Комплекс упражнений для укрепления спины для беременных и детей

Содержание

У беременных часто возникают жалобы на боли в спине, боль появляется по мере развития плода и увеличения его массы. Происходит это из-за увеличения давления на спину, в большей степени на поясницу, чтобы была возможность поддержать живот. Боль в спине может усилиться, если плод лежит в неправильном положении.

У беременных и во время родов оказывается огромная нагрузка на спину, а особенно поясницу, поэтому так важно укреплять мышцы этой области. То же самое касается детей, когда формируется их позвоночник.

Чтобы облегчить боль при беременности, а роды прошли как можно легче, в первые месяцы нужно активно заниматься спортом (но не переусердствовать). В третьем триместре ограничиваются специальной гимнастикой.

Упражнения при беременности для спины направлены на расслабление и укрепление мышц, вытяжки позвонков и отдыха позвоночника. Гимнастика должна проходить на специальном коврике, на свежем воздухе, дышать нужно глубоко, делать движения медленно. Важно следить за тем, чтобы пусть не выходил за пределы нормы, то есть больше 80 ударов в минуту.

Комплекс упражнений для укрепления спины

Самое распространенное упражнение для беременных выполняется на четвереньках. Голова держится наравне с позвоночником. Делается вдох, живот втягивается, в этот же момент позвоночник нужно изогнуть дугой вверх, продержаться в таком положении несколько секунд. Далее выдох, возвращение в исходное положение. Упражнение повторяется до 10 раз.

Исходное положение при беременности: сидя на коврике, каждую руку поочередно нужно поднимать вверх, при этом чувствуя как растягиваются мышцы бока. Каждой рукой сделать по 5 повторов.

Следующее упражнение при беременности необходимое для спины, выполняется также на четвереньках. Нужно стать ровно, расслабиться, туловище вытягивается вперед до чувства напряжения в спине и животе. Так продержаться несколько секунд, сделать 5 повторов.

Чтобы выполнить следующее упражнение для беременных, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе. Далее понемногу развести ногу в сторону, разводя изнутри в области колен или бедер. Таким образом развиваются мышцы малого таза.

В таком же положении соединяются ступни и подводятся к туловищу. Нужно постараться развести колени, при этом делать этому сопротивление руками. При беременности главное не переусердствовать, чтобы не вызвать болевые ощущения. Упражнение повторяется 5 раз, напрягая мышцы на 5-10 секунд.

Для беременных не стоит забывать и про верхний отдел спины. Нужно поочередно поднимать вверх плечи. Плечо поднимается вверх, задерживается в таком положении, делается полукруг и возвращается в прежнее положение. Эти полезные упражнения снимут напряжение в плечах, расслабят шею, верхний отдел спины.

При беременности можно стать лицом к стене, отойти на несколько шагов, протянуть руки. Руками опереться на стену и наклониться, сделать своего рода отжимания от стены. Мышцы должны напрягаться при отклонении от стены, сделать 15 повторов. Таким образом будут развиваться руки, икры, грудная клетка и верхняя часть спины.

Теперь для беременных нужно повернуться боком к стене и опереться левой рукой, можно делать такое же упражнение со стулом. Ногу поднять к животу и под колено положить руку, противоположную той, которая на стуле. Нужно постараться выгнуть спину колесом, задержаться на несколько секунд и вернуться в прежнее положение, поменять руку и ногу.

Еще одно упражнения для беременных выполняется лежа на коврике, рука подкладывается под голову. Дышать нужно глубоко и медленно, на выдохе ногу медленно поднять, на вдохе опустить. Важно следить, чтобы колено не сгибалось. На каждом боку упражнение делается по 5-8 раз.

Упражнения для спины после родов

Боли в спине может ощущаться не только при беременности, но и после родов, неприятные ощущения могут сопровождать молодую мать еще несколько месяцев. Избавиться от дискомфорта можно с помощью комплекса специальных упражнений для периода после родов.

Упражнения также будут полезны для тех, кто страдает послеродовой депрессии, так как во время занятий спортом вырабатывается эндорфин. Гимнастика не имеет противопоказаний, ее можно делать не только после естественных родов, но и после кесарева сечения, главное чтобы это не вызывало боли и не ухудшало самочувствия.

С первых дней после родов необходимо делать упражнения для мышц тазового дна. К ним подключаются и упражнения для спины, на которую оказывалась самая большая нагрузка во время беременности и родов.

Гимнастика на фитболе

Полезные упражнения, которые выполняются с фитболом после родов.

Ноги ставятся на ширину плеч, фитбол на расстоянии вытянутых плеч, голова и позвоночник должны быть на одной линии. Нужно вытягиваться (оставаться в таком положении минуту), без прогиба поясницы и возвращаться в исходное положение.

Лечь на фитбол животом, лежать расслабленной 1-2 минуты, позвоночник будет вытягиваться. Стопы и голова должны быть зафиксированы и неподвижны.

На фитбол также нужно лечь, но только грудной клеткой, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Грудной отдел максимально приподнят мячом.

Повернуться спиной к фитболу и стать на колени, зажать мяч стопами, ягодицами касаясь его. Далее нужно поворачивать в стороны, разводя при этой руки, раскрывая грудную клетку, бедра остаются неподвижным.

Стать на колени спиной к фитболу, зажать его стопами, в таком положении лечь спиной на мяч. Голову нужно опустить на можно ниже, руками постараться дотянуться до пола. Пролежать так 1-2 минуты.

Лечь на пол, стать на полумостик, приподнимая ягодицы, а плечами оставаясь на коврике. Пятки при этом отрываются от пола. Сделать это упражнение 12 раз.

Лежа на фитболе лицом вниз опираясь на него бедрами, руки сгибаются в локтях. На выдохе нужно опустить на мяч, далее упражнение повторить.

Лежа на фитболе, опираясь на него животом, ноги поднимаются вверх, руками нужно опираться об пол.

Положить ночи на фитбол, ноги согнуть в коленях, мяч максимально приближен к ягодицам. Таз поднимается вверх, мяч откатывается вперед с помощью одних ног. Теперь нужно попеременно поднимать ноги вверх.

Гимнастику после родов для укрепления спины можно выполнять и без специальных приспособлений, на коврике. Главные из них: прогибы в пояснице и грудной отделе, повороты, махи руками и ногами, разведение рук.

Упражнений для спины во время беременности и после родов может быть бесконечное множество, их можно комбинировать по своему усмотрению, главное, чтобы при их выполнении не возникало дискомфорта.

Упражнения для детей

Ребенку как никому необходимо укреплять спину, во-первых, позвоночник у детей в младшем возрасте формируется на всю жизнь, во-вторых, в школе, сидя за партой, оказываются огромные нагрузки на спину, которые необходимо облегчить.

Лучше всего для детей будет посещений следующих секций:

  • плавание;
  • танцы;
  • гимнастика;
  • упражнения на турнике или рукоходе и лестнице;
  • ЛФК в домашних условиях.

Что можно выполнять в домашних условиях

Начинается гимнастика для детей с ходьбы на носочках, пятках, внутренней и внешней стороны ступни.

Самые полезные упражнения для укрепления спины у детей следующие. Первое — самолетик, делается оно в положении стоя, руки разводятся в сторону. Далее ребенок должен парить изгибаясь и наклоняясь в различные стороны.

Упражнение бокс больше подойдет для мальчиков, но полезно для всех. Руки нужно сжать в кулаки и поочередно выталкивать их вперед.

Также можно имитировать, как лесоруб колет дрова, закидывая руки за голову и делать резки махи вперед и вниз.

Известное для всех детей и взрослых упражнение — ласточка. В положении лежа на животе, нужно развести руки в стороны и попытаться поднять голову с грудной клеткой как можно выше.

Далее ребенок становится возле стенки, сделать присед, при этом держа спину ровно. Также нужно делать наклоны, вперед, назад, в стороны.

Многие дети с радостью делают мостик, если нет проблем с позвоночником, то мостик делается и животом вниз, и спиной вниз. Еще одно упражнения для детей делается лежа, согнуть колени, обхватить их руками, максимально округлив спину, в таком положении слегка покачиваться.

Источник: bolit-sustav.ru