Что такое кроссфит?

Кирилл Белан«Жив Здоров»

Кроссфит (CrossFit) является сегодня одним из наиболее быстро набирающих популярность направлений в фитнесе.

Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь? Кроссфит – это подготовка тела не только к тяжёлым, но также к неизвестным и экстремальным нагрузкам, что является сутью кроссфита. Кроссфит (CrossFit) является сегодня одним из наиболее быстро набирающих популярность направлений в фитнесе. Это не традиционная, а специализированная программа подготовки, которую также называют функциональным тренингом.

«Наша специализация — не специализироваться», — говорит основатель и главный идеолог кроссфит (CrossFit) движения, бывший гимнаст Грег Глассман. Требования кроссфита не являются мягкими. И это не поход в тренажёрный зал, чтобы повидаться с подругами или обсудить планы на выходные.

Кроссфит сочетает силовые тренировки, взрывную плиометрику, тренировку скорости, гимнастику, выработку мощи тяжелоатлета, выносливость в аэробных нагрузках, а также всё остальное. Дело в том, что философия кроссфита заключается в создании универсального спортсмена, готового ко всему.

Основные компоненты физической подготовки в кроссфите направлены на кардиореспираторную подготовку, выносливость, мышечную силу и мышечную выносливость, гибкость, мощь, скорость, ловкость, равновесие, координацию и точность.

Вот почему победителей ежегодных международных турниров Reebok CrossFit Games называют самыми универсальными атлетами планеты. Кстати в 2014 году победителями Reebok CrossFit Games стали Рич Фронинг среди мужчин и Камилла Лебланк-Базинет среди женщин, о которых мы писали раньше.

Тренировки кроссфит, как правило, проходят  3 — 5 дней в неделю. Тренировки являются весьма интенсивными и более короткими, чем обычно. Они сочетают взрывные упражнения, которые, как правило, следуют одно за другим с очень небольшим отдыхом или вообще без отдыха.

Основные упражнения в кроссфите задействуют всё тело и включают жимы, рывки, приседания, тяги, греблю и остальное. Существуют сотни кроссфит-упражнений. Вот несколько примеров:

  • Толчок. Подъём штанги с пола и жим над головой.
  • Бурпи. Это ключевое упражнение, выполняемое с собственным весом. Начиная с положения стоя, быстро примите упор-лёжа и сделайте одно отжимание, после чего быстро вскочите и выпрыгнете вверх из приседа.
  • Рывок.  Мощный рывок штанги с пола, под которую подседает атлет, а затем выжимает из приседа.
  • Трастеры. Это упражнение заключается в жиме штанги с плеч, стоя, под которую подседает атлет, а затем выжимает над головой.

Другими распространёнными примерами упражнений в кроссфите являются всем известные вариации отжиманий, приседаний и подтягиваний. Кроссфит также часто использует гири, медицинские мячи, канаты, кольца, скакалку и тренажеры для гребли. Или даже колеса от грузовика?!

Кроссфит тренировки (WOD)

Каждая тренировка в кроссфите называется WOD, что значит Workout of the Day. Некоторые WOD специально названы в честь женщин или военных героев. WOD меняется каждый день, поэтому их великое множество. И они могут быть весьма тяжёлыми. Вот несколько популярных WOD.

  • Барбара (Barbara): включает 5 циклов, состоящих из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъёмов туловища и 50 приседаний, выполняемых подряд. После каждого цикла можно сделать передышку в течение 3 минут.
  • Энджи (Angie): включает 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъёмов туловища на пресс, 100 приседаний, которые нужно выполнить в течение всей тренировки.
  • Мерф (Murph): бег трусцой на 1 милю (1,6 км), затем 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, после которых следует пробежать ещё 1 милю.
  • Джеки (Jackie): 1000 метров гребли на тренажёре, 50 трастеров и 30 подтягиваний, которые выполняются предпочтительно без отдыха между упражнениями.

Как начать тренировки по кроссфиту

Тренировки по кроссфиту можно проводить двумя способами: самостоятельно или в специализированном кроссфит центре. Самостоятельные тренировки потребуют базовых знаний и опыта, а также хорошей физической подготовки. В противном случае возникает опасность травмирования.

В центрах и специализированных залах по кроссфиту опытные спортсмены или тренеры могут подсказать, как правильно и лучше выполнять каждое упражнении или WOD. Если вы хотите получить дополнительную мотивацию или доступ к специальному инвентарю, то вам лучше присоединиться в зале к остальному кроссфит сообществу, которое растёт с каждым днём.

В кроссфит залах вы не увидите привычных для фитнес-залов тренажёров и оборудования. Вы не увидите бесконечного количества эллиптических тренажёров или беговых дорожек. Это буде склад гирь, медицинских мячей, канатов, грифов с блинами, гантелей, украшенный комплексами турников с кольцами и стенок.

Кроссфит тренировки очень интенсивны и не займут много времени. В течение нескольких дней после посещения тренировок в кроссфит зале, может появиться болезненность в мышцах, что является признаком того, что мышцам требуется восстановление.

Кроссфит имеет свой взгляд и на питание. Его диетическая философия обычно включает ежедневное потребление калорий приблизительно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Это может быть достигнуто путем потребления мяса, овощей, а также орехов и фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Считается, что большая часть кроссфит-спортсменов является приверженцами палеодиеты .

Кроссфит питание не было разработано диетологом, и оно не соответствует популярным рекомендациям, так как отличается содержанием меньшего количества углеводов и высоким потреблением белка.

Но всегда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Пример тренировки можно увидеть из данного видео с комментариями Дмитрия Яшанькина.

Источник: givzdorov.com