Силовая аэробика: упражнения

Быстро и сильно

Если в классических видах аэробики вам недостает силовой нагрузки, а исключительно силовые занятия на тренажерах вам кажутся скучными и малодинамичными, то силовая аэробика – это то, что вам нужно. Упражнения из этого вида фитнеса рассчитаны на активных людей, которые хотят полностью выкладываться на тренировках. Для этого выполнение аэробных упражнений осуществляют в максимально быстром темпе и с отягощением, пусть незначительным. Силовая аэробика чрезвычайно эффективна для развития выносливости, формирования красивого рельефа мышц и соблазнительных контуров тела.

Один час активных силовых аэробных упражнений обеспечит сжигание до 500 килокалорий.

Силовая аэробика включает несколько программ, среди них:

– Power Deck – интервальная тренировка, где используются специальные платформы и резиновые амортизаторы;

– Body condition – силовые занятия для развития и поддержания в тонусе основных групп мышц.

– Body sculpt – высокоинтенсивные тренировки, направленные на проблемные зоны, а именно пресс, бедра и ягодицы;

– Body toning – тренировки в этой программе включают многократные повторы силовых упражнений с отягощением.

Что потребуется

Для отягощения в этом виде фитнеса используются гантели обычно до 10 кг, аэробные штанги, так называемые пампы с весом до 30 кг, грифы, или бодибары, весом до 5 кг, резиновые амортизаторы и другой спортивный инвентарь. Часто при выполнении упражнений используется собственный вес, например, при отжиманиях, приседаниях и т.д.

Ход тренировки

Занятие по силовой аэробике всегда начинается с разминки. В ходе основной тренировки обычно сначала работают с мышцами ног и ягодиц, далее прорабатывают мышцы спины, плеч и рук. В конце тренировки работают с мышцами пресса. Последовательность может и меняться. В комплекс упражнений входят, как правило, приседания, выпады, наклоны, скручивания, жимы. В конце занятия обязательны упражнения на растяжку, как и при любой силовой тренировке.

Длительность тренировки составляет 60 минут. Для получения заметного результата, заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю.

Упражнения

Этот вид фитнеса включает огромное разнообразие комплексов и отдельных упражнений. Начать тренировку можно с приседаний с утяжеленным грифом body-bar. При этом работают пресс и ноги.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, на плечи положите гриф. Из этого положения выполните 10-15 энергичных приседаний в быстром темпе. Следите, чтобы локти были направлены вниз, спина прогнута в пояснице таким образом, чтобы центр тяжести приходился на лопатки. В ходе приседаний напрягайте пресс. В самой нижней точке задняя поверхность бедра должна быть параллельна полу. Возврат в исходное положение выполняйте рывком, исходящим от бедер и ягодиц.

Встаньте на четвереньки, спину выпрямите, мышцы пресса должны быть напряжены. Поднимайте согнутую ногу вверх, совершая движение тазобедренным суставом, но не коленом. Для отягощения можно зажать под коленом небольшую гантель или диск для штанги. Выполните максимальное число повторов, после чего повторите упражнение с другой ногой.

Возьмите в обе руки гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад так, чтобы упор приходился на носок, спину выпрямите, пресс напрягите. Из этого положения выполняйте приседания, почти касаясь пола коленом в нижней точке. Сгибать и разгибать обе ноги нужно одновременно. Выполнив 10-15 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Хорошим упражнением для ног являются выпады. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Отводите одну ногу в сторону, при этом напрягая пресс и ягодицы. Сделайте 20 выпадов каждой ногой.

Для укрепления мышц пресса и бедер лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, до прямого угла с туловищем. Разводите и сводите ноги в стороны, чувствуя напряжение внешней поверхности бедра.

Похудеть в области бедер и талии помогут приседания на одной ноге. В руки возьмите гантели, из положения стоя прямо поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и приседайте на второй ноге. Сделав 10-15 неглубоких приседаний, выполните упражнение с другой ноги.

Для проработки мышц рук и груди возьмите гантели и согните руки в локтях. Из положения стоя 18-20 раз выжимайте гантели вверх над головой, сводя лопатки. Выполняя это упражнение, напрягайте пресс, в верхней точке делайте остановку на пару секунд.

Ограничения

Высокий темп и интенсивность занятий по силовой аэробике предполагают наличие определенной физической подготовки. У этого вида фитнеса есть и некоторые противопоказания. Среди них болезни позвоночника и суставов, варикозное расширение вен и гипертония.

Источник: fashionstylist.kupivip.ru