Книга: Фитнес против ожирения

Комплекс 9. Повышающий эластичность мышц Комплекс 11. Укрепляющий для среднего пояса тела

Комплекс 10. Силовой усложненный

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса основных групп мышц. Занятия по данной программе рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений способствует укреплению мышц, улучшению осанки, значительному снижению веса, повышению силовой выносливости.

Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч, груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 30.

• Выполнение

Примите положение сидя на коленях. Спину выпрямите и чуть прогните. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки «восьмерку» и поместите ее на ноги углом вниз. Согните руки в локтях. Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя

• Назначение: повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте вместе.

Спину выпрямите.

Возьмите в руки «восьмерку».

Поднимите руки вверх и сцепите кисти в углу «восьмерки».

Таким образом ручки «восьмерки» должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.

Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.

Задержитесь в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.

Во время выполнения упражнения старайтесь соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох, разжимание – вдох.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.

Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц, укрепление мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение полуприсед. Обопритесь плечами на фитбол и максимально прогните спину.

Руки сцепите и положите на талию.

Поднимите бедра максимально высоко. Сильно сожмите мышцы ягодиц.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

• Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Поместите «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.

Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за угол.

Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Подбородок приподнимите.

Обопритесь на вытянутые руки.

Вытяните левую ногу в сторону.

Наклоните правую ногу и максимально поднимите левую.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклоном влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.

Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ‑платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ‑платформе.

Ноги согните в коленях. Колени разведите в стороны. Носки сомкните.

Поместите ручки «восьмерки» между коленями.

Для удобства поддерживайте «восьмерку» руками.

Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение сидя на фитболе.

Ноги широко поставьте.

Руками обопритесь о фитбол.

Одновременно примите положение стоя и выполните наклон корпуса, отводя фитбол назад.

При выполнении упражнения не опускайте голову.

Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.

Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7‑10.

• Выполнение

Примите положение сидя на коленях. Левую ногу вытяните. Левую руку согните в локте.

Опираясь на правую руку, тяните корпус и левую руку вправо.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на фитболе. Обопритесь на вытянутые руки.

Ноги вытяните в стороны. Носками упритесь в поверхность пола. Согните руки в локтях и поднимите ноги. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Руки заведите за спину. Сцепите кисти.

Поднимите корпус и прогните спину.

Другие статьи из раздела "6. Комплексы упражнений ":

· Комплекс 1. Разминочный

· Комплекс 2. Для начинающих

· Комплекс 3. Силовой

· Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела

· Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела

· Комплекс 6. Усложненный

Источник: med-tutorial.ru