Программа тренировок на набор мышечной массы

  

На сей раз, я выкладываю обещанную статью с программой тренировок на набор массы. Она будет одинаковой, как для парней, так и для девушек, но разделю я её на два типа: тренировки в зале и тренировки на свежем воздухе, с турником и брусьями. Конечно, в тренажёрном зале гораздо проще стимулировать набор мышечной массы, но я понимаю, что не у всех есть возможность оплачивать абонементы, а красивое тело иметь хочется каждому. Прежде всего, поговорим немного об анатомии и самых популярных ошибках атлетов.

Принципы массонаборных тренировок: отдых и перетренированность

Ни для кого не секрет, что мышечная масса растёт, получая в процессе интенсивных тренировок микротравмы и постепенно восстанавливаясь впоследствии. Соответственно, наращивание мускул происходит в два этапа: тренировочный и релаксационный. Причём отдыхать группе мышц нужно никак не менее 24-48 часов, а так как речь далее пойдёт именно о базовых упражнениях, то возможно и больше.

Зачем это нужно, если мышечная группа может вполне восстановиться за сутки?

Всё просто, к примеру, при работе на грудь, в жиме лёжа, вы прокачиваете верхние, нижние и средние грудные области, а также в работе очень активно участвуют мышцы стабилизаторы рук и соответственно, ко времени следующей тренировки на спину, ваши руки будут также задействованы, как и прочие вспомогательные мышечные группы. В результате, при слишком частых тренировках вы не только не сможете нарастить мышечную массу, но и сожжёте ту, что имеете. А плюс ко всему, при частых и однообразных тренировках может возникнуть ощущение полной опустошённости, вызванное чрезмерным стрессом, который постоянно испытывает организм, и вы вряд ли сможете как-нибудь смотривировать себя продолжать тренироваться столь же систематично и с максимальной самоотдачей.

Дабы избежать этих моментов, я рекомендую всем новичкам прибегать к таким маленьким хитростям, стимулирующим восстановление мышц, как принятие горячих ванн или дневному сну. Дело в том, что чем больше времени ваше тело проводит в расслабленном, статичном состоянии, тем активнее идёт восстановительный процесс и тем быстрее происходит набор мышечной массы. Программа тренировок для того и включает в себя день отдыха, чтоб хотя бы 24 часа вы могли отдохнуть полноценно. Но хватит о теории, и давайте перейдём к практике.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Данная программа тренировок крайне проста, и её вам распишет любой завсегдатай зала но, именно по причине мнимой простоты, она и не получает должного распространения среди новичков.

Все упражнения выполняются примерно с половиной от предельного для вас веса (который вы можете выжать 1 раз) с максимальным соблюдением техники. От тренировки к тренировке старайтесь взять всё больший вес (хотя бы на 1-2 кг), дабы создавать дополнительную нагрузку и не давать мышцам привыкнуть.

День 2. Грудь, руки, плечи

Возможно, вы заметили, что в некоторых упражнениях последний сет выполняется на максимум. Это делается для того, чтоб максимально нагрузить мышцы в тренажёре, где выполнение полностью безопасно, либо добиться повышенной нагрузки для тех мышц, которые будут мало задействованы впоследствии. Только таким образом, «добивая» мышцы до отказа, вы добьётесь нужного результата и спровоцируете более стремительный набор мышечной массы .

Не стоит переусердствовать в тренировках спины, так как эти мышечные группы крайне чувствительны к нагрузке и лучше взять вес побольше, чем выполнять множество повторений на выносливость там, где физически невозможно её развить.

Тренировка для набора мышечной массы на воздухе

Принцип тот же и не стоит удивляться тому, что я не буду излагать тайных методик Арнольда Шварцнегера и Джея Катлера, благодаря которым они так хорошо накачались. Это всё мифы и бредни, а программа тренировок действует на всех одинаково. Но уважаемые фанаты турника. Поймите, что невозможно спровоцировать хоть мало-мальски стремительный набор мышечной массы, работая лишь с собственным весом. Да, вы будете становиться сильнее и рельефнее, но больше – никогда. Поэтому последуйте примерам своих гуру (Минин, Ганнибал) и приобретите жилет утяжелитель, либо вешайте на пояс гантель, для увеличения сложности выполнения повторений. Я буду писать программу исходя из того, что мой совет услышан, и добавочный вес вы всё же применяете.

Для вас следует выполнять тренировочный цикл два раза в день, через два дня отдыха. Второй день отдыха лучше всего посвятить, чередуя без отдыха: прыжкам на скакалке, приседаниям и отжиманиям, без отдыха в течение получаса в три-четыре подхода. Выполнять комплекс промежуточных упражнений по утрам и сразу после них потреблять большое количество белковой пищи (4-5 яиц).

Источник: sport-kosa.ru