Комплекс упражнений для тренировки гибкости

    8-11-2014, 23:08 963

Ну какая дама не мечтает обладать кошачьей гибкостью и стройной фигурой? Но чтобы увидеть реальный результат, необходимы регулярные тренировки. Кстати, подобранный нами комплекс упражнений можно выполнять дома, и даже с детьми в возрасте от 3 до 5 лет. Для занятий вам понадобится немного свободного места и удобная одежда.

Перед основным комплексом необходимо разогреть мышцы, выполнив короткую разминку (10 минут, несколько приседаний, бег на месте, наклоны и повороты). Разминка выполняется не спеша, без резких движений? фиксируя крайнюю точку на несколько секунд.

Потягивание. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох-выдох, приподнимая руки вверх на вдохе и опуская – на выдохе. Выполнить 2–3 раза, с каждым повторением стараясь все больше вытянуться вверх.

Наклоны в сторону. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Подняв вверх одну руку, выполнить наклон в сторону, максимально вытягиваясь вслед за рукой. При этом никаких пружинистых движений. Повторить по 5-6 в каждую сторону.

Наклоны вперед. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сделав вдох, подтянуться руками сначала вверх, затем на выдохе вперед, ладони развернуть вниз. Ноги и колени при этом не сгибать, задержаться в этом положении 5 секунд. Повторить 5-6 раз.

Лягушка. Исходное положение – сидя, стопы соединены вместе и подтянуты к себе. Колени развести в разные стороны, стараясь дотянуться ими до пола. В этом положении вытянуть руки вперед, наклониться вперед, старясь коснуться животом пола. При этом спину держать ровной, не сутулиться.

Уголок. Исходное положение - сидя, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторую ногу согнуть так, чтобы пятка касалась бедра. Наклониться вперед, потянувшись руками вперед как можно дальше. Затем лечь на спину, согнутую в колене ногу отвести в сторону и постараться коснуться пола. Повторить 4-5 раз.

Глубокий выпад. Поставить одну ногу вперед, чтобы лодыжка располагалась прямо под коленом. Вторую ногу выпрямить назад так, чтобы колено почти касалось пола. Теперь переместить бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. При этом необходимо почувствовать растяжение мышц в области паха, передней части бедра и подколенного сухожилия. Повторить для второй ноги.

Для развития гибкости замечательно подойдут некоторые позы из йоги. Все позы выполняются медленно, чтобы успеть "прислушаться" к себе и почувствовать свое тело. Растяжка должна увеличиваться постепенно, при этом не должно быть никакого "хруста" в суставах.

Скручивание вниз. Исходное положение - стоя ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Глубокий вдох – потянуться макушкой вверх, на выдохе – расслабление шеи, опустить подбородок на грудь. Руки расслаблены, сохраняется сильный центр, колени мягкие. Медленно и плавно позвонок за позвонком опустить вниз. Постепенно расслабить весь позвоночник.

Опустившись до конца, сохранить верхнюю часть туловища полностью расслабленной. Дыхание ровное и глубокое. Не стараться тянуться к ногам, не заваливать таз на пятки, перенести вес тела в сторону пальцев ног. Сделать в наклоне 3-4 вдоха-выдоха, затем медленно и плавно раскрутиться вверх - круглой спиной подняться вверх (как бы волной), позвонок за позвонком вернуть все на свои места. Повторить данное упражнение 2-3 раза.

Наклоны с ровной спиной. Исходное положение - стоя, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделать глубокий вдох и вытянуться макушкой вверх, выдох - наклониться вперед с абсолютно ровной спиной, опустить руки на голень, колени не сгибать.

Отталкиваясь руками от ног, потянуть грудь вверх. Стараться лопатки собирать к центру и тянуть их в сторону ягодиц. При этом поясница должна оставаться мягкой, копчик тянется вверх. Удержать такое положение в течение 10-15 секунд.

Собака мордой вниз. Из предыдущего положения опустить ладони на пол на ширину плеч, колени согнуть. Убрать по одной ноге назад на расстояние 120-130 см от ладоней, поставить стопы на ширину таза. Пальцы рук расставить в стороны, вытягивая. Ступни держать параллельными друг другу и вытянуть пальцы ног. Вытягивать бедра назад и подтянуть коленные чашечки, поставить пятки на пол. Отталкиваться сильными руками от пола, притягивая грудь к ногам, плечи не проваливать. Тянуть копчик вверх, а макушку вниз. Дыхание не прерывать, оставаться в таком положении примерно 15-20 секунд.

Поза ребенка. Исходное положение - сидя на коленях, таз на пятках. Опустить грудь и живот на бедра, вытянуть руки вперед и растяните пальцы. Опустить лоб на пол, шею слегка округлить. В таком положении расслабиться и оставаться в таком положении столько, насколько будет комфортно.

Данное положение мягко растягивает позвоночник, уменьшая давление на межпозвоночные диски, снимает боль и напряжение в поясничной области, снимает стресс и нервное перенапряжение.

Вытяжение позвоночника в положении сидя. сходное положение - сидя с ровной спиной, ноги вытянуты перед собой, стопы натянуты вверх. На вдохе через стороны вытянуть руки, на выдохе продолжать тянуться – пятками вперед, руками и макушкой вверх. Должна получиться одна линия - голова, спина и ягодицы. Задержаться в таком положении 30-60 секунд.

Это упражнение растягивает задние мышцы ног, вытягивает позвоночник, укрепляет поясницу.

Источник: my-fresh.ru