Базовые и формирующие упражнения

Все силовые упражнения в фитнесе (бодибилдинге в том числе) условно делят на базовые и формирующие.

Базовые упражнения – это упражнения, включающие в работу большой массив мышц. Если при выполнении упражнения работает 30% или более всей мускулатуры тела, значит это упражнение базовое. Характерной особенностью таких упражнений является участие в движении двух и более суставов тела. Базовые упражнения поэтому называют ещё многосуставными.

Общие базовые упражнения

К ним я отношу: приседания с весом, становую тягу, жим лёжа, тягу штанги в наклоне, рычажную тягу и некоторые другие. Эти упражнения обладают глобальным воздействием на тело, вовлекая в работу более 50% всей мускулатуры тела. Они незаменимы для стимулирования выработки анаболических гормонов в теле и роста общей мышечной массы и силы. Это основа тренинга в фитнесе.

Базовые упражнения для определённой мышцы

Эти упражнения более локального действия, но по отношению к нужной мышце они выполняют роль базовых. Например: для бицепсов – сгибания рук со штангой стоя. Для трицепсов – французский жим со штангой лёжа. Для широчайших мышц – тяга штанги в наклоне .

Эта группа базовых упражнений выполняется в основном со штангой и гантелями. Эти упражнения, помимо целевой мышцы, вовлекают в работу множество других мышц и позволяют использовать приём читинга . что позволяет проработать нужную мышцу значительно сильнее по сравнению с изолированной работой. Если бы упражнение воздействовало исключительно на нужную мышцу, это не позволило бы преодолевать значительный вес, и, следовательно, не нагрузило бы мышцу в достаточной для роста степени.

Если Вы заинтересованы оказать глобальное воздействие на тело (что зависит от Вашей цели), сделайте акцент на общих базовых упражнениях (которые, кстати говоря, вовсе не обязательно выполнять именно с огромным весом в малом числе повторений). Если Вы желаете более узко воздействовать на тело, например, для специализированной тренировки рук, лучше пользоваться второй группой базовых упражнений.

Забегая немного вперёд, скажу, что иные формирующие упражнения, о которых мы поговорим ниже, можно выполнять в базовом стиле. Как? Читайте дальше.

Просмотрите раздел моего справочника по силовым упражнениям, посвящённый базовым упражнениям. Обратите внимание на их особенности, которые мы здесь рассмотрели. Попробуйте некоторые из них выполнить с лёгким оборудованием или вообще без него, имитируя движение и дыхание. Постарайтесь ощутить его «базовость».

Формирующие силовые упражнения

Формирующие упражнения – это упражнения, направленные на одну мышечную группу, в идеале на одну мышцу или даже на один пучок мышцы. Такие упражнения включают значительно меньше мышц в работу по сравнению с базовыми. Формирующие упражнения используют, в основном, чтобы увеличить эффект от проработки базовыми упражнениями. Они позволяют вовлечь в работу те мышечные волокна, которые не работали при выполнении базового упражнения. Это позволяет полнее развивать мышцу, что придаёт ей гораздо лучшую форму и наполненность. Отсюда и название этой группы упражнений – формирующие.

Формирующие упражнения гораздо более многочисленны и разнообразны по сравнению с базовыми. Фактически их количество не ограничено, если применять свой опыт и фантазию.

Примеры формирующих упражнений: сгибания рук со штангой на пюпитре, разгибания рук на тросовом тренажёре стоя, махи гантелями в стороны.

Применять многочисленные формирующие упражнения следует для улучшения формы и рельефа мышц, если у Вас уже есть наработанная базовыми упражнениями мышечная масса. "Долбить" бесчисленными подходами формирующих упражнений небольшие мышцы – напрасная трата времени, если Ваша цель набор мышечной массы.

С другой стороны, для достижения эффекта пампинга формирующие упражнения подходят как нельзя лучше. Для развития капилляров в ногах, руках, или других локальных участках тела, стоит использовать множество именно формирующих упражнений. Хороши формирующие упражнения и для кругового тренинга .

Как я уже упоминал, некоторые формирующие упражнения можно выполнять в базовом стиле, с некоторым нарушением техники и используя значительный вес. И, что интересно, часто это даёт хороший эффект.

Один парень в нашем клубе отличался мощным развитием дельтовидных и трапециевидных мышц. Я решил разузнать, как он этого добился. И вот, что я узнал. Оказалось, что в дни тренировки плечевого пояса он выкатывал к зеркалу две достаточно тяжёлые гантели по 25 кг и выполнял с ними формирующее упражнение «махи гантелями в стороны ». Конечно же, это упражнение и близко не было похоже на чистые махи гантелями в стороны. Он просто брал гантели, наклонялся вперёд, затем движением тела подкидывал гантели вверх и в стороны (используя читинг). А затем старался медленно их опускать, акцентируя внимание на негативной фазе движения. Это отдалённо напоминало махи в стороны, но ни положение рук, ни траектория движения не были похожи. Да он и не заботился о технике с таким-то весом. Но махи-то были. И они давали эффект! Ему удавалось вовлечь в работу большой массив мышц за счёт читинга и большого веса гантелей. Мне же тогда удавалось выполнять чистейшие махи в стороны с гантелями весом 13,5 кг в 12 повторениях, что довольно немало. Но мои дельты были значительно меньше, чем у этого парня.

Именно поэтому я считаю разделение упражнений на базовые и формирующие достаточно условным. Многое зависит от того, как именно Вы их делаете и с какой целью. Очень важными считаю смелость (не бойтесь, что другие это не так поймут) и эксперимент (чем больше попробуете, тем быстрее поймёте, что работает именно на Вас). Но не забывайте о технике безопасности. чтобы не навредить себе.

Ознакомьтесь с наиболее распространёнными формирующими упражнениями в моём справочнике.

Источник: ggym.ru