Стойка на руках (Handstand): Форма, Тренировки, Усложнения

Предлагаем вам статью, подробно излагающую основы изучения стойки на руках (англ. Handstand ). Ниже мы поговорим о необходимой физической форме, её наборе, о том, как правильно тренировать и как можно усложнять стойку на руках. Об этом и в продолжении статьи…

Качество стойки на руках целиком и полностью определяется формой вашего тела. Тренировка правильного положения, которое детально описано в этой статье позволит вам как можно быстрее развить красивую стойку на руках, приблизиться вплотную к более сложным вариантам стойки на руках, например к отжиманию из планша в стойку!

Форма

Отработка правильного положения тела с самого начала изучения стойки на руках имеет первостепенную важность! Сколько бы вы не уделяли этому внимания, его никогда не будет слишком много.

Существует 5 ключевых моментов, которые следует знать, приступая к изучению стойки на руках:

1. Открытые плечи

Хотелось бы, чтобы вы на самом деле понимали, что эта формулировка обозначает. Обратите внимание на мои плечи на изображениях ниже. Угол плечевого пояса справа более тупой, в сравнении с углом на картинке слева. На изображении справа положение плеч называют более «открытым», нежели их положение слева. При увеличении угла раскрытия плечевого пояса этот угол становится более тупым.

Сравните закрытые плечи слева и открытые плечи справа.

Излишне закрытые плечи.

Полностью открытые плечи.

2. Вогнутая форма тела

Сперва, изучая, как держать вогнутую форму тела, полезно будет ассоциировать её с позой, которую принимает разозлённый кот, или с положением, которое примет ваше тело, если вас кто-то ударит в солнечное сплетение. )

Интересно то, что хотя ваше тело при правильном исполнении стойки на руках прямое, ощущение у вас будет именно такое, как будто вы согнулись, как на изображении ниже.

Поза злого кота.

Удар в живот приведёт вас в нужное положение.

Обратите внимание, как на изображении ниже прогнутая (не путать с вогнутой! Прогибаться — изгибать тело в противоположном направлении от вогнутого положения) поза смещает все части тела со своих правильных мест (ноги, плечи, голова). Кроме того прогибаясь вы переносите излишнюю нагрузку на поясницу.

Типичный для новичков прогиб в спине (неправильное положение).

Заметьте, что все суставы тела лежат на одной линии (руки, плечи, локти, бёдра, колени, ступни). Никакие части тела не выступают.

Посмотрите, как прогнутая спина разбалансирует всё тело от центра массы в обе стороны (вперёд и назад).

3. Прямые руки

Прямые руки формируют надёжную основу для баланса. Изгибание в локтях добавляют ненужную нагрузку на запястья. предплечья, трицепсы и плечевой пояс.

Согнутые руки добавляют нагрузку всему телу.

Подсвеченные красным участки находятся под повышенной нагрузкой из-за согнутых в локтях рук. Избыточную работу выполняют трицепсы и плечи.

4. Голова заведена за руки (плечи касаются ушей)

Если вы будете смотреть вниз, то тем самым вы выведете голову из-за плеч и сместите свой центр тяжести. Чтобы компенсировать это, вы, скорее всего, прогнётесь в пояснице — очень сложно сохранять вогнутую форму тела смотря вниз.

Голова прижата к плечам (правильно).

Голова отведена назад и смотрит в пол (неправильно).

5. Натянутые носки

Это важно не только из эстетических соображений; вытягивание носков ног поможет вам сохранять всё тело в натянутом устойчивом состоянии (без чего не сделать качественной стойки на руках). При этом вы невольно натягиваете икры, квадрицепсы и так далее. Для того, чтобы стойка на руках была красивой, всё тело должно быть натянуто как струна.

Вытягивание носков поможет вам держать всё ваше тело в упругом ровном положении.

Запомните: идеально сбалансированная стойка требует меньше физических усилий, чем стойка с плохой формой тела и неважным балансом.

Когда вы правильно сбалансированы, весь вес вашего тела проходит прямо через все суставы, что выражается в очень незначительном мышечном напряжении.

Учитывая эти 5 ключевых моментов, ваша стойка должна выглядеть так:

Обратите внимание, что опорные точки тела (руки, локти, плечи, бедра, колени и пальцы ног) находятся на одной прямой линии; ни одна часть тела не выступает за эту линию.

Если одна из частей вашего тела будет выступать из-за этой линии, вы заметите, что другой части тела придётся компенсировать этот дисбаланс, выступая с другой стороны этой оси (как было показано раннее в пункте о вогнутой форме тела).

Чем больше дисбаланса будет в вашей стойке, тем больше сил вам необходимо будет приложить, чтобы её удержать.

Перед тем, как тренировать

Безопасные выходы

Прежде, чем вы перейдёте непосредственно к тренировке стойки на руках, было бы неплохо знать, как безопасно выходить из неё, хотя бы по двум причинам:

  • Чтобы избежать травм ,
  • Чтобы вы небыли ограничены страхом.

Хорошо сбалансированная стойка подразумевает, что вы одинаково легко можете разбалансироваться в любую из сторон, и при этом будете чувствовать себя комфортно, выходя из стойки как вперёд, так и назад.

Существует два разных метода безопасного выхода из стойки на руках:

1. Выворот. Простой выворот можно использовать, если вы начинаете отклоняться слишком далеко вперёд. Он остановит ваше падение, и большинство выполняют его чисто инстинктивно без предварительного обучения.

  1. Отмах в стойку.
  2. Отмах в стойку.
  3. Попытка удержать стойку.
  4. Начиная падать, стремитесь повернуться боком.
  5. Приземление на ноги (или ногу) — выполняйте удобным для вас способом.
  6. Вы должны чувствовать себя уверенно, закончив поворот (это должен быть полностью контролируемый выход).

2. Прокат вперёд. Возможно, вам придётся немного потренироваться, пока у вас получится плавный прокат. Совершенствование проката позволит вам выполнять стойку на руках с абсолютно прямым телом без страха, ведь вы в любой момент сможете прокатиться вперёд. Преимущество проката вперёд заключается в том, что у вас будет больше времени на исправление неправильной стойки, прежде чем вы отклонитесь настолько, что уже нужно будет выполнять прокат.

  1. Попытка удержать стойку.
  2. Опускаетесь, начиная с плеч, прижимая голову к груди и удерживая бёдра вверху.
  3. Сперва соприкасаются плечи, потом прокат вперёд вдоль спины на ноги.
  4. Ускорение, полученное во время переката, поднимает вас на ноги.

Разогрев и необходимая сила

Для начала, прежде чем тренировать стойку на руках, неплохо было бы разогреть ваши запястья, ведь они будут принимать серьёзную нагрузку.

Эти простые упражнения помогут вам подготовить ваши запястья.

Полагаю, очевидно, что более мягкая поверхность меньше подходит для упора ладоней, нежели твёрдая. Так получается потому, что мягкая поверхность поглощает усилие, приложенное рукой, тогда как твёрдая сопротивляется ему, повышая вашу устойчивость.

Твёрдая поверхность (слева) создаёт значительно большее сопротивление вашим ладоням, нежели мягкая (справа).

Вместо того чтобы сразу же кидаться в стойку с первой же попытки, вам следует соответствовать базовому уровню физической подготовки тела. В данном случае достаточно, если вы способны уверенно удерживать свой вес руками, когда вы переворачиваетесь вверх ногами. Далее следуют упражнения, которые вы можете взять на вооружение для простейшей наработки базовой силы и разогрева тела перед тренировкой стойки на руках.

Отжимания и ходьба по стене в упоре на руках

Эти упражнения нацелены на верхнюю часть вашего тела и на разгон крови по конечностям.

Отжимания — относительно простой базовый способ развивать верхнюю часть тела.

Не забывайте держать чёткую вогнутую форму тела в обоих упражнениях. В ходьбе по стене отходите и подходите максимально далеко. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, достигая 30+ отжиманий и 10+ поднятий по стене в упоре на руках.

  1. Самая нижняя точка в ходьбе по стене.
  2. Держите руки прямо и не прогибайтесь в спине. Ступнями поднимайтесь вверх.
  3. Поднимайтесь так высоко, как сможете (в идеале до стойки на руках).

Планка (горизонтальный упор на локтях)

Планка поможет вам тренировать мышцы-стабилизаторы тела и среднюю часть туловища.

Ниже изображено, как выглядят правильный и неправильный горизонтальные упоры на локтях:

Горизонтальный упор даёт некоторым важным для стойки мышцам тела сильную нагрузку в правильном положении.

Неверное положение не даёт телу нужную нагрузку.

Стрелкой подчёркнут чёткий наклон тела без значительных прогибов и выступов по всей длине.

Растяжка плеч

Хорошая гибкость в плечевом поясе способствует более прямой стойке на руках, кроме того с растянутыми плечами легче перераспределять вес, уменьшая нагрузку на трицепсы и грудные мышцы. Два упражнения используются для повышения гибкости плеч:

Прогибы перед стеной или перекладиной

Отклонитесь перед стеной, надавливая торсом вниз, пока не почувствуете, как тянутся ваши плечи.

Удерживайтесь в растянутом состоянии как минимум 20 секунд, выполняя три подхода.

Прокручивания плеч с помощью палки или верёвки

  1. Начиная, держите руки настолько близко друг к другу, чтобы вы смогли выполнить проворот без адских мук.
  2. Примерно в этом месте ваши плечи начинают прокручиваться.
  3. Задержитесь в этом положении ненадолго, после чего выполните обратное движение.

Выполняйте 5-10 повторов прокручиваний (и вперёд и назад), в трёх подходах. Выбирая ширину хвата, старайтесь взять «проблематичную» ширину. Это должна быть такая ширина, которая не сделает прокручивание простым, но в то же время вы не должны страдать от боли. Старайтесь двигать только плечами, не поднимайтесь на цыпочки и не сгибайтесь в пояснице, пытаясь помочь тем самым прокрутить палку вокруг.

Тренировки

Убедившись, что вы имеете необходимую силу, переходите к выполнению следующих упражнений:

1. Стойка на руках перед стеной лицом от стены

  1. Начните со стойки на руках лицом от стены, отклонив ноги назад на стену.
  2. Оттолкнитесь одной ногой от стены, а потом медленно оторвите вторую.
  3. Пытайтесь удержать стойку, не касаясь стены.

Учтите, что этот метод чаще всего вырабатывает прогиб в спине, поскольку ноги, заведённые назад для упора об стену провоцируют прогиб в пояснице в качестве компенсации. Это неправильное положение, и хорошим советом будет стараться отрывать ноги от стены как можно быстрее.

2. Стойка на руках перед стеной лицом к стене

  1. Начните со стойки на руках лицом к стене, отклонив ноги вперёд на стену.
  2. Оттолкнитесь одной ногой от стены, а потом медленно оторвите вторую.
  3. Пытайтесь удержать стойку, не касаясь стены.

3. Свободная стойка на руках

Свободная стойка на руках (вход в стойку выполняется отмахом ног) — это будет самый сложный из этапов; овладение балансом займёт время и потребует от вас мужской выдержки.

  1. Оттолкнитесь одной ногой, чтобы начать поднимать бёдра над плечами.
  2. Старайтесь сохранять плечи в таком положении, чтобы вы могли контролировать их угол раскрытия во время стойки (не слишком далеко вперёд или назад от ваших рук, в идеале прямо над руками во время отмаха).
  3. Подводите вторую ногу вверх, как только отталкиваемая нога достигнет своего правильного положения в стойке.
  4. Пользуйтесь всеми возможными способами (жмите кистями, плечами и бёдрами), но не позволяйте себе переставлять руки с исходной позиции, пытаясь сохранить баланс.

Полноценная стойка на руках

Находясь в стойке не руках (будем считать, что вы учли все те советы, что были даны выше), вы можете выполнять коррекцию равновесия, как при помощи запястий, так и при помощи плечевого пояса.

Запястья:

Надавливайте пальцами на пол, если вы чувствуете, что падаете вперёд, или давите ладонью, если вас клонит назад в ту сторону, откуда вы отталкивались.

Плечевой пояс:

Вы можете искать равновесие, увеличивая угол раскрытия плечевого пояса, если вы отклонились слишком далеко вперёд; или можете компенсировать отклонение назад закрытием (уменьшением угла) плечевого пояса. Чем сильнее ваши плечи, тем больший дисбаланс вы сможете скорректировать.

Раскрывайте плечи (сохраняя другие части тела в напряжении), если вы чувствуете, что падаете вперёд. На примере справа видно, что ноги выведены далеко вперёд, компенсируя слишком открытый угол плечевого пояса. Закрывайте плечевой угол (картинка слева), если вы близки к тому, чтобы упасть назад. Помогайте себе плечами, грудными мышцами и трицепсами, чтобы выжать себя назад к правильному положению.

Коррекция равновесия плечами требует большей силы. Единственный способ научиться пользоваться этими двумя типами коррекций — практика.

Не привыкайте ходить на руках для компенсации дисбаланса. Вместо этого старайтесь исправить потерю равновесия своими мышцами. Таким образом, вы учитесь, какие мышцы правильно использовать в различных ситуациях при дисбалансе. Если вы легко исполняете стойку на руках не перемещаясь, то у вас не возникнет проблем с хождением на руках, если вам того захочется. А вот обратное утверждение не соблюдается.

Усложняем стойку

Для оттачивания стойки на руках вы можете перенести её исполнение на параллельные брусья. Вместе с тем это сделает стойку на руках проще, снизится нагрузка на запястья, поскольку они будут в более натуральном положении, и вам будет доступно больше контроля над положением, поскольку вы сможете нажимать или тянуть запястьями в большем диапазоне, нежели на полу.

Исполнение стойки на брусьях снижает давление на кисти потому, что руки находятся в более природном положении.

На брусьях кистями можно давить вниз или тянуть вверх, корректируя положение.

Пытайтесь менять положение тела от открытого плечевого пояса до закрытого (оба были рассмотрены выше). Это значительно усложнит упражнение, позволив и дальше развивать гибкость плеч, упругость тела и силу планша. Начните с незначительных и расширяйте до широкого диапазона движений, по мере совершенствования контроля. В результате ваша стойка на руках будет более контролируемой и станет выглядеть ещё более целостно.

На самом деле варианты усложнения стойки на руках ограничиваются только вашим воображением. Вот некоторые из них:

Пируэт

  • Начинайте только когда ваша стойка имеет правильную форму.
  • Держите плечи открытыми и тело натянутым начиная поворот к другой опоре.
  • Взявшись за вторую опору, сохраняйте открытое положение в плечах, не прогибайтесь даже когда упираетесь только одной рукой.
  • Не соскакивайте сразу после выполнения пируэта, соберитесь и за счёт мышечной силы выправьте внесённый исполнением элемента дисбаланс.

Отжимания в стойке на руках

  • Начинайте только когда ваша стойка имеет правильную форму
  • Держите локти близко к телу, чтобы сохранять равновесие
  • Полные отжимания в стойке, это когда ваши плечи опускаются до уровня ваших кистей (голова выступает вперёд)
  • Поднимайтесь за счёт плеч через центральную линию равновесия
  • Разгибайте руки до конца в самой верхней точке отжиманий

90° отжимания в горизонт (планш)

  • Начинайте только когда ваша стойка имеет правильную форму.
  • Держите локти прижатыми, и откланяйтесь вперёд, чтобы сохранить равновесие при опускании в горизонтальное положение.
  • Опустившись, задержитесь на секунду, сохраняя совершенно прямое тело в горизонтальном положении.
  • Сфокусируйтесь на переносе веса вперёд на плечи, тогда вы сможете выжать себя обратно.
  • Разгибайте руки до конца в самой верхней точке отжиманий.

Стойка на руках на кольцах

Данная стойка по праву считается одной из самых сложных разновидностей стойки на руках (поскольку тут руки не имеют жёсткой опоры, и много труднее удерживать баланс).

Ещё немного видео с разными видами стоек на руках:

Источник: www.turnikpedia.ru