Блог

Обзор на подтягивание на одной руке

Подтягивание на одной руке является ярким представителем элементов ориентированных на силовые качества атлета. Очевидно, что это один из основных факторов, из-за которых развитие подтягивания на одной руке становится достаточно ощутимым длительным процессом. Несмотря на это, существуют способны, чтобы улучшить, как разработку элемента, так и его дальнейшие развитие, как количественно, так и качественно.

Существует три основных этапа на которые можно разделить освоение подтягивания на одной руке:

1. Предварительное развитие

2. Разработка элемента

3. Развитие количества и качества элемента

Предварительное развитие

Несложно догадаться, что преварительное развитие элемента — это этап, когда атлет формирует начальные подводящие способности для непосредственного развития подтягивания на одной руке. Другими словами, атлет еще не может подойти ни к первому, ни ко второму этапу, но может воздействовать на развитие элемента «косвенным» образом. Для этого применяются такие упражнения, которые способны подвести атлета к возможности, уже непосредственным образом изучать тягу. В это тренировку можно включить следующие упражнения:

1. Подтягивание на двух руках

2. Жим гантелей на бицепс

Подтягивание на двух руках

Для развития начальных сил и способностей, атлету следует основательно откормиться в подтягивании на двух руках. Следует довести количество повторений не менее 20 раз за подход, при этом освоить, как подтягивание прямым, так и обратным хватами. В тренировку стоит включить не менее 8 подходов для развития силовых способностей.

Жим гантелей на бицепс

Это упражнение, также способствует развитию подтягивания на одной руке. Однако, стоит отметить, что, если Вы намерены выполнять подтягивание на одной руке прямым хватом, то жим приоритетней делать также «прямым» хватом, если хватом снизу, тогда и жим гантелями(или штанги) следует делать хватом снизу. Конечно же, делать ставку на это упражнение не следует и применять его рекомендуется после того, как Вы поработали в «подтягивании на двух руках». Можно выполнять около 4 подходов. Также стоит отметить, что жим следует делать симметрично двумя руками. Вес следует использовать такой, чтобы Вы могли сделать жим от от 8 повторений за подход.

Разработка элемента

Этап проработки является наиболее сложным и вселяющим достаточно глубокую неопределенность. Все это обусловлено тем, что развитие элемента начинает «идти» более медленно, чем мог привыкнуть атлет в тренировке подтягивании на двух руках. Более медленно и зачастую более «неопределенно». Поэтому в этом этапе следует использовать симбиоз двух стихий — динамики и статики. Это различные виды тяг, а также Силовые Балансы для проработки элемента. Распространяя подход стихий динамики и статики на тяги, их можно разделить на два стиля работы — фиксированный(превалирует стихия статики) и маховый(превалирует стихия динамики). Поэтому в тренировку можно подключить следующие упражнения:

1. Тяга плечом

2. Тяга согнутой в локте рукой до 90 градусов

3. Тяга до 90 градусов

4. Тяга на одной руке с маховой природой

5. Подтягивание со вспомогательной рукой

6. Вис на одной согнутой в локте руке

Тяга плечом

Для этого упражнения Вам следует повиснуть на одной руке, а затем «выносить» плечо вперед так, чтобы Вы немного тянулись вверх. Это упражнение хорошо разрабатывает плечевой сустав. Зачастую, когда атлет пытается сделать подтягивание на одной руке, именно в этой области возникает своеобразные болевые ощущения, и некую неспособность пройти выше. Выполнять это упражнение можно от 2 до 4 подходов.

Тяга согнутой в локте рукой до 90 градусов

В этом упражнении, Вам следует взяться одной рукой за перекладину, затем выйти в вис на одной руке, но так, чтобы рука была полностью согнута в локте. После чего, следует делать небольшие «тяги», опускаясь не ниже 90 градусов в локте. Так делать следует столько, сколько у Вас получится. За тренировку следует выполнять от 4 подходов.

Тяга до 90 градусов

Другим интересным упражнением является тяга до 90 градусов. Для этого, Вам следует повиснуть на одной руке, а затем используя маховую природу делать тягу на одну руке не превышая уровень сгибания руки в локте в 90 градусов.

Тяга на одной руке с маховой природой

Это упражнение уже можно делать, когда Вы будете ощущать себя более уверенно в предыдущих упражнениях, а именно, тягу плечом делать не меньше 10 раз за подход, а 2 и 3 упражнения не менее 8 раз. Суть его заключается в том, что Вы будете пытаться делать подтягивание на одной руке, используя маховую природу(раскачку). Когда Вы сможете выполнять это упражнение около 8 раз, Вы сможете уже попробовать и сделать достаточно уверенно подтягивание на одной руке 1 раз.

Подтягивание со вспомогательной рукой

Это упражнение рекомендуется выполнять в самом конце(но не после статических упражнений). Для этого, Вы можете использовать разноуровневые кольца, либо перекладины. Основной рукой следует браться за перекладину, либо кольцо, которое находится уровнем выше, а вспомогательной рукой за перекладину или кольцо, которое находится уровнем ниже(однако, Вы также можете использовать на обычной перекладине лямку, либо любой другой материал, чтобы вспомогательной рукой за него можно было взяться, как альтернатива «нижней перекладины). При этом, центр тяжести следует сместить в сторону основной руки, а второй рукой оказывать вспомогательное воздействие для тяги. Когда Вы сместите центр тяжести в сторону основной руки, Вам будет гораздо проще понять и выполнить, как само подтягивание, так и роль вспомогательной руки. Выполнять это упражнение следует не менее 4 подходов.

Вис на одной согнутой в локте руке

Это одно из интересных статических упражнений, которое рекомендуется привлечь на первых стадиях 2 этапа освоения подтягивания на одной руке. Для этого Вы можете также использовать лямку, чтобы подстраховать хват руки. Помимо этого лямка создает сильнейшие гармоничные условия для тренировки, и тренировать элемент можно, как в дождь, засуху, вообще м в любую погоду. Лямку, также рекомендуется использовать во всех предыдущих упражнениях, она поможет организму быстрее и лучше усваивать информацию об элементе и развиваться.

Итак, чтобы сделать это упражнение, Вам всего лишь следует ухватиться за перекладину одной рукой и повиснуть, при этом руке следует быть полностью согнутой в локте. Чем ближе будет угол к 90 градусов, тем сложнее будет удержаться — имейте это ввиду, и в дальнейшем, Вы можете даже намеренно воздействовать на проработку мышечного комплекса, чтобы закреплять руку.

Развитие количества и качества элемента

Для развития качества и количества элемента, Вам всего лишь следует использовать 3 упражнения.

1. Подтягивание на одной руке

2. Подтягивание на одной руке с маховой природой

3. Вис на одной согнутой в 90 градусов руке

Подтягивание на одной руке

На начальном этапе, у Вас будет получаться сделать этот элемент один раз. В дальнейшем, возможно 2 раза. Поэтому, сделав один раз, Вам следует передохнуть, затем сделать еще подход. Таких подходов следует делать не менее 8. Это является основным упражнением на данном этапе и именно оно дает основную информацию организму для развития.

Подтягивание на одной руке с маховой природой

После чего, Вы можете делать подтягивания, используя маховую природу. Это упражнение будет призвано доработать мышечный комплекс, со стороны «динамической» работы. Выполнять такое упражнение рекомендуется около 4 подходов.

Вис на одной согнутой в 90 градусов руке

А это упражнение прорабатывает и закрепляет мышечный комплекс со статической стороны. Обратите внимание, что висеть следует с согнутой в локте рукой на 90 градусов — это не так просто, как может показаться. Выполнять это упражнение, также следует около 4 подходов на каждую руку.

Подведем итоги

Что ж, основной ошибкой из-за которых атлеты испытывают провал в этом пути является «недооценивание» сложности и комплексности подтягиваний на одной руке. Этот элемент можно легко отнести к комплексным, долгосрочным элементам. А это значит, что здесь следует применять уже другие подходы, используя тактическое мышление и лучше прорабатывать тактику тренировку, осуществлять «маневры» и другие мероприятия для того, чтобы сохранять положительную тенденцию — ежедневные занятия для достижения элемента. На занятиях Вы можете применять вышеуказанные упражнения, при этом, Вы можете легко что-то исключить, либо что-то добавить, словом, создавать для себя наиболее удобные условия для развития.

Источник: powergymnastic.ru