В дурочках не останетесь! 5 эффективных тренировок для подтянутой фигуры

Изучив на практике несколько спортивных программ в фитнес-центре, мы выбрали для вас те, которые можно легко и экономично повторить дома с тем же потрясающим результатом.

Весной скидок на абонементы в фитнес-центры почти не бывает: неудивительно, ведь сейчас наступает самая горячая для этих мест пора – bikini battle, или битва за идеальное тело перед наступлением купально-отпускного сезона. Осваивать новые виды активностей на свежем воздухе тоже пока рано, поэтому уличный фитнес как разумная идея для тех, кто хочет сэкономить на затратах, но никак не на плоском животе и подтянутых ягодицах, откладывается на время. Остается только один вариант: подготовить тело к пляжу быстро и эффективно, следуя методикам, которые используют профессионалы фитнес-центров, но не покидая своего уютного жилища… Все, что для этого нужно, – выбрать самые действенные упражнения из популярных во всем мире фитнес-программ, запастись необходимым оборудованием и регулярно повторять их дома. Подробные инструкции – в этом обзоре!

Упражнения с прыгалками

Упражнения с прыгалками входят во многие фитнес-программы со средней и высокой нагрузкой и, как правило, служат для разогрева мышц в самом начале тренировки. Вы дома можете поступать точно так же, не забывая о том, что веселые прыжки не только подготавливают организм к началу эффективных занятий, но и помогают сбросить вес и дарят заряд бодрости перед стартом. Помимо обычных прыжков вы можете также практиковать и усложненные (не удивляйтесь, если некоторые их виды будут знакомы вам с детства) и чередовать прыжки с упражнениями на технику: приседаниями, отжиманиями, горизонтальным переносом веса с одной ноги на другую, – получится эффективная и нескучная утренняя зарядка.

Упражнения с закрученной резинкой, или Resistance band

Умная штуковина, напоминающая плетеные фенечки, которые мы все делали в детстве, на практике заменяет дома сразу несколько профессиональных тренажеров. С помощью закрученной резинки можно работать со всеми мышцами рук и спины, фиксируя ее к статичной опоре (не забывайте при выполнении этого упражнения сгибать колени, чтобы не давать лишнюю нагрузку на поясницу), эффективно тонизировать мышцы плеч, зажимая резинку посередине одной ногой и делая руками движения, напоминающие движения крыльев птиц в полете, или, сохраняя положение ног таким же, с резинкой на вытянутых руках делать повороты – это движение подключает к тренировке еще и боковые мышцы пресса. Ощутимую нагрузку на ноги, а конкретно, на заднюю поверхность бедра, дают упражнения с закрученной резинкой, выполняемые лежа на боку, – в этом случае вы рукой удерживаете ногу в резинке и заставляете ее сгибаться, преодолевая сопротивление резинки.

Упражнения с мячом

Мяч часто используется в фитнес-программах c низкой нагрузкой, в частности в пилатесе. В разных тренировках он может играть роль вспомогательного аксессуара для того, чтобы зафиксировать тело в одном положении, например, как в упражнении на пресс, в котором из сидячего положения нужно принимать лежачее с мячом в вытянутых руках, не открывая ноги от пола. Небольшой мяч может непосредственно выполнять и функцию тренажера: сжимая мяч между ног в попытке соединить их, вы преодолеваете сопротивление мяча и тренируете необходимые мышцы ног: от внутренней поверхности бедра до икр и коленей в зависимости от положения мяча.

Упражнения с широкой резинкой Dyna-Band

Широкая эластичная резинка длиной около полутора метров была изначально придумана для реабилитации больных в госпитале: с ее помощью они растягивали и приводили в тонус мышцы. Позже идею на заметку взяли фитнес-тренеры: сегодня существует огромное количество упражнений с широкой резинкой, которые тренируют ягодицы, пресс, руки, плечи и все тело. Главный плюс резинки – с ней легко распределять нагрузку поровну между частями тела, которые вы тренируете, и дозировать нагрузку в зависимости от вашей подготовки. С помощью резинки можно объединять несколько видов активности в одном упражнении: например, одновременно ставить силовую задачу на трицепсы и верхнюю часть спины, тренируя мышцы, и делать растяжку задней поверхности бедер и икр, работая с резинкой сидя на полу с прямой спиной под углом 90 градусов. Завязанная как веревка вокруг ног, широкая резинка поможет проработать внутреннюю часть бедра и колени.

Упражнения с гантелями

Гантели – самый недорогой, простой и эффективный инструмент, чтобы привести тело в форму, если акцент вы хотите сделать именно на верхней части тела: груди, плечах и руках. Наиболее эффективные домашние тренировки с гантелями мы уже приводили в обзоре упражнений для тела от фитнес-инструкторов звезд. а теперь добавим еще несколько занятий, которые можно выполнять и дома, и на работе, и даже непосредственно в отпуске. Простое и действенное упражнение с гантелями может сразу включать в себя тренировку нескольких мышц: например, бицепсов и плеч, если вы начинаете сгибая руки в локтях перед собой, а продолжаете, поднимая их над головой и разводя в сторону. Залог успешной работы с гантелями – чередовать вес от большего к меньшему, увеличивая при этом интенсивность движений.

Источник: m.wmj.ru