Если вам повезло с генетикой, и у вас крепкий скелет (толстые запястья и лодыжки, объемные и прочные коленные и локтевые суставы, а также относительно широкий и тяжелый таз, обеспечивающий низкий центр тяжести тела и его устойчивость), вам нет никакой нужды брать в руки гантели, а уж тем более применять тренажеры. Вам уготован прямой путь к экстремальной мышечной массе, а заодно и самый быстрый, поскольку отрезок прямой, соединяющая две точки (в нашем случае, старт и финиш), согласно законам геометрии, означает кратчайшее расстояние между ними. Дело в том, что ваша генетика позволяет без риска применить штангу - самый эффективный силовой инструмент на свете. Штанга поможет вам набрать экстремальную мышечную массу за самый короткий срок, не размениваясь на пустяковые тренажеры и блоки. Но при одном условии! В бодибилдинге штанге полагается помощница - силовая рама.

РАЗ УЖ ПОВЕЗЛО

Как учит генетика, все люди подразделяются на два типа: «бегунов» и «штангистов». Разницу диктует склонность организма к аэробной или анаэробной работе. Кто-то, заперев дыхание, легко выстреливает над головой на прямые руки тяжеленную штангу. Ну а кто-то, размеренно дыша, успешно пробегает несколько десятков километров. Поменяться ролями никак не получится. Речь идет о разных механизмах мышечной энергетики.

Быстроногие «бегуны» с тонким, заведомо облегченным скелетом, которые в духе фитнес-моды хотят обзавестись солидной мускулатурой, применяют штангу только в самом первом упражнении (на большее их попросту не хватает). Далее их силовой потенциал снижается столь радикально, что они способны напрягать только отдельные мышцы. По этой причине они вынуждены оставить комплексные упражнения со штангой и перейти к изолирующим движениям с гантелями, блоками и в тренажерах.

Поскольку вы являете собой природную противоположность «бегунам», вы способны выполнять упражнения со штангой от начала и до конца комплекса. Штанга аккордно нагружает сразу все мышцы тела, так что ваша общая мышечная масса будет прибывать с ракетной скоростью.

ИЗОБРЕТЕНИЕ ВЕКА

В арсенал бодибилдинга входят десятки упражнений со штангой, требующих разной стартовой высоты снаряда, фиксации веса между повторами и обязательной страховки. Без силовой рамы тут никак не обойтись.

Силовая рама - это изобретение пауэрлифтера по имени Бобби Пиплз. Правда, сам он называл свое детище «силовые ворота». Речь шла о П-образной конструкции, которая ставилась на пол на небольшом удалении от стены и крепилась к ней мощными штырями-упорами. В середине 40-х годов Пиплз поставил рекорд в становой тяге, равный 327 кг. Рекорд продержался до начала 60-х. Пиплз уверял, что стать рекордсменом ему помогли его «силовые ворота». В середине 60-х, когда Америку охватила эпидемия бодибилдинга, пионер в производстве силового оборудования «Нью-Йорк барбел компани» выбросила на рынок нынешний вариант силовой рамы. Она имела устойчивое основание и не нуждалась в креплении к стене. Раму первоначально называли «клеть» или «кабина». Позже верхние крепежные поперечины сменили круглые перекладины, и раму стали использовать еще и как турник.

Силовая рама оснащена удобными крюками для грифа штанги, которые легко меняют свою высоту. Так что раму можно применять, как для приседов, так и для жима лежа. Но самое главное в том, что вертикальные, стойки рамы имеют установочные отверстия для прочных страховочных упоров.

Зафиксировав упоры на нужной высоте, вы никогда не уроните штангу на себя. Вдобавок упоры можно использовать для опоры грифа штанги, если вы делаете упражнения внутри силовой рамы.

Любопытно, что элитные силовые клубы, где тренируются гиганты из американского футбола, отличаются почти полным отсутствием тренажеров, зато силовые рамы стоят там рядами. Как-никак, в футболисты отбирают прирожденных спортсменов, ну а по мнению тренеров, атлетам с крепкой генетикой не требуется ничего, кроме штанги и силовой рамы.

С УМОМ!

Упражнения для силовой рамы требуют строго отбора. Вам нужны те, что потяжелее. Тут на первом месте приседания, тяжелые тяги и жим лежа. Подъемы на бицепс и подобная им чепуха вам не требуются. Оставьте эти упражнения своим менее удачливым коллегам. Тяга в наклоне, когда вы орудуете штангой весом под центнер, сопровождается сгибанием локтей. Так что это упражнение сильнее нагружает бицепсы, чем подъемы с гантелями, которые легче в 4, а то и 5 раз.

Не нужны и подъемы рук в стороны. Жим штанги стоя нагрузит дельты так, что мало не покажется!

Главное правило гласит: тренировки в силовой раме должны носить базовый характер. Это означает, что за тренировочную сессию вам предстоит выполнить до 5 тяжелых комплексных упражнений со штангой, против 1-2 таких упражнений, положенных среднестатистическому культуристу-любителю.

ДОРОГА К ПОБЕДЕ!

Мы предлагаем вам программу, рассчитайную на 4 недели. Понедельник и четверг посвящены мышцам нижней половины тела, а вторник и пятница - верху тела. Обратите внимание, комплексы включают упражнения, которые вы будете выполнять в укороченной амплитуде. Вот список: становая тяга с опоры, жим лежа на полу и жим лежа узким хватом с опоры. Такие упражнения позволяют применить более значительные веса. Становая тяга с опоры предполагает фиксацию грифа на уровне середины голеней или даже выше. Высокий старт позволяет «утяжелить» штангу, в отличие от классической становой с пола, на 15-25%.

Жим с пола тоже повысит ваши рабочие веса. Обычная узкая скамья не годится для силовых жимов. Чтобы грудные мышцы сократились в полную силу, ваши плечевые суставы должны иметь под собой опору. У пауэрлифтеров скамья для жима не в пример шире, однако такую вы вряд ли сыщете в фитнес-клубе. Так что вот вам простой выход: ложитесь на пол, а штангу поместите на низкие страховочные упоры. Выполнив первый повтор, в дальнейшем не опускайте локти на пол до полного контакта. Как только легко коснетесь пола, сразу же снова отправляйте штангу вверх.

Узкий жим лежа с опоры - это упражнение для трицепсов. Однако когда вы ограничите жим верхней третью амплитуды, ваша штанга «потяжелеет» неимоверно. В итоге вы нагрузите свои трицепсы поистине апокалипсическим весом.

Тренинг в силовой раме требует ответственного отношения. Глупо стоять и чесать в затылке, припоминая, на какой высоте вы устанавливали страховочные упоры на прошлой неделе. Всегда приходите на тренировку с тетрадью и ручкой, и записывайте технические параме­тры выполнения каждого упражнения.

Впрочем, для того, чтобы победить, вам будет мало одной силовой рамы, даже если вы добавите к ней дорогую шариковую ручку. Еще вам потребуется страсть. Та самая страсть, которая влечет к цели, не зная сомнений, и делает утро праздником только потому, что вечером вам снова предстоит силовая тренировка. Вы уже родились чемпионом. Страстная одержимость «железом» нужна, чтобы вы сумели это доказать!

Источник: bodybuilding.k21vek.com