Плавание. Польза плавания. Аквафитнес и аквааэробика. Комплекс упражнений аквааэробики

Плавание. Польза плавания

Человек состоит на 90% из воды. Без еды мы можем прожить до четырех недель, а без воды — не более 3—4 суток.

Вода имеет важнейшее значение для жизни на Земле, более того жизнь на Земле зародилась именно в воде.

Плавание всегда было популярным видом спорта. Мало найдется людей (и женщин в том числе), не любящих понежиться в теплых волнах ласкового моря (а также реки, озера, пруда, на худой конец, в хлорированных водах бассейна).

Плавание — один из тех редких видов спорта, который практически не имеет противопоказаний, но зато имеет огромную пользу. Плаванием могут заниматься люди любого возраста и пола. При плавании происходит улучшение работы практически всех внутренних органов, развивается сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Кроме того плавание позволяет расслабиться, снимает стресс, повышает эластичность кожи. При плавании сопротивление воды играет роль массажиста, «прорабатывающего» все мышцы вашего тела.

Аквафитнес и аквааэробика

Водные виды спорта помогают избавиться (или облегчить течение) от многих заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается давление на позвоночник и другие суставы. А потому все возрастающая популярность аквафитнеса (или аквааэробики) уже никого не удивляет.

Аквафитнес — это занятия в воде, в бассейне, в реке или море и даже в ванной. Этот вид физических упражнений стал популярен в России не столь давно, но зато стремительно набирает своих почитателей среди женщин всех возрастов и комплекций.

В самом деле, чтобы заниматься обычным фитнесом (аэробикой, пилатесом, бодибилдингом) необходимо много условий и усилий. Представьте себе женщину в значительно превышающем желаемую норму возрасте или весе. Как трудно ей сделать первые шаги (в смысле упражнения)! Какая нагрузка ложится на ее суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему!

Аквааэробика — полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний. Кроме того, заниматься в воде можно даже беременным и женщинам с большим излишним весом.

При занятиях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в «сухопутных» видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия аквааэробикой проводятся на небольшой глубине и доступны даже женщинам, плавающим, как топор. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Воду по праву можно назвать идеальным местом (средой) для развивающих выносливость и укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, поскольку из-за сопротивления толщи воды каждое движение дается с гораздо большим усилием. К примеру, получасовой бег на суше приведет к потере 240 калорий, а такой же продолжительности забег в воде сожжет около 340 калорий. В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, поскольку вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят вам потерять около 500 калорий.

Чтобы избавиться от такого же количества калорий на суше вам придется заниматься около 2—3 часов.

Вот так, дорогие дамы! Думаю, польза аквааэробики очевидна.

Занятия аквааэробикой не требуют какого-то специального дорогого оборудования. Основное, что вам понадобится, — купальник и резиновая шапочка.

Существуют и особые «штучки» для занятий. Например, резиновые перчатки с перепонками, хотя вместо них можно использовать небольшие куски фанеры с приделанными к ним веревками, чтобы их было удобнее держать. Такие приспособления позволяют усиливать давление воды и, соответственно, увеличивать нагрузку на мышцы и расход калорий.

Также можно использовать пенопласт размером с небольшую подушку-думку. Пенопласт хорош тем, что он не тонет в воде. Если начать его топить, то сопротивление воды создаст хорошую нагрузку на мышцы рук.

Занятия аквааэробикой обычно проводятся в бассейне или на море, но некоторые из упражнений можно выполнять в обычной ванне, когда вы моетесь.

Комплекс упражнений аквааэробики в ванне

1. Сядьте в ванну, наполненную водой комфортной для вас температуры. Согните ноги в коленях и слегка подтяните их к себе. Теперь обхватите колени руками. Одновременно пытайтесь распрямить ноги, сопротивляясь при этом руками. Повторите упражнение 5—10 раз.

2. Сидя в ванной, поднимите одну прямую ногу вверх и тяните носок на себя. Вторая нога в это время должна лежать прямо. Задержитесь несколько секунд в этом положении и затем сделайте упражнение с другой ноги.

3. Теперь подтяните одно колено к груди и, удерживая его руками, попытайтесь распрямить спину. Сделайте выдох, расслабьтесь. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 3-5 раз с каждой ноги.

4. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Сделайте вдох. На выдохе выгните прямую спину, как кошка. Задержитесь в таком положении на 2—3 секунды.

5. Сядьте в ванну с ногами, согнутыми в коленях. Руками обхватите пальцы ног и начните медленно выпрямлять ноги. Руки не отпускайте, пятки тяните назад, от себя. После нескольких секунд с напряжением расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз.

6. Поднимите обе ноги вместе под прямым углом и зафиксируйте их в таком положении на 3—5 секунд.

7. Согните ноги в коленях и как можно сильнее прижимайте их к туловищу.

8. Повернитесь на бок и поднимайте ногу как можно выше. Сделайте 10-15 повторов и, перевернувшись на другой бок, повторите упражнение.

9. Лягте на живот и поочередно поднимайте ноги, как можно выше.

Ничего сложного или принципиально невыполнимого в данных упражнениях нет. Зато их регулярное выполнение может принести много пользы: общая коррекция фигуры, увеличение растяжки и повышение эластичности мышц, видимое улучшение состояния кожи (кожа становится более упругой, а целлюлитные образования — менее заметными).

Кроме того, много времени вышеописанные упражнения не занимают.

Упражнения в воде

В летний сезон не упускайте возможности лишний раз побывать около воды и потратить полчаса-час на улучшение своей фигуры. Для этих целей подойдут бассейны и открытые водоемы (озеро, пруд, река, море или океан).

В воде можно дать организму практически любые нагрузки. Еще раз повторюсь, что в воде ваше тело получает дополнительные преимущества: калорий теряет больше, а риск травматизма меньше.

Итак, в воде можно бегать, подпрыгивать, главное — двигаться. Вариантов множество. Приведу некоторые из них:

Вариант 1: бег в воде. Для этого упражнения уровень воды может быть различным - до колена или до бедер. Чем глубже вы зайдете в воду, тем больше нагрузка на мышцы ног: выполнять движения становится труднее. В любом случае, нагрузка будет ощущаться всем телом, но нет риска повредить колени или спину.

Вариант 2: приседания и прыжки. Эти упражнения лучше совмещать. Уровень воды должен быть примерно до талии. Если выполнять приседания и прыжки на суше, на колени и позвоночник оказывается серьезная нагрузка. В воде же она значительно снижена.

Вариант 3: аквааэробика в прямом ее значении: выполняются обычные аэробные упражнения, аэробика, но в воде. Для подобных занятий уровень воды должен скрывать почти все тело, то есть доходить до шеи. Все движения выполняются с преодолением сопротивления воды.

Вариант 4: выполняйте танцевальные движения под водой. Возьмите за основу ваш любимый танцевальный стиль (рок-н-ролл, латиноамериканские танцы, отдельные элементы различных танцев) и двигайтесь себе на здоровье.

Вариант 5: принцип тот же — движение под водой, только танцевальные па нужно заменить энергичными движениями из боевых искусств (карате, кикбоксинг и т.д.).

Еще несколько предостережений: не стоит заниматься до «потери сознания». Поверьте, что одна тренировка длительностью в 5 часов менее полезна, чем несколько тренировок в неделю по часу. Посвящайте тренировкам час-полтора через день — вот идеальный график. Мышцы будут получать достаточно физической нагрузки, но, с другой стороны, у вас будет достаточно времени для восстановления сил.

Если вы будете заниматься аквааэробикой в спортивном клубе, у вас будет опытный инструктор, который поможет вам исправить ошибки и, возможно, разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Как я уже говорила, летний плавательный сезон можно использовать с большой пользой для собственной фигуры. Любой водоем в подходящее для этого время можно превратить в тренировочный полигон. Приведу несколько упражнений, которые легки в исполнении и крайне полезны для фигуры.

Комплекс упражнений аквааэробики

1. Зайдите в воду по талию. Начните бег на месте. При этом можно высоко поднимать колени, что обеспечит дополнительную физическую нагрузку.

2. Зайдите в воду по грудь. Сцепите руки в замок перед животом и двигайте ими вперед — назад. Такими движениями вы будете создавать волны, которые, в свою очередь, будут давить на мышцы живота. Для усиления эффекта можно использовать перчатки с перепонками (их можно купить в спортивном магазине) или небольшие кусочки фанеры с веревочными держателями (сделать самим).

3. Лягте на воде на спину и изобразите небольшой «катер с моторчиком». В смысле, работайте ногами. как при плавании стилем кроль на спине.

4. Зайдите в воду по грудь и подпрыгните. Пока будете «приземляться», совершайте махи ногами: вперед-назад и в стороны. Вы улучшите тонус мышц, а давление воды будет создавать эффект массажа.

5. Как вариант, можно выполнять такое же упражнение, состоящее из прыжков, но при этом прыжки нужно соединить с поворотами туловища. Это позволит вам приобрести не только сильные и стройные ноги, но и тонкую талию.

6. Для этого упражнения вам понадобится небольшой по размеру кусок пенопласта. Обопритесь о него обеими руками и пытайтесь утопить. Разумеется, вам это не удастся. Вы будете давить на пенопласт, а вода — оказывать сопротивление. Это даст вашим рукам, плечевому поясу и прессу необходимую нагрузку.

7. Как вариант, можно предложить такое упражнение: выйдите на мелководье и лягте на спину, под ноги поместите пенопласт и делайте попытки утопить его. И снова вода будет противостоять вашим усилиям.

8. Зайдите в воду по плечи. Ноги поставьте врозь, руки вытяните вперед ладонями вниз. Резко разведите руки в стороны, затем медленно верните в исходное положение. Руки, плечи и мышцы груди получат необходимую нагрузку.

9. Зайдите в воду по уровень шеи, разведите руки в стороны. Совершайте круговые движения руками, постепенно увеличивая амплитуду. Амплитуда должна быть максимальной.

10. Для выполнения данного упражнения зайдите на мелководье, обопритесь руками о дно. Зажмите стопами небольшой резиновый мяч и старайтесь его притопить. Разумеется, сила воды будет выталкивать мяч наружу, а вы будете сопротивляться. Вот вам и нагрузка!

11. Для укрепления пресса можно порекомендовать следующее упражнение: зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела.

12. Это упражнение укрепляет мышцы живота. Сидя в воде, поднимите прямые ноги и пальцами рук старайтесь коснуться носка стопы. Затем медленно опустите ноги.

13. Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь выполнять упражнение не слишком медленно, но и не чрезвычайно быстро.

14. Это упражнение поможет вам обрести тонкую талию и укрепит мышцы спины. Зайдите в воду по плечи, руки держите разведенными в стороны ладонями вверх. В таком положении совершайте повороты туловища в стороны, постепенно наращивая темп и глубину поворотов.

15. Зайдите в воду по грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Совершайте круговые движения тазом. Для разнообразия можно выписывать бедрами «восьмерку». Помните, что при этом упражнении плечи и торс двигаться не должны.

16. Для груди можно выполнять следующее упражнение: вытяните прямые руки вперед ладонями вниз. Резко опускайте и медленно поднимайте руки. Давление воды создаст превосходную нагрузку на мышцы плеч и груди.

17. Еще одно упражнение для развития мышц груди: разведите руки в стороны, держа ладони перпендикулярно дну. Быстро сводите руки перед грудью и медленно разводите их.

Источник: www.inflora.ru