Вреден ли фитнес утром?

П очему считается, что вредно заниматься фитнесом утром? Как выбрать оптимальное время для силовых тренировок, и как правильно тренироваться по вечерам?

Правда ли, что утром заниматься вредно?

Мнение, что утренние тренировки вредны для организма основано на том, что запасы гликогена и уровень сахара в крови утром минимальны, и у организма нет достаточно энергии. Но это дает не только минусы, но и плюсы (в первую очередь, для сжигания жира).

Говоря об оптимальном времени для тренировок, важно разделить силовые и кардиотренировки: организм не может сжигать жир и растить мышцы одновременно – если вы хотите добиться какого-либо результата, не совмещайте силовые и кардионагрузки.

Энергетика силовых тренировок

Организм не может быстро получать энергию из жировых депо: сколько бы повторов вы ни выполняли, вы никогда не сможете «растопить» жир силовыми тренировками. То, что большое количество повторений усиливает рельеф мышц – просто миф.

Допустим, вы выполняете становую тягу. еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужно много энергии для выполнения повторов. Источником могут быть только запасы гликогена из работающих в данном движении мышц.

Углеводы для силовых нагрузок

Как уже говорилось, для силовой тренировки организму нужен гликоген – переработанные углеводы, хранящиеся в основном в мышцах. Для полноценной тренировки организму понадобится примерно 100-150 граммов углеводов (1) .

Если вы будете тренироваться без запасов гликогена, уровень сахара в крови быстро понизится, что приведет к затуманенному состоянию или даже к обмороку. Очевидно, что потеря сознания под большим весом может быть крайне травмоопасна.

Питание для роста мышц

Выбирая время силовой тренировки, помните, что важно поесть за час-полтора до тренировки и в течение часа после. Причем в обоих случаях необходима пища, богатая углеводами: до тренировки для энергии, после – для закрытия углеводного окна.

Рост мышц тесно связан с увеличением количества питательных веществ. используемых организмом для взрывной работы и тяжелых повторов. Не потребляя 100-150 граммов углеводов для каждой тренировки, вы просто не даете мышцам расти.

Утренние тренировки и завтрак

Если вы тренируетесь утром, вам необходимо плотно позавтракать за полтора часа до тренировки и еще раз позавтракать после нее. Если же вы тренируетесь вечером, то не рекомендуется тренироваться слишком поздно.

Основная причина – то самое углеводное окно, обеспечивающее организм энергией для роста мышц. Учитывая, что процессы переваривания пищи замедляется во время сна, лучше всего дать организму 3-4 часа для закрытия потребностей в энергии.

Кардиотренировки утром

Сжигание жира – сложный процесс, требующий ряда гормонов, и в первую очередь, гормона адреналин (2). Но адреналин и инсулин – взаимоисключающие гормоны. При высоком уровне сахара и инсулина в крови организм с крайней неохотой сжигает жир.

Если цель вашей кардиотренировки – потеря жира, то сперва вы должны потратить весь гликоген, и лишь затем организм начнет потреблять жировые запасы. По сути, первые сорок минут тренинга организм работает преимущественно на углеводах.

Как сжечь жир тренировками?

Медленное кардио (не бег), выполненное при низком уровне инсулина, дает наибольший результат в сжигании жира. В свою очередь, запасы как гликогена, так и сахара вообще, минимальны сразу после пробуждения, а так же через четыре часа после еды.

Помните, что любой завтрак, не зависимо от его состава (пусть это будет даже протеин-изолят) повысит уровень сахара в крови, и вы будете сжигать не жир, а этот самый сахар. Правильное кардио для сжигания жира – медленный ритм на пустой желудок .

***

В выборе времени тренировок основную роль играет не само время, а то, ели ли вы до тренировки, и сможете ли поесть после. Силовые тренировки на пустой желудок действительно опасны, тогда как кардио при низком уровне сахара в крови эффективнее.

Источники:
  1. The Protein Book, A Complete Guide for the Coach and Athlete, Lyle McDonald, source
  2. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source

Источник: fitseven.ru