Упражнения для рук: Бицепс и трицепс

Если вы не хотите все время ходить в закрытой одежде, а с гордостью демонстрировать свои руки, одевая открытые сарафаны или вечерние платья, то тогда стоит уделить немного времени на тренировку мышц рук. Если у вас красивые длинные ноги или шикарная грудь, а руки дряблые, то это испортит впечатление от вашей фигуры. Предлагаю комплекс упражнений, который укрепит бицепс и трицепс. Итак, наша цель – идеальная форма рук к лету! Вперед!

Обратные отжимания на трицепс по действию анологичны классическим отжиманиям с узким хватом, только руки не впереди торса, а за спиной на скамье. Ноги можно оставить на полу, а можно положить на стул или на гимнастический мяч ( более сложный вариант). Вам понадобятся две скамьи или, как в моем случае, два предмета мебели. Упритесь ладонями в край одной скамьи, а на вторую положите ноги, ноги должны быть вытянуты. Медленно, на вдохе согните локти до упора, затем из нижней точки с выдохом вернитесь в исходное положение. Локти не следует разводить в стороны.

Подъем гантелей на трицепс одной рукой сидя. Исходное положение сидя на скамье, ноги расставлены достаточно широко для устойчивости. Поднимите гантель над головой на вытянутой руке, затем опустите снаряд за голову, локоть смотрит вверх, поясница слегка прогнута, задержитесь на несколько секунд и верните руку в исходное положение. Повторите 10-20 раз с каждой руки.

Подъем гантелей на трицепс двумя руками сидя. Возьмите гантель двумя руками, руки поднимите за головой, локти не следует разводить в стороны, они прижаты к голове. Опустите снаряд за голову, локти смотрят вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует 20-30 раз.

Разгибание руки назад в наклоне. Нужно встать, поставить ноги устойчиво, слегка согнув колени и наклонить корпус вперед. Спина прямая. Свободную руку уприте в колено, а работающую согните в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделайте вдох и выпрямляйте руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-20 раз с каждой руки.

Концентрированное сгибание руки на бицепс с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для бицепсов.

С гантелей в левой руке сядьте на скамью/стул/табурет, расставьте ноги, наклонившись немного вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней части левого бедра. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на полсекунды, почувствуйте сокращение бицепса, и также плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений. Поменяйте руку.

Сгибания рук с гантелями стоя. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижмите ближе к телу, ладони поверните к бедрам. Начинайте поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следите за плечевой частью рук — старайтесь сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей, начинайте разворачивать кисти рук ладонями вверх. В самом верху задержитесь на долю секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-20 раз.

При желании, руки можно сгибать попеременно.

Источник: www.eoliya.ru