Как составить план тренировок

Составление плана тренировки

Составление плана тренировки необходимо для того, чтобы в наиболее кратчайший срок достичь поставленной цели. Если говорить о корректировке фигуры, то на это нужно относительно не много времени, но если вы хотите кардинально изменить своё тело. то понадобится много сил и времени.

Здесь без системного подхода к тренировкам не обойтись, так как наугад можно хоть десять лет заниматься, а желаемого результата так и не увидеть.

Для соблюдения любого, даже самого простого тренировочного плана необходим образ жизни, в котором будет время на питание по расписанию, своевременный отдых и само собой — сами тренировки.

Приходя в спортзал надо точно знать, что делать, в каком порядке, темпе и сколько раз. Для этого вы должны точно определится с тем, что вы хотите от тренировок и уже исходя из этого составить план тренировок.

Составление плана тренировки бодибилдингом или фитнесом

В основном планировать надо в двух вариантах, это на определенный отрезок жизни(скажем на год), за который вы хотите добиться тех или иных результатов и непосредственно тренировки на недельные циклы.

Для планирования, например на год обязательно замерьте и запишите свои объёмы тела, проверьте в спортзале сколько и как вы поднимаете, т.е. силовые параметры на данное время и подумайте, адекватно решите, какими эти объёмы и параметры должны стать через год. Это и будет ваша основная задача на данное, выбранное вами время, к которой следует стремиться. Так же желательно сфотографироваться, чтобы было с чем сравнивать ваши достигнутые результаты.

В плане на неделю вы должны определить, сколько раз вам тренироваться, а сколько отдыхать. Отдыху важно уделять внимания и времени не меньше, чем тренировке, ведь именно в выходные дни будет восстанавливаться ваш организм и расти. Поэтому, всякого рода ночные тусовки сразу надо исключить из своей жизни.

Так же определиться, какие упражнения вам необходимы в первую очередь, какие во вторую, а какие можно пока отложить.

Вот пример составленного краткосрочного плана тренировки для набора веса:

  • В понедельник в грудь, спина, пресс.
  • В среду предплечья, плечи(бицепс, трицепс), икры.
  • В пятницу дельты, ноги, пресс.
  • Во вторник, четверг, субботу, воскресение отдых и небольшие аэробные нагрузки.

Если хотите набрать вес, то больше 3-х, максимум 4-х тренировок в неделю не стоит планировать. И уж точно нельзя качать одну группу мышц больше 2 раз в неделю. За частую достаточно 1 раза в неделю. За счет того, что рабочие веса для набора веса должны быть приближены к максимальным, интенсивность этих тренировок будет и так очень высокая.

Если вы поставили себе задачу сбросить вес. то можно заниматься до 5 раз в неделю. При этом очень внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если появляется бессоница и раздражительность по всяким пустякам, то нагрузки на занятиях необходимо уменьшить или отвести на отдых больше время. Главное тренируйтесь регулярно!

Вот примерный план тренировки для сброса веса:

  • Понедельник — ноги, дельты, пресс.
  • Среда — грудь, спина, икры.
  • Пятница — плечи(бицепс, трицепс), предплечья, пресс.
  • Воскресенье — аэробные нагрузки на тренажерах.
  • Вторник, четверг, суббота — отдых.

Не много юмора

Количество повторений должно быть самое разнообразное(от 2 до 25), так как силовые упражнения с большими весами и небольшим числом повторений сжигают жир за счет высокой интенсивности и наращивания мышечной массы, при чем даже в период отдыха, а большое количество повторений заставляет организм сжигать жир непосредственно на тренировке. Подходов будет достаточно 3-4 сделать.

Для корректировки фигуры внимательно выясните свои слабые, места и подберите упражнения с помощью которых вы сможете исправить ситуацию. Эти упражнения очень важно выполнять в начале занятий, когда у вас свежие силы.

Многие бодибилдеры и занимающиеся фитнесом делят свои тренировки на 2 части и даже на три. Это помогает лучше прорабатывать мышцы, так как нет изматывания длительной тренировкой, а отдохнувший организм всегда готов снова работать с большой нагрузкой.

Когда у вас есть возможность разделить одну тренировку на две, обязательно этим воспользуйтесь, особенно это актуально, если есть дома какие нибудь спортивные снаряды(штанга, гантели, гири).

Как видите составить план тренировки совсем не сложно главное выяснить для себя, к чему вы желаете прийти в конце концов, записать этот план в тетради или компьютере и стараться придерживаться его.

Небольшие отхождения от тренировочного плана и корректировки по ходу занятий допустимы. Главный секрет, как в бодибилдинге, так и фитнесе, это трудолюбие, терпение и постоянство.

Источник: razvivaysyasam.ru