Для детей

Упражнения для правильной осанки

Что нужно делать, чтобы укрепить осанку и способствовать ее правильному формированию?

Упражнение 1

Ребенок ложится на живот, руки вытянуты перед собой, ноги ровные. Затем одновременно поднимает руки и ноги вверх, прогибаясь в пояснице, при этом тело опирается на живот, грудную клетку и таз. В таком положении необходимо на секунду задержаться и вернуться в начальное положение. Упражнение повторяется 5 раз.

Упражнение 2

Ребенок ложится на пол, животом вниз, ладошки рук опираются об пол. Плавно поднимает голову вверх и старается потянутся вперед, прогибаясь в пояснице, не отрывая рук от пола. В конце упражнения голову опустить на руки и расслабиться. Упражнение выполнять 5 раз.

Упражнение 3

Нужно согнуть руки в локтях, кисти как можно больше приблизить к плечам, при этом большой палец должен касаться плеча. Пальцы рук следует развести в напряженном состоянии, а локти плотно прижать к туловищу. Голову нужно держать прямо, а грудную клетку немного приподнять. Далее согнутые руки в локтях медленно поставить перед собой и опустить на них голову, при этом расслабиться. Повторять не меньше 5 раз.

Упражнение 4

Ребенок складывает ладони, подносит руки к подбородку, выпрямляет их перед собой и разводит в стороны, переворачивая ладони наружу (как будто плывет). Затем сгибает руки в локтях перед собой, опускает на них голову и расслабляется. Повторять упражнение нужно 5 раз.

Упражнение 5

Ложитесь на спину, поднимите обе ноги на 45 градусов и выполняйте движение, как будто крутите педали велосипеда. После 10 вращений опустите ноги на пол и передохните 5 секунд. Данное упражнение выполняем около 10 раз.

Упражнение 6

Ребенок, лежа на спине, руки располагает по швам. Ноги держит вместе и медленно приподнимая над полом, разводит в стороны после чего скрещивает и снова разводит (ноги должны быть прямыми). И так 10 раз. После этого опускает ноги на пол и отдыхает несколько секунд. После перерыва снова повторить упражнение. Выполнять до 10 раз.

Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием оно должно быть равномерным и по возможности спокойным.

Когда ребенок находится дома и выполняет домашнее задание, родители должны проследить за тем, чтобы он делал 15-минутные паузы (каждый час), во время которых можно проделывать по несколько упражнений приведенных выше. Или изменять положение тела минут на 10. Например: стать на стул коленками, предплечьями опереться о стол, положить на них голову и максимально расслабить спинные мышцы.

Источник rasteniya-lecarstvennie.ru

Массаж при нарушении осанки по ссылке .

Для исправления

4 эффективных упражнения для исправления осанки

1. Опуститесь на пол около дивана к нему спиной, положите на него голову и шею, согните ноги в коленях. Обопритесь на ноги и шею и приподнимите тело вверх, затем опустите. Делайте упражнение медленно и сосредоточенно, иначе можете растянуть неподготовленные мышцы шеи. Начинайте с 3-5 повторов, постепенно доводя их до 10-15 упражнений. Это упражнение для исправления осанки хорошо тренирует целые группы мышц — от шеи и спины до пресса и ног.

2. Опуститесь на колени, обопритесь перед собой руками об пол, выгибайте спину вверх, выдвинув таз вперед и напрягая мышцы живота, голову опустите вниз. Задержитесь в таком положении 10 секунд, затем поднимите голову и выгнитесь в обратном направлении, растянитесь, задержитесь до 10 секунд. Повторите движения 10 раз.

3. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, сложите руки в «замок», вдохните и поднимите сцепленные руки над головой, потянитесь, затем опустите — и сделайте сильный выдох. Повторите 10 раз.

4. Очень полезны в качестве упражнения для исправления осанки отжимания. Но их нужно делать правильно, держа тело в ровном положении — именно так задействованными оказываются мышцы пресса, спины и те мышцы, что прижимают лопатки к телу. Для этого расставьте руки на полу на ширине плеч, ноги расставьте слегка, на вдох согните локти и опуститесь грудью к полу, на выдохе — выпрямите локти и поднимитесь наверх. Очень важно при отжимании не прогибаться в пояснице, следите за тем, чтобы от пяток до плеч линия тела оставалась ровной. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов.

В качестве простого упражнения для исправления осанки эффективным является также хождение по комнате с книгой на голове – ходить нужно так, чтобы спина оставалась прямой, плечи расправленным, а голова приподнятой, удерживая предмет. Это и любые другие упражнения полезны для осанки только в том случае, если вы выполняете их ежедневно, хотя бы несколько минут в день.

Источник woman.ru

Для формирования

Упражнения для формирование правильной осанки стоя

1 упражнение

Начните комплекс упражнений с ходьбы на носках, но на голову поместите небольшую подушечку или книгу. Небольшой груз на голове заставит вас удерживать голову прямо, а спину держать ровно. Походите так 2-3 минуты по комнате.

2 упражнение

Ходьба в полуприседе с палкой. Палку поместите сзади на лопатки и слегка присев походите в так 1-2 минуты.

3 упражнение

Встаньте прямо, руки отведите назад и сцепите их в замок у себя за спиной. Отведя руки назад прогнитесь в спине. Повторите от 5 до 10 раз.

Упражнения для формирование правильной осанки лежа на полу

4 упражнение

Лягте на живот, руки, согнутые в локтя лежат на полу, а лоб упирается в пол. Ноги соединены вместе, пятки прислонены друг к дружке. Хорошо, если вы сможете зафиксировать ноги, например, пятками упретесь за кровать или шкаф. На вдохе, поднимите грудную клетку вверх и одновременно разведите руки в стороны. Нос при этом смотрит в пол, а руки находятся на уровне плеч. Опустите руки и туловище на пол – выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

5 упражнение

Лежа на спине, ноги согните в коленях, расположите их как можно ближе к бедрам. Руки поместите в стороны ладонями вверх. Сильно упираясь рукам в пол, выгните грудную клетку, опираясь при этом на голову – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

6 упражнение

Стоя на полу на коленях, обопритесь о пол руками. Руки расположены на ширине плеч друг от друга, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх-вперед – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Тоже самое проделайте, но с другой рукой и ногой. Повторите от 5 до 10 раз.

7 упражнение

Встаньте перед стулом прямо, ноги находятся на расстоянии двух шагов. Положите руки на спинку стула и прогнитесь считая про себя до трех в позвоночнике. Вернитесь в начальное положение. Дышите в своем ритме. Повторите от 5 до 10 раз.

Источник tvoyaizuminka.ru

Для школьников

Упражнения у стены. Попросите ребенка стать спиной к стене (без плинтуса!) и прижаться к ней затылком, спиной, ягодицами и пятками. За поясничный прогиб должна плотно проходить его ладонь.

Пусть ребенок, не меняя этого положения:

— сделает несколько шагов вперед, в сторону, опять вернется к стене и примет исходное положение;

— присядет с прямой спиной, не отрывая затылка и спины от стены, затем повторит приседание, сделав шаг вперед, и вернется в исходное положение;

— стоя у стены, поднимает руки вперед, вверх, в стороны;

— поочередно поднимает согнутые в коленях ноги и, захватив их руками, прижимает к туловищу.

После нескольких занятий дети обычно хорошо выполняют эти упражнения, но не всегда могут сохранить правильную осанку в движении. Особенно трудно им запомнить правильное положение головы. А это очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается. Приучить ребенка правильно держать голову помогут упражнения с предметами, развивающие статическую выносливость мышц шеи.

Упражнения с предметами. Для их выполнения потребуются деревянный кружок, а лучше всего небольшой мешочек весом 200—300 граммов, наполненный солью или песком.

Стоя у стены, мешочек на голове:

— пройти до противоположной стены и обратно, обойти стул, стол, лабиринт из двух-трех стульев;

— отойдя от стены, но сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть «по-турецки», встать на колени и вернуться в исходное положение;

— стать на скамеечку и сойти с нее 15—20 раз (фото 2).

Упражнения на равновесие. Они помогают выработать умение удерживать позвоночный столб в прямом положении при любых движениях.

— Стать поперек гимнастической палки, ноги вместе, руки в стороны. Перенести тяжесть тела вперед на носки, затем назад на пятки;

— положить гимнастическую палку на две гантели, расположенные на расстоянии 60 сантиметров друг от друга. Постоять на палке с мешочком на голове (фото 3);

— то же на доске шириной 15—30 сантиметров, положенной на гантели.

Источник beauty-lesson.com

Для выпрямления

Для «спинного комплекса» достаточно свободной стены размером два метра в ширину и два – в высоту.

Упражнение первое

Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела (зафиксируйте его – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, не меняя положения спины) – чем дольше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже горбится некоторое время, сначала будет немножко больно.

Упражнение второе

Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение третье

Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.

Упражнение четвертое

Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.

Упражнение пятое

Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Источник pozvonochnik.org

Для коррекции

Упражнения для позвоночника

1. Вертикальные скручивания. Встаньте ровно спиной к стене, ноги вместе. Все отделы позвоночника прижмите к стене. Если поясница плотно не прижимается к стене, то надо чуть согнуть ноги в коленях и подать таз вперед. Очень медленно начинайте выполнять наклон вперед, сначала округляя шейный отдел, грудной, поясничный. Опустив макушку до уровня коленного сустава, медленно выпрямитесь в обратной последовательности.

2. Плечевой мост. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе последовательно отрывайте от опоры сначала крестцовый, поясничный, затем грудной отделы позвоночника – надо делать это очень медленно.

Происходит хороший массаж позвоночника, улучшается кровообращение, хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.

3. Перекаты на спине. Сядьте на пол и сгруппируйтесь, обхватив руками колени. Сделайте глубокий вдох, на выдохе перекатитесь назад, массируя последовательно каждый позвонок. Выполните перекат на лопатки. И обратно возвратитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Упражнение помогает улучшить кровообращение в зоне позвоночника за счет массажа всех его отделов и способствует восстановлению его подвижности. Перекаты позволяют компенсировать гиперлордоз (излишний прогиб вперед в области поясницы) – очень часто встречаемое нарушение осанки.

4. Заведение ног за голову. Лягте на спину. Медленно заведите ноги за голову, положив их на пол или на любую опору (кровать, стул), посредством брюшного дыхания постарайтесь расслабить область спины между лопаток, а также поясничный отдел. Далее, поддерживая руками таз, медленно вернитесь в исходное положение.

Все упражнения, связанные с проработкой спины, сопровождаются активным брюшным дыханием. Благодаря этому мышцы брюшного пресса активно включаются в работу, что позволяет стабилизировать позвоночник в правильном положении.

Источник aif.ru

Для красивой

Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные, даже забавные, и выполнять их можно между делом, всякий раз, когда вы вспомните об этом.

«Книга на голове»

Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

«Марионетка на ниточках»

Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад. Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

«Чайка»

Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отводите их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвращайте в исходное положение.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Висение на турнике

Если у вас дома есть детский спортивный комплекс с турником или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, «зависайте» на ней периодически на 1-2 минуты. Это снимает напряжение мышц спины и помогает позвоночнику выпрямиться. Особенно полезно повисеть так после рабочего дня, проведенного за компьютером, или после тренировки.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Ерзайте

Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь – и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу. Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете – значит, надо поерзать снова.

Вы не уверены, нужны ли вам эти упражнения, так как убеждены, что и без них держите спину ровно? Узнайте, как проверить, правильная ли у вас осанка.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Источник pozvonochnik.org

Для укрепления

Упражнение №1

Колени не сгибаются. Наклон вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер. Держите позицию в течение 15-30 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Упражнение №2

Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку (например, левую) вперед, а противоположную ногу (правую) назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите руку и ногу и повторите с другой стороны. 10 повторов на каждую сторону.

Упражнения №3

Возьмите рукой за бедро нижней ноги и потяните колено к груди, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Упражнение №4

Живот расслабьте и вытяните его вперед, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем втяните живот в себе я согните спину как показано на рисунке выше. Также задержитесь в положении на 5 секунд. 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5

Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. 3 подхода по 10 раз. ( также можно использовать упражнение скручивание)

Упражнения №6

Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вперед и согните верхнюю часть тела, подав голову вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Дыхание задерживать не надо. Затем расслабьтесь. Повторите 10 раз в 3 подхода. Упражнение можно усложнить, если положить руки за голову.

Упражнение №7

Лечь на живот лицом вниз и остаться в этой позе 5 минут. Если вам тяжело, то подложите под живот подушку. Если это оказалось легко, то выполните упражнение. Для этого выгните спину и положите руки перед собой, согнув их в локтях. Также удерживайте эту позицию в течение 5 минут. Затем опустите на живот на 1 минуту. После этого вытяните руки вперед, ноги назад и поднимите их вверх, согнувшись лодочкой. Удерживайте позицию 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторите последний этап 10 раз в 4 подхода (между каждым сделайте отдых 1-3 минут). Главное, чтобы вы не чувствовали боли в ногах, значит вы делаете все правильно. При этом чувствовать напряжение в нижней части спины совершенно нормально. Выполнять данное упражнение лучше несколько раз в день.

Упражнение №8

Поддерживая корпус рукой. оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. В верхней точке задержитесь на 15 секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте положение и повторите упражнение. Со временем доведите время в верхнем положении до 1 минуты.

Источник fit-training.ru

Источник: pozprof.ru