Набор мышечной массы в спортзале: что нужно знать новичку
Главная > Тренажерный зал > Набор мышечной массы в спортзале: что нужно знать новичку
Проводить занятия с отягощениями нужно тем, кто стремится улучшить свой внешний вид, сделать мышцы рельефными. Однако к занятиям нужно подходить правильно, главный постулат от аксакалов бодибилдинга — не навредить. В первые месяцы новичкам нужно с осторожностью подбирать упражнения с отягощениями, идеальным вариантом будет разработанная специалистом программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы.
Иногда можно наблюдать картину, когда приходит новичок в спортзал и начинает делать интенсивные упражнения, которые не всегда понятны даже опытному инструктору. Откуда он их взял? Из модных журналов по бодибилдингу, в которых чемпионы делятся секретами успеха. Но мало кто берет во внимание, что перед сложными и тяжелыми движениями они уже успели нарастить несколько килограмм мышц.
С чего начать: первые осторожные шаги
Новичкам нужно запомнить, что лучше поначалу «недокачаться», чем перекачаться. Любая программа должна базироваться на:
- четком графике упражнений;
- правильном сбалансированном питании;
- выделение достаточного времени для восстановления.
Доказано, что мышцы растут не во время тренировки, а на протяжении драгоценных, с точки зрения пользы для волокон, минут отдыха. Упражнения для мужчин на массу несколько отличаются от женской активности с целью накачивания мышц. Для представительниц прекрасного пола они более щадящие и менее интенсивные. Если перепутать типы тренировок, можно потерять результаты, полученные с большим трудом. Придется начинать все с начала, потратив немало денег и времени.
Сколько тренироваться, чтобы не перегружать организм? Оптимальный вариант — 1 час, включая разминку и расслабление. Более длительные занятия приводят к сжиганию мышц, Перерыв между походами составляет от 30 секунд до 4 минут, если увеличить интервал, можно упустить момент и мышцы вернутся к первоначальному состоянию. Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале на массу для девушек предусматривает интервал между прокачкой определенной группы мышц не менее 72 часов, исходя из этого факта — не более 4 занятий в неделю.
Правила составления программы
Первым во время тренировки всегда ставится упражнение, прорабатывающее наиболее обширную группу мышц, которые должны быть задействованы во время занятий.- Программа должна содержать все виды упражнений, чтобы задействовать максимум мышц. Однако четких временных границ, в которые должен «вложиться» новичок, нет. Это может быть трехдневная программа или более растянутая во времени (7-, 10-дневная).
- Человек должен чувствовать себя полным сил, если есть чувство усталости или болевые ощущения — тренировку лучше отложить. То же самое можно сказать и о повышенном артериальном давлении, головной боли – консультация врача не будет лишней.
В первое время достаточно будет следующих упражнений, они эффективны и не вызывают риска перекачаться быстро: становая тяга, приседания, жим, подтягивания, жим сидя, тяга к поясу. Свободные весы в данном случае более приемлемые, чем упражнения на тренажерах. Любая тренировка на 3 дня или занимающая большее количество задействованных дней на тренажере проходит в строго ограниченной плоскости, отягощения задействуют больше мышц одновременно.
Спустя несколько месяцев, для набора массы, можно добавить следующие упражнения:
- жим узким хватом;
- сгибания рук (добавляем штангу или гантели);
- скручивания.
Какое количество повторов/подходов оптимально
Для новичков наиболее приемлемое количество повторений одного упражнения варьируется в пределах 6-12. Подобных сетов должно быть за одну тренировку не более трех.
Нужно концентрировать внимание на правильной технике выполнения, желательно, чтобы первое время все упражнения на силу и массу контролировались личным инструктором. Работать нужно в спокойном режиме, без резких рывков. Каждые 3-4 недели желательно немного корректировать свою программу, внося в нее новые упражнения и максимально совершенствуя старые.
Правильность питания всему голова
Мышцы реагируют на то, что человек потребляет в пищу. Делая упражнения для увеличения массы и при этом игнорируя правила спортивного питания непростительно как для новичка, так и для опытного бодибилдера.
В период интенсивного роста мышцам необходим строительный материал, состоящий из сбалансированных белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов, растительной клетчатки. Самым главным в этой иерархии должен быть именно белок. Сидя на массе можно и нужно потреблять такие продукты, как куриная грудка, орехи, индейка, бобовые, творог, рыба. Можно добавить аминокислоты, протеин, креатин и гейнер после консультации со специалистом.
Источник: sportladygym.com