Как накачать спину? Упражнения для укрепления мышц спины

Спина – это одно из уязвимых мест человеческого тела, так как на позвоночник приходится основная нагрузка, что связана с нашим весом. Поэтому важно, чтобы анатомические образования данной области были правильно развиты.

По статистике, 48% уже после 30 лет испытывают болевые ощущения и жесткость мышц, что приводит к различным заболеваниям. Именно поэтому необходимо ежедневно укреплять мышцы спины, в таком случае часть физической нагрузки перенесется с области позвоночника на мышечный корсет. У людей, что работают над мышцами спины, уменьшается усталость ног, снижаются боли в области спины и улучшается походка.

Содержание

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тренировки, посвященные мускулатуре спины, должны происходить не реже трех раз в неделю. Во время занятий обращайте внимания на свои ощущения. При возникновении боли нагрузку необходимо уменьшить. Данные упражнения могут выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Начинайте тренироваться с положения на спине, поверхность при этом должна быть твердой. Первых 3-4 занятий каждое упражнение повторяйте 8 раз, в дальнейшем увеличивайте нагрузку до появления легкой боли в районе спины.

  1. Выдыхая, подтяните левое колено к груди. В таком положении выполните глубокий вдох, затем ногу выпрямите. Такое же упражнение проделайте правой ногой.
  2. Ноги выпрямите, поднимайте попеременно левую и правую на выдохе, опускайте на вдохе.
  3. Повернитесь на левый бок, левая ладонь должна находиться под головой, правая рука – перед грудью в упоре. При вдохе левую ногу отведите в сторону, затем займите исходное положение. После 8 раз перевернитесь на правый бок и повторите упражнение. При возникновении одышки количество повторений можно сократить до 5 раз.
  4. Займите положение аналогично предыдущему (№3). Выпрямленную ногу протяните вперед, затем максимально назад. Перевернитесь на противоположный бок и проделайте упражнение снова. При одышке нагрузку можно сократить.
  5. Занимаем положение — лежа на спине. Вдоль туловища вытяните руки ладонями вниз. Ноги вытягиваются максимально вперед попеременно. Спина от земли не отрывается.
  6. Ноги согните в коленях. На выдохе поднимаем их, на вдохе – выпрямляем и поднимаем максимально вверх. На весу снова сгибаем колени, на вдохе выпрямляем и опускаем их на пол.
  7. Руки положите под голову. Одну ногу согните в коленях, затем выпрямите, не опуская на землю. Попеременно выполняйте такие круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

Положение на животе:

  1. Руки находятся под подбородком. На вдохе левая нога поднимается, на выдохе опускается. Затем те же движения выполняются правой ногой.
  2. Руки положите под подбородок. Левую ногу согните в районе коленного сустава и разогните в тазобедренном.
  3. Руки протяните вверх вдоль туловища. На выдохе начинайте тянуться вверху, приподнимая грудь, в это же время вверх тянуться и ноги. 3-4 секунды задержитесь в таком положении, затем опуститесь на пол и передохните 5-8 секунд.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Стандартный зал имеет все тренажеры для укрепления мышц спины. Их можно разбить на несколько типов:

  • работа с трапециевидными мышцами;
  • упражнения для широчайшей мышцы спины;
  • нагрузка на мышцы выпрямителя позвоночника.

Как правильно качать мышцы спины в тренажерном зале

  1. Многие считают, что чем больше вес они потянут, тем мышцы спины накачаются лучше и быстрее. Но данное мнение ошибочное. Профессиональные тренеры рекомендуют подбирать вес, который составляет 65-70% от одноповторного максимума.
  2. Для достижения максимального эффекта количество повторений при занятии на тренажере не должно быть меньше 8. Исключение – боли в спине или одышка, в таком случае нагрузку можно уменьшить.
  3. Что же касается читинга (дополнительное усилие, что берется за счет работы других групп мышц), то для спины такая нагрузка будет неуместной. Как правило, эффект при дополнительных действиях будет минимальным, к тому же вы рискуете получить травму.
  4. Помните, что тренировка со спиной приводит не только к ее расширению, но и дает толщину, поэтому не стоит выполнять много однотипных упражнений (особенно женщинам).
  5. Если вам удалось быстро и эффективно «прокачать» спину, отдохните 3-5 дней (если при этом не принимали гормоны). В противоположном случае количество отдыха нужно уменьшить до 2-3 суток.

Как накачать спину на турнике

Турник – один из самых эффективных методов для того, что эффективно и быстро накачать мышцы спины. Рассмотрим основные методики более детально.

Для того, чтобы подтягивания приносили ожидаемый результат, выполняйте технику правильно:

  • не раскачивайтесь;
  • спина должна быть ровной во время выполнения упражнений;
  • плечи должны быть расслабленными, так как основная нагрузка переносится на спину;
  • перед тем, как приступить к основным упражнениям, сделайте легкую разминку;
  • старайтесь двигаться не рывками, а плавно;
  • все время, проведенное на турнике, должно быть распределено равномерно между упражнениями.

Основными вариантами подтягивания можно назвать: подтягивание с широким хватом, с обычным хватом, подтягивания вдоль турника.

Для обычного хвата руки расположите на расстоянии ширины плеч или же немного больше. В последнем случае поднимайтесь, слегка сводя лопатки.

Максимального результата можно добиться, применяя широкий хват. В таком случае руки на турнике расположены максимально далеко друг от друга. Старайтесь тянуться не к подбородку, а к груди. Не забывайте, что спина во время упражнений должна быть ровной.

Как вариант, можете перекладину завести за голову и стараться прикоснуться к плечам во время подтягивания. Голову нужно слегка наклонить вперед, спину – не выгибать.

Подтягивания вдоль турника также помогают укрепить мышцы спины. Вам необходимо стоять поперек турника, поместив голову под ним. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы кисти направлялись в противоположные стороны. Начинайте подтягиваться. Для того, чтобы туловище не раскачивалось, согните и скрестите ноги.

Как накачать спину гантелями

Не все знают, что работая над спиной, можно избавиться от лишних килограмм в других частях тела. Но вот накачать мышцы спины гораздо сложнее, чем руки. Для того, чтобы осуществить задуманное, рассмотрим упражнения с гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели, корпус наклоните вперед, ноги согните в коленях. Плавно тяните гантели к району пояса. Выполняя данное упражнение, подключайте мышцы спины и старайтесь не двигать руки.
  2. Исходное положение – как в предыдущем примере. Руки заведите за спину, соединяя лопатки. Большие пальцы рук поверните наружу и попытайтесь продержаться в таком положении несколько секунд.
  3. Левую ногу наклоните в выпаде, левый локоть разместите на колено вытянутой ноги. Правый локоть потяните вверх, а кисть с гантелей – к поясу. Спина не должна выгибаться.

Вышеперечисленные упражнения лучше выполнять по 2-3 захода, каждый из них – 20-25 раз.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины принято называть крыльями. Для того, чтобы накачать крылья, существуют классические методы: подтягивания на брусьях, работа с гантелями и штангой, тяга к поясу на блоке и тяга Т-грифа. Но для того, чтобы получить максимальный результат, важно выполнять все упражнения правильно. Это даст возможность подключить необходимые мышцы спины и не травмироваться.

Тяга к грудной клетке

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, действия начинайте с локтей и сокращайте широчайшие спинные мышцы. При этом лопатки не должны перемещаться. Сконцентрируйтесь на напряжении крыльев, а кисти рук постарайтесь максимально расслабить.

Тяга на блоке к поясу

Во время выполнения упражнений подключайте мышцы крыльев, руки тяните назад, пока локти не сравняются с линией плеч. Локти должны смотреть вниз, плечи – держать равновесие и не выгибаться. При этом шея, голова и изгиб поясницы должны находиться в удобном для вас положении.

Тяга штанги в наклоне

Для правильной техники этого упражнения нужно сокращать широчайшие спинные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, при этом кисти и руки не должны напрягаться. Спина должна быть ровной, движения – плавными. Избегайте резких рывков. Чтобы вышеперечисленные упражнения давали максимальный результат, сконцентрируйтесь на одной точке, что находится за несколько сантиметров перед стопами.

Упражнения для растяжки и гибкости спины

Работая над гибкостью спины, можно сжигать жиры с проблемных мест, так как при растяжке лимфатическая система активизируется, которая, в свою очередь, перемещает жир по телу и переводит его в сжигание калорий во время тренировки.

Кошка

Становитесь на четвереньки, спину держите ровно, ладони разместите под линией плеч, колени – под бедрами. Начинайте круговым движением перемещать копчик, округляя и вращая талией сначала по часовой стрелке, затем — против. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на одной точке, что находится на животе, опуская подбородок к груди. Основной вращающей частью тела при этом должна быть поясница.

Вращения

Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Постарайтесь держать прямую линию, начиная от копчика и до головы. Позвоночник начинаем вращать вокруг условной горизонтальной линии 6 раз в одну сторону, 6 раз в другую. Когда выгибаете спину – выдыхайте, округляя ее, делайте вдох.

Замкнутый круг

Положение — на спине лежа, руки вытягиваем вверх. Ровные ноги поднимаем в вертикальное положение, затем тянем на себя и помещаем их за голову, чтобы пальцы ног доставали рук. В такой позиции необходимо находится минуту, затем плавно вернуться в исходное положение.

Растяжка спины

Положение – на спине лежа. Левую ногу сгибаем и подтягиваем к себе. Голова при этом не отрывается от пола, спина ровная. Обхватите руками стопу согнутой ноги и выровняйте ногу, не отпуская рук. Если данное упражнение выполнить сложно, для захвата ноги можете использовать веревку. В таком положении пребывайте 20-30 секунд, затем — в исходное положение и повторение для правой ноги.

Перекаты

Сядьте на корточки, голову опустите поближе к коленям, округлите спину. Ногами отталкивайтесь назад и перекатывайтесь по полу, затем возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение выполняется не меньше 2 минут.

Если вышеперечисленные упражнения выполнять правильно и регулярно, ваши мышцы станут более рельефными, осанка выровняется. Уже спустя несколько недель тренировок вы почувствуете легкость, и не будете уставать в конце рабочего дня.

Источник: ok-health.ru