Составление комплекса упражнений с направленностью на развитие силовых возможностей в конкретном виде спорта

Для развития различных силовых способностей применяют соревновательные. специальные и общеразвивающие силовые упражнения.

Соревновательное упражнение – целостное двигательное действие, которое является средством ведения спортивной борьбы и выполняется в соответствии с правилами соревнований по избранному виду спорта.

Если в силовой тренировке применяют соревновательное упражнение, то, как правило, нужно давать дополнительные отягощения.

Например, прыжки в тяжелом жилете, толкание утяжеленного ядра, гимнастические упражнения в манжетах, гребля с тормозным сопротивлением и т.п. Соревновательное упражнение не должно при этом существенно изменяться по своей структуре, силовым и временным отношениям; соот-ветствующие мышцы и мышечные группы должны упражняться в условиях типичных для них частичных и целостных координации.

Специальные упражнения – упражнения, выполняемые в тренировочной деятельности и имеющие отдельные биомеханические и физиологические характеристики, сходные с соревнова-тельным упражнением (по форме и по содержанию).

Специальные упражнения должны в существенной мере соответствовать (по элементам структуры, по силе и времени протекания) соревновательному упражнению.

Специальные упражнения толкателя ядра могут, например, представлять собой скоростно-си-ловые выталкивания штанги вверх над головой и вперед, «взрывные» толчки набивных мячей и т.д.

Общеразвивающие силовые упражнения – называют также «общими силовыми упражнениями» и «общеподготовительные» силовые упражнения.

С их помощью можно оптимизировать тренировку в физическом и психическом смысле слова. Такой оптимизацией можно препятствовать развитию « силового барьера» , особенно в видах спорта, в которых требуется форсированная силовая тренировка (тяжелая атлетика, борьба, гребля, спортивная гимнастика) и соревновательных упражнений. Это особенно опасно в тренировке подрастающих спортсменов.

Силовой барьер – стабилизация максимальной силы спортсмена, возникающая в ходе трени-ровочного процесса и препятствующая дальнейшему ее повышению.

Однако общие силовые упражнения по своей структуре, силовым и временным характеристикам не вполне соответствуют соревновательному движению. Развитая ими сила может быть преобра-зована в нужную для соревнования силовую способность только специальными или соревнова-тельными упражнениями. Общими силовыми упражнениями для толкателя ядра могут быть, например, подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях и т.п.; при этом в работу вовлекается лишь определенная часть двигательной системы.

Специальные и общие силовые упражнения по степени нагрузки и возможности воздействия подразделяются на целостные (например, толчок или рывок штанги, прыжки с отягощением на месте вверх с движениями руками и др.) и местные (локальные ) (например, сгибание руки при фиксированном плече, разгибание ноги при фиксированном бедре и т.п.; при этом в работу вовлекается лишь определенная часть двигательной системы).

Целостные упражнения служат для комплексного укрепления многих мышц или мышечных групп; нагрузка на весь организм при этом сравнительно высока.

Локальные упражнения применяют для целенаправленного укрепления отдельных мышц или мышечных групп; нагрузка на весь организм относительно мала.

Подбор различных силовых упражнений обусловливается требованиями спортивной дисциплины к силовым способностям спортсмена, индивидуальным состоянием тренированности и целью силовой тренировки в отдельных тренировочных периодах. В переходном периоде и на первом этапе подготовительного периода преобладают, как правило, общеразвивающие силовые упражне-ния. В дальнейшем ходе подготовительного периода и в соревновательном периоде силовая тренировка приобретает более специализированный характер. В это время необходимо отдавать предпочтение специальным и соревновательным упражнениям. Это – общепризнанная тенденция силовой тренировки в цикле периодов.

Доля разных форм упражнений в общем объеме силовой тренировки зависит в большой степени и от специфических особенностей отдельных видов спорта. Так, в видах спорта, предъ-являющих незначительные требования к силовым способностям (например, в беге на длинные дистанции или шоссейных гонках), сила развивается преимущественно с помощью соревновательного упражнения. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика, гребля, плавание, борьба и т.п. где сила относится к определяющим способностям необходимо наряду с соревновательными упражнениями применять специальные упражнения. Это действительно и для соревновательного периода, поскольку здесь необходимо избежать потери силы. Во всех видах спорта необходимо, кроме того, применять общеразвивающие силовые упражнения, подбирая их в соответствии с требованиями специализации. Они служат в первую очередь для достижения общей «кондиции».

Правильный подбор специальных и общеразвивающих упражнений должен обеспечить пропорциональное развитие всех участвующих в соревновательном движении мышц или мышечных групп. Не рекомендуется применять постоянно одни и те же упражнения. Действие силовой тренировки повышается, если каждые четыре–шесть недель производится смена тренировочной программы. Этим можно предотвратить возникновение монотонности.

В спорте, где атлеты стремятся добиться высших показателей результативности, тренировка с отягощениями оказывается снова и снова действенным, наиболее быстрым, вариативным средством. Известный специалист Д. Вейдер рекомендует следующие атлетические программы представителям различных видов спорта.

Атлетизм для баскетболистов . 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 1?8 (разминка); 2?10;

б) жим штанги с груди, стоя – 3?6;

в) тяга штанги к животу в наклоне – 3?6–8;

г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3?8;

д) сгибание рук со штангой, стоя – 2?10;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 3?(8–10);

ж) приседание со штангой на спине – 3?10;

з) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 4?10;

и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье – 4?10;

к) подъем на носки со штангой на спине – 3?15;

л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу) – 2?25 в каждой позиции;

м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 2?30.

В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.

Стретчинг (растягивание) – система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах.

Атлетизм для боксеров . 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

A. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3?8;

б) жим штанги с груди, стоя – 3?10;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 2?10;

г) подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 2?15;

д) тяга штанги к животу в наклоне – 2?12;

е) приседание со штангой на спине – 3?20;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?15;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье – 3?15;

и) подъем на носки со штангой на спине – 2?20;

к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху – 2?25;

л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье – 3?12;

м) наклон в стороны с гантелями в руках, стоя – 2?20;

н) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3?2.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, среда, суббота).

A. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 2?8;

б) жим штанги из-за головы, сидя – 3?(3–8);

в) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 3?8;

г) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3?12;

д) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?8;

е) тяга штанги к животу в наклоне – 3?6;

ж) сгибание рук со штангой, стоя – 3?8;

з) приседание со штангой на спине – 4?(6–8);

и) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?12;

к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье – 2?12;

л) подъем на носки со штангой на спине – 3?12;

м) становая тяга штанги – 4?(6–8);

н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 2?30.

B. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.

Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии).

Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части – система деления тренировки.

Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части – система деления тренировки.

Верхняя часть тела.

А. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 2?8 (разминка), 4?6 (1-й день – понедельник), 4?10 (2-й день – среда), 5?5 (3-й день – пятница);

б) тяга штанги к животу в наклоне – 3?(8–10);

в) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?8;

г) жим штанги из-за головы, сидя – 4?15;

д) подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 3?10;

е) сгибание рук со штангой, стоя – 3?8;

ж) опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа («пуловер») – 3?8;

з) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3?30.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Нижняя часть тела

A. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) приседание со штангой на спине – 2?6 (разминка), 4?6 (1-й день – вторник), 4?10 (2-й день – четверг);

б) становая тяга штанги – 3?10;

в) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?12;

г) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 3?12;

д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3?30;

е) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3?12.

B.Стретчинг и успокаивающие упражнения. Примечание: упражнение «б» на каждом втором занятии заменяйте упражнением «подъем штанги на грудь с пола – 4?5».

Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде.

A. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3?8;

б) приседание со штангой на спине – 1?8 (разминка); 3?8;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 3?10;

г) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3?10;

д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3?20.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки – 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

A. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) приседание со штангой на спине – 2?8 (разминка);

б) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?12;

в) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 3?12;

г) жим штанги с груди стоя – 4?6;

д) становая тяга штанги – 3?10;

е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3?20;

ж) подъем на носки со штангой на спине – 2–3?10.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

A. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги с груди, стоя – 3?10;

б) подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 3?(8–10);

в) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?(8–10);

г) сгибание рук со штангой, стоя – 2?12;

д) сгибание рук со штангой обратным хватом, стоя – 2?12;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 2?12;

ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу – 2?25;

з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху – 2?25;

и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3?25;

к) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 2?10;

л) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 2?10;

м) подъем на носки со штангой на спине – 2?20.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для борцов (3 дня в неделю – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

A. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) тяга штанги к животу в наклоне – 4?8;

б) подтягивание на перекладине (как можно больше);

в) жим штанги с груди, стоя – 3?8;

г) жим штанги на горизонтальной скамье, лежа – 1?8 (разминка); 3?(8–10);

д) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?(10–12);

е) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 4?8;

ж) приседание со штангой на спине – 3?8;

з) сгибание рук со штангой, стоя – 3?8;

и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 5?25;

к) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3?15.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями.

Б. Упражнения:

а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 3?12;

б) тяга штанги к животу в наклоне – 3?(8–12);

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3?(8–12);

г) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?10;

д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3?(8–12);

е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье – 3?(8–12);

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?12;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 3?12;

и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа – 3?25.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для метателей (3 дня в неделю – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

A. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 2?8 (разминка);

б) жим штанги с груди, стоя – 3?6;

в) подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 4?8;

г) тяга штанги к животу в наклоне – 3?(6 – 8);

д) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?(6–8);

е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие – подъем штанги на грудь) – 2x4 (разминка), 4x5;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?12;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 3?12;

и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа – 3?20;

к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу – 3?20.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Разминка и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3?(8–12);

б) жим штанги с груди, стоя – 3?12;

в) тяга штанги к животу в наклоне – 3?8;

г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 2?(8–12);

д) подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 2?(8–12);

е) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 2?15;

ж) сгибание рук со штангой, стоя – 2?12;

з) приседание со штангой на спине – 3?10;

и) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 2?12;

Во время тренировки следует придерживаться принципа приоритета во времени для отдельных мышц. Данный принцип позволяет во время тренировки уделять большее внимание более слабым или менее развитым группам мышц. Для этого необходимо уделять внимание отстающим мышцам в самом начале тренировки, пока атлет чувствует себя еще свежим и способным выполнить большие нагрузки.

Источник: www.libsid.ru