меняя положения левой руки, разогни правую, после чего вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз в среднем темпе с произвольным дыханием.

Разгибание и сгибание ног

Возьми эспандер с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами. Ляг на спину, согни правую ногу в колене и подтяни ее к груди. Стопу продень в ручку эспандера. Другую ручку возьми в согнутые у груди руки хватом сверху. Держа руки в одном положении, разогни ногу, после чего верни ее в исходное положение.

После незначительного отдыха повтори упражнение еще 10-15 раз и столько же другой ногой в среднем темпе с произвольным дыханием.

Источник: ped-kopilka.ru