Кардио тренировка: начальные и продвинутые схемы. Часть 2

В предыдущем материале « Кардио тренировка. Базовые основы для начинающих », мы рассмотрели, что такое кардио, какие бывают виды кардио тренировок, а также с каким пульсом и интенсивностью нужно выполнять кардио сессии.

В данной статье мы рассмотрим более детально конкретные схемы различных кардио тренировок. Я постараюсь дать вам максимально эффективные схемы, которые направленны на активное жиросжигание. А уже в одном из следующих материалов, наверное, уже рассмотрим тренировки, направленные на корректировку проблемных зон, особенно для женщин.

Итак, что же является основой кардио тренировки? Это – ДВИЖЕНИЕ! В этом вся суть: вы должны постоянно двигаться, ваши мышцы должны работать, ваш пульс должен повышаться, легкие наполняться кислородом для окисления и запуска процесса сжигания жира. В результате, вы тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, сжигаете много калорий – уменьшаете количество жира в организме.

Но также необходимо понимать, что не все кардио-программы эффективны. К примеру, если вы боритесь с жировой прослойкой, то не все виды кардио вам подойдут.

Многие специалисты и эксперты говорят о том, что ваши кардио тренировки не должны быть слишком однообразны. Как говорится, не только беговая дорожка или просто бег на улице приносят результат. Соглашусь, чем более разнообразна будет ваша схема, чем изобретательней вы будете выбирать упражнения и их сочетание, тем лучше будет конечный результат. И все эти движения и упражнения должны выполняться с разной интенсивностью. Это может быть беговая дорожка, интервальное кардио, сочетание аэробной нагрузки с силовой и т.д.

К примеру, если у вас на сегодня запланирована беговая дорожка (допустим, 45 минут), то вполне можно разделить эти 45 минут на 15-минутные интенсивные циклы на РАЗНЫХ КАРДИО ТРЕНАЖЕРАХ. Это может быть та же беговая дорожка (15 минут), эллиптический тренажер (15 минут), и, например, велотренажер (15 минут).

Этот прием скрасит ваши тренировки, все уже будет не так монотонно и нудно, чем, если бы вы постоянно, изо дня в день, только бегали на беговой дорожке.

Используя этот прием, вы даже можете легко увеличить продолжительность кардио тренировки до 60 минут. Потому что не будет монотонности, когда вы, например, 45 минут бежите на дорожке, постоянно заглядывая на секундомер и думая, поскорей бы все закончилось (особенно по началу, когда бег вам еще не так легко дается).

Если же вы, хотя бы иногда, будете использовать прием разбивания на три-четыре 15-минутных отрезка и выполнять кардио на 3-4 тренажерах, то вам намного легче будет и психологически и, возможно, физически, поскольку, все же на разных кардио-тренажерах – несколько разный вид активности, другие мышечные группы и т.д.

В дальнейшем, я предложу вам различные схемы интенсивных упражнений на тренажерах, из которых вы сможете составлять свои кардио-сессии, продолжительностью 40-60 минут.

Кардио тренировки. Схемы

1. Беговая схема.

Естественно, разбор конкретных схем я начну именно с бега. Это самый простой и доступный каждому вид кардио тренировки.

Не переживайте, если вы никогда раньше не бегали. Тяжело лишь в самом начале. Со временем организм привыкнет, приспособится к новому для себя виду нагрузки, и вам станет намного легче. Через некоторое время, вы даже начнете получать удовольствие от бега.

Небольшое предостережение! Если вам за 35-40 лет, и у вас довольно много лишнего веса, есть определенные проблемы с сердцем или суставами, будьте крайне осторожны. Начните с малых нагрузок. Например, обычная ходьба. Начните с получасовых прогулок, через день. Через неделю-две начните ходить 5-6 раз в неделю. И постепенно увеличивайте время пеших прогулок.

По своему опыту знаю, что большинство людей как-то скептически относятся к пешим прогулкам, считая, что это не особо эффективный вид кардио тренировки. Однако, это не так!

Пешие прогулки дают не меньший эффект, в плане тренировки сердца, похудения, сжигания жира, просто на этот вид нагрузки нужно тратить БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ, поскольку, ходьба менее интенсивна, нежели, например, бег.

Когда вы сможете спокойно гулять 5-6 раз в неделю по 60 минут в хорошем темпе, можно переходить к следующему этапу. К своим пешим прогулкам вы можете добавить короткие пробежки. То есть, вы выходите на обычную прогулку, например, 3 минуты идете пешком, 1 минуту бежите, в удобном для вас темпе. И далее повторяете все снова: 3 минуты ходьбы, затем, 30 секунд (для самых нетренированных) или 1 минута бег. Через неделю вы пробуете бежать 2 минуты и 2 минуты идти пешком. Еще через какое-то время вы уже сможете бежать 3 минуты и лишь минуту идти пешком. И так далее.

Когда же вы полностью сможете перейти на бег, то вам, в принципе, можно даже не бегать каждый день. Можете бегать 3-4 раза в неделю, например, через день. Начните с 15-20 минут легких пробежек, далее добавляйте постепенно время бега, скажем, на 5 минут в неделю. Со временем, вы сможете легко бегать и 40 минут, и даже целых 60 минут без остановок!

На самом деле, многие люди просто недооценивают свои возможности, потому что просто никогда этим раньше не занимались. Я уверенно заявляю, что 95% всех более-менее здоровых людей могут пробежать за раз 3-5 км. Это как раз то расстояние, на которое у нас есть энергия из запасов так называемого углеводного топлива, которое у нас «хранится» в печени. Поэтому, каждый из нас может пробежать в легком темпе (трусцой) 5 километров. Это абсолютно точно!

Какова должна быть оптимальная скорость бега?

Тут тоже все просто. Есть даже такой термин: вы должны бегать в «разговорном» темпе. То есть бежите с той интенсивностью, при которой вы можете вести диалог. То есть вы не задыхаетесь, а можете вполне сносно объяснить воображаемому или реальному собеседнику свои мысли.

Но если вы сомневаетесь, то лучше всего конечно ориентироваться на частоту вашего пульса. Для этог о вам может понадобиться пульсомер. можете его себе купить, всегда пригодится. Если говорить об интенсивности, которую мы разбирали в прошлой статье. то это будет где-то в диапазоне 60-70% от максимального сердечного пульса для вашего возраста.

Даже 3 пробежки в неделю дадут вам очень хорошие результаты! А когда время вашего бега увеличится с 20 минут до 45-60, то это вообще просто супер результат, которым могут похвастаться немногие!

Еще пару советов:

  • за час до тренировки выпейте 1-2 стакана воды, перед самим бегом за 15-20 минут выпейте еще пол стакана воды. Многие люди часто недооценивают потерю  воды, которую теряют во время кардио тренировок. Воды вообще на этапе похудения (и не только) нужно пить много, так как вода – это самый простой способ пополнения организмом энергии. К тому же вода сама по себе помогает избавляться от жира, «разгонять» метаболизм организма и увеличивать жиросжигание.

После беговой тренировки также необходимо выпить 1-2 стакана воды.

  • бегайте плавно; не ставьте сразу на поверхность всю стопу, у вас должен быть как бы мягкий «перекат» с пятки на носок; по возможности бегайте не по асфальту, а по мягкой поверхности (в лесу, по земле, по траве и т.д.), чтобы предотвратить большую нагрузку на коленные суставы и ступни.

Начальная схема беговой кардио тренировки:

Далее, для примера, я привожу начальную схему беговой кардио тренировки, которую вы можете использовать.

День 1 (понедельник) – 10 минут бега (трусцой);

День 2 (среда) – 15 минут интервалов (то есть 1 минуты ходьбы, 1 минута бега и далее также чередуем);

День 3 (пятница) – 12 минут бега.

День 1 (понедельник) – бег – 12 минут;

День 2 (среда) – интервалы – 15 минут (2 минуты ходьбы – 2 минуты бега);

День 3 (пятница) – бег – 15 минут.

День 3 (пятница) – бег – 18 минут.

День 1 (понедельник) – бег – 20 минут;

День 2 (среда) – интервалы -22 минуты;

День 3 (пятница) – бег – 22 минуты.

День 1 (понедельник) – бег – 22 минуты;

День 2 (среда) – интервалы – 25 минут;

День 3 (пятница) – бег – 25 минут.

И так далее строятся все ваши кардио тренировки. Постепенно прибавляете время к бегу, хотя бы 3-5 минут в неделю, пока не дойдете до 60 минут.

Дольше 60 минут бегать не нужно. Если через какое-то время для вас и это станет легко, можете добавить еще один тренировочный день для бега. Но на практике, если вы будете бегать 3 раза в неделю по 60 минут – вам больше будет уже и не нужно. У вас не будет никакого жира, у вас будут крепкие мышцы и сильное, выносливое сердце.

Лучше к этим трем кардио тренировкам, если вы раньше этого не делали, добавьте 2 силовых тренировки, которые вы можете проводить в ближайшем фитнес-клубе или тренажерном зале. Это будет намного эффективнее и полезнее.

По поводу интервалов. Я привел лишь приблизительные вариации, вы можете экспериментировать и как-то разнообразить свои интервальные тренировки. Это может быть и 5 минут бега – 2 минуты ходьбы. Это может быть 5 минут бега трусцой – 1 минута бега в высоком темпе (вместо ходьбы). Все, что вашей душе угодно. Делайте свои тренировки интересными!

В какое время бегать?

Об этом я уже писал в других материалах на сайте, но, все же, повторюсь, если вы не читали. Есть 3 варианта (самых лучших в плане сжигания жира):

- утренняя кардио тренировка на тощак (когда уровень гликогена на низком уровне, то есть жиры начинают сжигаться практически сразу);

- кардио тренировка сразу после силовой тренировки в тренажерном зале (силовая тренировка также опустошает уровень гликогена в мышцах, и сжигание жира начинается практически сразу);

- отдельная кардио тренировка вечером. Это самый наихудший вариант из представленных, поскольку, за день у вас накопилось достаточно гликогена в мышцах, который мы получаем из пищи, и первые 15-20 минут вы не будете сжигать жир, сначала будет истощаться гликоген, а уже через какое-то время начнет сжигаться жировая ткань.

2. Кардио тренировка сразу после силовой тренировки

Я решил посвятить этому варианту также отдельную небольшую главку, поскольку, для многих людей данный вид тренировок также может быть крайне полезным. В первую очередь, для тех, кто уже занимается в тренажерном зале.

На мой взгляд, это очень удобно. На физические упражнения вы будете тратить всего 3 дня в неделю.

Например, в понедельник, среду и пятницу и вас по плану посещение фитнес-центра. После того как вы размялись (5-10 минут на велотренажере будет достаточно), начинайте свою силовую тренировку: на тренажерах, со свободными весами, штангой и гантелями и т.д.

Силовая тренировка не должна быть очень продолжительной, 50 минут будет достаточно. Также как и во время кардио тренировок, повышайте интенсивность. Для силовой тренировки – это повышение рабочих весов в упражнениях. Даже если вы девушка, женщина, не нужно постоянно выполнять упражнения с одними и теми же легкими весами (как это любят делать многие девушки). Старайтесь хотя бы раз в неделю, но увеличивать хотя бы немного веса отягощений. Не бойтесь, от этого вы «не накачаетесь», выражаясь вашим же сленгом J

Потому что наши мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам на каждой тренировке, и эти отягощения уже не приносят того же результата, что был раньше. Нужно повышать нагрузки!

Далее, после силовой тренировки, вы идете, например, на беговую дорожку и 20-30 минут бегаете со средней интенсивностью. И также, на каждой тренировке стараетесь увеличивать время бега, хотя бы на 3-5 минут в неделю.

Да, чуть не забыл: после силовой тренировки отдохните минут 7-10, попейте воды, примите аминокислоты ВСАА. чтобы предотвратить мышцы от катаболизма во время предстоящей кардио тренировки, и можете начинать бегать.

То есть, в данном случае, у нас 3 силовых тренировки в неделю. После каждой силовой тренировки вы проводите кардио тренировку, постепенно увеличивая от недели к неделе время бега, пока не дойдете до 40-50 минут, максимум до 60 минут. Дольше не надо. В принципе, после силовой тренировки можно вообще бегать всего 30-40 минут, поскольку, гликогена в мышцах уже мало, сжигание жира начнется быстро. А если будете слишком много бегать (особенно мужчины), то рискуете потерять вместе с жиром еще и мышечную массу, что не очень-то, думаю, мужикам и хотелось бы…

Также можете использовать велотренажер, эллиптический тренажер и т.д. чтобы разнообразить свои занятия.

Таким образом, у вас получается всего 3 посещения тренажерного зала в неделю. Но в каждый из тренировочных дней у вас идет и силовая тренировка (50 минут), а сразу следом – кардио тренировка (20-60 минут). Это очень эффективный прием, который буквально «взорвет» ваш метаболизм, и в вашем организме будет пережигаться буквально «все, что не нужно»!

Не повторяйте ошибок многих мужчин и женщин, которые, желая похудеть, приходят в тренажерный зал, но не занимаются силовым тренингом, а прямиком идут на дорожку, а потом до умопомрачения качают свой пресс, в надежде, что жир с живота уйдет. Но это заблуждение!

Почитайте об этом подробнее в стате « Сжигание жира. Как ускорить процесс? » В ней я рассказал, почему этого делать нельзя, и как увеличить жиросжигание буквально на 50%, используя этот простой прием!

На этом, пожалуй, данный материал закончу. Он итак уже получился довольно объемным. Но он далеко не последний в серии «Кардио тренировок ».

Есть еще множество интересных приемов, в частности, для женщин, а именно: как с помощью комбинаций кардио и силовых тренировок сделать красивые ноги и ягодицы!

Но об этом, наверное, уже в следующем материале из серии кардио тренировок. Поскольку, сейчас лето, то именно борьба с жиром и красивые формы для многих являются приоритетными. Поэтому, буду продолжать писать полезные материалы на эти темы.

Подпишитесь на обновления и будьте в курсе выхода новых материалов.

Также порекомендую вам изучить очень интересное руководство по питанию, которое я недавно опубликовал. Называется оно « Тело к лету. Универсальная система похудения и сжигания жира » .

По-мимо кардио тренировок также необходимо составить правильный рацион питания. В данном руководстве я как раз подробнее освятил все, что касается принятия пищи и питания в целом. Обязательно изучите, если еще не успели!

Источник: arsfit.ru