Упражнения с малышом на руках

Не ждите, пока у вашего малыша наступит «тихий нас» — вы можете делать эти упражнения, не выпуская малютку из рук. Для мамы — тренировка, для крохи - развлечение!

Молодая мама занята с утра до вечера. Весь ваш день проходит «в обнимку» с деткой. Но именно это обстоятельство может стать для вас эффективной тренировкой. Для этого мы разработали специальный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома. Упражнения сделают вас более энергичной и не отнимут много времени. Простые движения тренируют все мышцы тела, не требуя многочасовых усилий. Плюс ваш кроха в течение всей тренировки находится с вами — таким образом, пока вы тренируетесь, укрепляется ваша связь с малышом. Упражнения можно выполнять ежедневно все вместе или по отдельности, как вам больше нравится. Посоветовавшись с доктором, приступайте к занятиям через шесть недель после родов или несколько позже, если вам делали кесарево сечение.

Упражнение № 1 Танец с малышом

Танцевальные движения — прекрасная кардиотренировка, дающая нагрузку на все основные группы мышц и развивающая координацию движений. К тому же, танцуя, вы поднимаете себе настроение, несмотря на усталость и постоянный стресс.

    Вы можете танцевать, когда держите малыша на руках или когда он находится в специальной переноске спереди (лучше, если переноска фиксируется с помощью ремней на ваших плечах и вокруг талии). Включите любимую музыку и просто танцуйте, втянув брюшные мышцы. Для разнообразия можно чередовать медленные и быстрые танцы, заставляющие ваше сердце биться чаще. Если малыш находится в переноске, будьте осторожны при быстрых поворотах, а также старайтесь не трясти кроху. Глубоко дышите или поите вслух, чтобы контролировать физическую нагрузку: вы должны быть в состоянии говорить, при этом не задыхаясь. Вы можете поместить малыша в детское кресло-качалку и танцевать вокруг него. Делайте размашистые энергичные движения (например, поднимайте руки над головой, вытягивайте их в стороны), не теряя зрительный контакте малюткой.

Упражнение № 2 Сгибания

Сворачивания, сгибания, подъемы туловища укрепят основные группы мышц, что обеспечит поддержку нижней части спины.

    Подъем верхней части туловища. Лягте на спину на пол или мат, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Малыша разместите в сидячем или полусидячем положении на своей лобковой кости и крепко держите его при этом за туловище (рис. 1а). Напрягите брюшные мышцы, затем медленно поднимите голову, шею и плечи с пола на два счета, на несколько секунд задержитесь в верхней позиции, на счет «три» плавно опуститесь на пол (рис. 1б). Выполняя упражнение, выдыхайте через рот, когда поднимаетесь с пола, и вдыхайте через нос, когда вновь опускаетесь на пол. Движения живота такие — вверх — на вдохе, вниз — на выдохе. Повторите упражнение 15-20 раз. Отдохните, поиграйте немного с малышом и сделайте еще один подход из 15-20 повторов. Сворачивание туловища. Лягте на пол или мат лицом вверх, ноги поднимите и согните под прямым углом. Малыша положите на свои голени, удерживая за бочка (рис. 2а). Напрягите мышцы брюшного пресса, затем оторвите ягодицы от пола и притяните колени к груди, одновременно поднимая с пола голову, шею и плечи (рис. 26). Затем медленно опуститесь на пол (движения вашего тела во время выполнения будут мягко качать малыша вперед, назад). Повторите упражнение 15-20 раз. Немного отдохните, поиграйте с малюткой и сделайте еще один подход из 15-20 повторов.

Упражнение № 3 Жимы

Укрепляют верхнюю и среднюю часть спины,плечи,трицепсы и бицепсы.

    Жимы в положении сидя. Сядьте, скрестив ноги, держите малыша на уровне груди, ваши руки согнуты в локтях (рис. За). Поднимите малыша над головой на вытянутых руках (рис. 36). Задержитесь и опустите руки. Повторите 10 раз, отдохнув, сделайте 2 сета. Жимы в положении лежа. Лягте лицом вверх, колени согнуты. Напрягите пресс, лопатки соедините. Малыша держите на уровне груди (рис. 4а). Вытяните руки, не соединяя локтей. Задержитесь в этой позиции (рис. 46). Опустите руки в исходную позицию. Повторите 10 раз, отдохнув, сделайте 2 сета.

Упражнение № 4 Плие и выпады

Держат в тонусе мышцы передней и задней сторон бедра, а также мышцы ягодиц и икр. Поместите малыша перед собой в переноску, убедитесь, что его голова поддерживается. Начните с танцев, чтобы разогреть мышцы. Танцуйте с деткой на руках 2 мин. Затем 1 мин. делайте плие и 1 мин. — выпады. Можно танцевать 4 мин. и 4 мин. выполнять плие и выпады. Чтобы охладить мышцы, походите 2 мин. затем, вынув малыша из переноски, сделайте растяжку (2 мин.).

Плие. Ноги шире плеч, ступни развернуты. Пресс втянут, колени согнуты. Сделайте приседание, перенеся вес тела на пятки (рис. 5). Возвращаясь в исходную позицию, медленно выпрямите ноги и напрягите ягодицы.

Выпады. Встаньте прямо, взгляд — перед собой. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Колено согнуто под прямым углом. Левая нога согнута, колено почти касается пола (рис. 6). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Техника безопасности

    Когда вы делаете упражнения, во время которых малыш должен держать голову сам (их можно делать с 3-4 месяца жизни крохи), убедитесь, что это не вызывает у него дискомфорта. Перед выполнением любого упражнения сделайте несколько круговых движений плечами и максимально втяните живот — это защитит вашу спину. Вдыхайте через нос, раскрывая грудную клетку. Выдыхайте через рот, втягивая мышцы живота.

Источник: karapuzik.org.ua