Упражнения для рук

Всем привет! Широкая спина, большие руки и узкая талия-вот секрет мужской красоты. В статье качаем бицепс мы поговорили про основные принципы накачки этой двуглавой мышцы. Здесь же мы поговорим про упражнения для мышц рук, а конкретно коснемся не только бицепса, но обсудим и упражнения для трицепса.

Так как мышцы рук самые востребованные, то и упражнений для них довольно-таки немало. Люди всё больше и больше экспериментируют, тем самым добавляя новые упражнения для рук в свой арсенал. Но это всего лишь разные вариации классических упражнений о которых мы сейчас и поговорим.

Упражнения на бицепс:

Базовое упражнения для развития бицепсов, выполняемое абсолютно всеми: и новичками и профессиональными бодибилдерами. Его можно выполнять, хватаясь за гриф узким хватом и широким. Но в классике хват находится на ширине плеч. Далее в исходном положении локти прижимаем к корпусу, руки в локтях немного согнуты, корпус слегка подаем вперед. Плавно производим подъём штанги к плечам. В верхней точке задерживаемся на пару секунд и опускаем штангу в исходное положение. Старайтесь не закидывать и не опускать штангу резко вниз. На последнем-предпоследнем подходах на конечных повторениях, если нет сил можно незначительно «считинговать». но только при подъёме штанги. На последних подходах, когда опускаете штангу, делайте это как можно медленнее.

Именно сгибание кисти наружу (супинация) позволяет максимум сократить бицепс в конечной точке. Физиологически мы никак не сможем проделать разворот со штангой, поэтому гантели здесь нам помогут. Подъём гантелей так же можно выполнять сидя или стоя. Но всё же вариант сидя, более изолированный для бицепса, что позволит тщательнее проработать бицепс. Здесь существует несколько нюансов, так например, если угол у скамьи будет прямой, то есть 90 градусов, то это не будет считаться ошибкой, просто более удобный способ это когда наклон у скамьи на 30 градусов меньше прямого (60 градусов). Это позволит нам лучше включить в работу длинную головку бицепса.

Почему же именно попеременный подъём гантелей? Так на мой взгляд, Вы больше сконцентрируетесь конкретно на проработке бицепса, ведь вся прелесть упражнения лежит именно в супинации. Но при попеременном подъёме гантелей, время выполнения упражнения увеличивается в два раза, нежели Вы будете выполнять подъёмы гантелей одновременно. Так что советую Вам чередовать синхронные подъёмы гантелей и попеременные. Техника выполнения следующая: берем гантели и сидя или стоя прижимаем локти к туловищу, хват нейтральный (ладонями к себе), плавно поднимаем гантели. Как только кисти достигнут уровня локтей, плавно производим супинацию (разворачиваем кисти) и плавно возвращаемся в исходное положение.

Те же самые попеременные подъёмы гантелей только без супинации. Во время всего упражнения сохраняется нейтральный хват. Именно нейтральный хват прорабатывает плечелучевую мышцу (мышца предплечья) и в большей степени включает в работу внешнюю головку бицепса. Выполнять упражнение можно стоя или сидя.

Исходное положение: берем гантели, хват нейтральный, локти прижимаем к корпусу. Попеременно поднимаем гантели до касания ими плеча, при выполнении упражнения, как я уже говорил, не нужно разворачивать кисть. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и возвращаемся в исходное положение.

____________________________

Только что мы с Вами рассмотрели самые базовые упражнения на бицепс. Далее идут их различные варианты выполнения, которые предназначены для конкретной забивки.

Хотите «убить» бицепсы после базовых упражнений? Тогда подъём штанги на бицепс на скамье Скотта позволит Вам это сделать! Упритесь локтями в скамью и выполняйте подъёмы штанги. Здесь работают абсолютно все те же мышцы что и при классических сгибаниях рук со штангой, только шанс «считинговать» становится меньше. Есть не менее важный момент, попросите кого-нибудь помочь Вам на конечных повторениях сгибать штангу, а в негативной фазе опускайте ее как можно медленнее, таким способом Вы максимально забьете мышцы.

Если же некому помочь Вам в последних повторениях, то Вы можете заменить штангу гантелей и по очереди прокачивать руки. Одной рукой выполняем сгибания, другой-подталкиваем работающую руку.

Его можно выполнять в различных модификациях: сидя, когда Вы упираете локоть себе в колено, и стоя, когда Вы наклоняетесь вперед. Да и вообще упражнение можно выполнять со штангой, когда локти упираются в колени. Особенность упражнения лежит в том, что здесь происходит большая амплитуда движения во время подъёма снаряда. Второй нюанс заключается в том, что в верхней точке сохраняется мощнейшее пиковое сокращение. То есть когда мы поднимаем снаряд вверх, нагрузка на верху не снимается, она наоборот, максимальная что позволяет отлично «забить» бицепс. Так же упражнение можно выполнять с супинацией. Это упражнение не нарастит Вам огромных бицепсов, но среди профессионалов есть мнение о том, что оно формирует красивый пик бицепса. Не загоняйтесь по этому упражнению, используйте его как еще одно упражнение для забивки.

Исходное положение: берем гантель, наклоняемся немного вперед, плечо находится строго перпендикулярно полу, упираемся локтем в колено. Производим подъём гантели и возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для мышц рук. Трицепс:

Одно из самых базовых, но при этом изолированное упражнение на трицепс. Особенность заключается в том что при выполнении французского жима максимально работает трицепс, при том что дельты и грудь включаются в работу минимально. Но такое приятное положение вещей возможно только в случае правильно поставленной техники. А она у нас следующая:

Исходное положение: ложимся на скамью, просим страховщика подать штангу, берем штангу на ширине плеч, ногами плотно упираемся в пол (не упирайтесь ногами в скамью!). Опускаем штангу либо за голову, либо на уровень лба, затем медленно возвращаемся в начальную позицию. Плечевой сустав у нас плотно зафиксирован, движение происходит только в локтевом. Ни в коем случае не разводим локти в стороны. В этом вся трудность упражнения, если локти развести в стороны, то нагрузка с трицепса перейдет на грудные мышцы. Так же «французить» можно с гантелей, сидя, стоя, на горизонтальной скамье, на наклонной-как Вам удобно. Но в классике всё же считается «французить» на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение для трицепса. Очень важно дать нагрузку именно трицепсу, а не грудным мышцам. Тут как и на французском жиме нужно тщательно соблюдать технику. На первый взгляд Вам может показаться что техника выполнения правильная, но малейшая ошибка и нагрузка с трицепсов уйдет к грудным мышцам.

Техника: лежа, ноги уперты в пол, беремся за штангу узким хватом (расстановка рук на ширине плеч), снимаем ее со стоек, опускаем штангу на уровень низа груди, оставляя расстояние в 15 см до касания штангой низа груди. Возвращаемся в исходное положение. Так же упражнение можно выполнять на скамье под отрицательным наклоном.

Отжимания от брусьев

В одной из статей я описывал как акцентировать нагрузку на грудные или на трицепс, используя брусья. Но на практике Вы вряд ли увидите, что кто-то прокачивает на брусьях конкретно трицепс. В тренажерных залах обычно используют брусья для развития грудных мышц и обычно отжимания выполняют после жима штанги лежа от груди.

Забираемся на брусья, локти выпрямлены. Сделав глубокий вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся вниз до максимума. Для того чтобы нагрузить именно трицепс, прижмите локти к туловищу и выполняйте отжимания от брусьев.

Именно ширина брусьев и расстановка локтей смещает акцент на нужную мышцу. Так, если Ваша цель прокачка грудных мышц, то выбираем как можно шире брусья и разводим локти в стороны. При этом не забываем подать корпус вперед.

Жим вниз на вертикальном блоке

Если на жиме штанги узким хватом нагрузку нечаянно можно передать грудным мышцам, то на вертикальном блоке Вы застрахованы от этого. Упражнение «добивающее» и широко распространено. Техника у нас следующая: беремся за рукоятку, руки строго прижаты к туловищу и расстояние между кистями примерно 10-15 см, туловище немного наклоняем вперед. Жмем рукоять книзу, локти на протяжении всего упражнения находятся в неподвижном состоянии. В нижней точке задерживаемся буквально на долю секунды. Другой вариант выполнения-это разгибание вертикального блока из-за головы. На трицепс и бицепс есть и другие упражнения на блоках, этому я посвятил целую статью, думаю не стоит повторяться, прочитать её Вы можете здесь .

________________________________________________

Вот мы и рассмотрели основные упражнения для мышц рук.  То что их много это не означает что нужно бегать от одного упражнения к другому. По сути они все нацелены на конкретную мышцу, и если прогресса в мышечном росте нет, то это далеко не значит что дело именно в упражнении. Всё, в первую очередь, зависит от питания и от тренировочной программы. Да прибудет с Вами сила, друзья! До встречи на новых записях блога.

Источник: maxcentral.ru