Тренажерный зал – это самый лучший способ откорректировать собственную фигуру, подкачать мышцы и сбросить вес. Но многие девушки считают, что упражнения на тренажерах им совсем не нужны, так как они боятся перекачать мышцы и тем самым утратить женственность, но это совсем не так.

Силовые упражнения обладают рядом преимуществ, поскольку они позволяют не только увеличивают массу мышц, но и ускорить обмен веществ и намного эффективнее борются с калориями, уменьшая запасы жира в организме, из-за которого очень сложно обрести соблазнительные формы. Помимо этого, упражнения в зале для девушек помогают создать прекрасный мышечный корсет, а также обрести спортивное и подтянутое тело.

Самое важное, чтобы для всех новичков упражнения в зале проходили по предварительно намеченному принципу, который основывается на правильной технике выполнения всех упражнений. Тогда от тренировки можно не только получить ожидаемый результат, но и избежать растяжений и травм. Если вы первый раз пришли в спортзал и не знаете с чего нужно начинать, то лучше обратиться к тренеру, который подберет вам комплекс упражнений, который бы подошел непосредственно вам согласно с ожидаемыми результатами.

Для начала, чтобы мышцы быстрее привыкли ко всем нагрузкам, нужно на протяжении двух недель делать более облегченные варианты упражнений на тренажерах, которые развивают все группы мышц, а потом можно делать акцент на целевых тренировках. Итак, рассмотрим примерные упражнения в тренажерном зале для всех начинающих, который направлен на укрепление мышц и похудение.

Упражнения в зале для девушек

Этот комплекс рассчитан на трехразовые занятия. Для достижения большего эффекта следует делать их через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и уменьшить ощущения боли в них. Для всех тех, кто желает быстрее достичь результатов, можно в дни между тренировками на тренажерах еще заниматься аэробными упражнениями.

В первый день делайте все упражнения по кругу по одному подходу. Это означает, что нужно первое упражнение выполнить без отдыха в один подход, потом второе и так далее. После завершения круга можно две минуты отдохнуть, потом таким же способом выполнить еще два круга упражнений. В первый день все тренировки должны проходить в активном режиме для сжигания большего жира.

Следующий день организуйте упражнения в зале так, чтобы проработать грудные и спинные мышцы. Эти занятия сделают талию стройной, грудь - подтянутой, а мышечный корсет - крепким. На третий день поработайте нижние мышца тела, плечевой пояс и трицепсы, чтобы подтянуть руки, верхнюю часть спины и ноги. Перед началом упражнений следует размяться и подкачать пресс.

Первый день тренировок (делать в три подхода, двадцать раз):

1. Разводить по сторонам гантели;

2. Лежа сгибать ноги;

3. Тягать гантели только одной рукой;

4. Делать приседы на тренажере Смита;

5. Становая тяга;

6. Тягать к груди;

7. Делать рычажную тягу.

Второй день (делать по пятнадцать раз):

1. Делать тяги к груди;

2. Сводить рук на тренажере;

3. Тягать к поясу;

4. Разводить гантели в виде бабочки;

5. Тягать гантели к поясу;

6. Пуловер;

7. Делать тяги обратным узким хватом;

8. Тяга вниз с выпрямленными руками.

Эти тренировки предусмотрены для девушек, у которых средняя дневная активность, правильное питание и есть желание похудеть, подкачав мышцы тела. Само занятие должно занимать около полтора часа времени, а курс этих упражнений можно делать на протяжении от двух месяцев до полугода, в зависимости от желаемого результата.

Как подбирать рабочий вес для упражнений? Чтоб определить самый оптимальный вес при выполнении определенных силовых упражнений в зале, начинайте с более легкого, усовершенствуя технику, потом постепенно увеличивайте вес и проделывайте все действия с уже большей нагрузкой на организм.

В итоге найдите такой вес, при котором можно было с трудом делать около десяти повторений определенного упражнения, не нарушая технику его выполнения. Обычно на первоначальном этапе свыше двенадцати повторений не удается выполнить, поэтому этот вес и можно считать рабочим.

Советы для восстановления мышц после тренировок

После выполненных упражнений примите контрастный душ. Это хорошо восстанавливает мышцы после нагрузок и снимает усталость. Не менее действенным для занятий в целом и похудения будет посещение парилки дважды в месяц. Лучше всего пойти в классическую русскую баню с горячими полезными смесями и березовыми вениками. Избегайте сухого пара, поскольку он вреден для легких, поэтому финские парилки не следует посещать.

Также между подходами одного цикла упражнений рекомендуется делать перерывы. Так мышцы будут иметь возможность правильно восстановиться. Такой отдых может составлять от двух до пяти минут. В самом конце тренировок нужно сделать десяти минутную легкую растяжку на проработанные мышцы. Также не нужно забывать о правильном питании и наличии белков и углеводов в рационе.

Источник: muskuly.com