Силовые уроки

Содержание силовых уроков

На этих уроках особое внимание уделяется развитию силовой выносливости занимающихся. Чтобы ускорить достижение положительного результата (снизить процент жирового компонента массы тела, создать мышечный корсет, произвести коррекцию фигуры), активно используется специальное оборудование: утяжелители, гантели, коврики, степ-платформы, бодибары, резиновые амортизаторы, мячи, скакалки, слайды и др.

В настоящее время в рамках данного направления существует довольно большое количество уроков разных видов. Каждый из них, позволяя за относительно короткой срок достичь желаемого результата, находит своих приверженцев как среди женщин, так и среди мужчин. Кроме того, развитие силовой выносливости дает помимо внешнего эффекта еще одно преимущество: оно позволяет отодвинуть границы утомления при бытовых нагрузках. Поэтому сегодня силовые уроки пользуются большой популярностью и проводятся практически во всех клубах и фитнес-центрах.

В традиционном уроке силовой направленности мышцы прорабатываются в следующем порядке:

    в положении стоя - мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы пояса верхних конечностей, мышцы свободных верхних конечностей, мышцы спины, косые мышцы туловища; в партере (на ковре) - мышцы брюшного пресса, мышцы бедра (задняя, боковая, внутренняя поверхности), мышцы спины, мышцы груди и свободных верхних конечностей.

Различают четыре вида силовых упражнений, при выполнении которых:

    преодолевается: вес собственного тела (или части тела), сопротивление амортизатора, упругих предметов и приспособлений на пружинной основе, вес / сопротивление партнера; упражнения, в которых используется свободное отягощение (гантели, бодибары, утяжелители и т. д.).

К силовым упражнениям относят и изометрические упражнения (йога, каланетика), но, в силу специфики этого вида упражнений, они используются преимущественно в уроках соответствующей направленности. Остальные перечисленные виды упражнений по желанию инструктора могут быть включены в урок.

Разновидности силовых уроков

Body Sculpt. Урок, направленный на укрепление основных мышечных групп занимающихся, продолжительностью 60 минут. Может проводиться как с использованием степ-платформы, так и без нее. Урок включает в себя разминку, основную и заключительную части.

В разминке разучивается связка (чаще на 16 счетов), состоящая из простейших "шагов" аэробики. Не рекомендуется использовать сложные либо большие связки, так как продолжительность разминки не должна превышать 10 минут. При использовании степ-платформы движения выполняются без переходов через нее, так как на полу, за степ-платформой, должны находиться гимнастические коврики, гантели и другое оборудование, необходимое для занятия. Таким образом, используются только три грани степ-платформы.

Основная часть урока состоит из силовых упражнений на укрепление мышц. Их проработка осуществляется в последовательности, приведенной в начале данного раздела. На степ-платформе эта часть может начинаться с многократных повторений (серии по 1 повторению, а также по 3, 7, 15, 23 и 31 повторению) таких "шагов", как Knee up. Curl. Leg back. Leg side. с постепенным переходом к более медленному темпу работы. Затем следует комплекс упражнений с гантелями и прочим оборудованием. На степ-платформе можно сочетать выполнение некоторых "шагов" с упражнениями для мышц верхних конечностей. Так, хорошо сочетаются: Knee up и подъем на бицепс, Basic step и подъем рук вперед, V-step и разведение рук в сторону и т. д.

В партерной части завершается проработка основных мышечных групп и осуществляется переход к заключительной части урока, в которую входят упражнения на растягивание работавших мышц.

Движения в уроке идут от простого к сложному. Постепенное повышение интенсивности упражнений происходит за счет:

    увеличения темпа выполнения силовых упражнений; увеличения длины рычага работающей конечности (за счет, например, замены подъема согнутой руки подъемом прямой руки); комбинирования в одном упражнении нагрузки на верхние и нижние части тела.

Упражнения рекомендуется начинать из одного и того же или подобного ему исходного положения. Следует обобщать работу над мышцами, которые испытывают сопротивление силы притяжения в одном и том же положении. Тем не менее, чтобы давать отдых поддерживающим мышцам и суставам, необходимо вносить в урок некоторое разнообразие.

При выполнении плавных переходов от движения к движению (за счет выполнения упражнений для нескольких групп мышц из одного исходного положения) образуется цепочка силовых упражнений, которая может быть кик симметричной (в этом случае повтор в другую сторону не требуется), так и асимметричной, односторонней, когда требуется повтор в другую сторону (например, разгибание одной руки назад для укрепления трицепса).

ABL (abdominal, buttucks, legs). Урок, направленный на укрепление мышц ног и брюшного пресса, продолжительностью 60 минут. Урок включает в себя разминку, основную и заключительную части.

АВТ. Урок, направленный на укрепление мышц нижнего отдела спины и брюшного пресса, продолжительностью 30 минут. Урок состоит из разминки, основной и заключительной частей.

Upper Body. Урок, направленный на укрепление мышц рук, спины и грудных мышц, продолжительностью 45-60 минут. Урок включает в себя разминку, основную и заключительную части.

Pump. Урок, направленный на укрепление основных групп мышц путем использования мини-штанги (ее вес может достигать 20 кг и более), продолжительностью 45-60 минут. В процессе занятия выполняются различные жимы, тяги, наклоны и приседания. Данная разновидность урока силовой аэробики рекомендуется только физически подготовленным людям.

Интервальные уроки (interval). Уроки, направленные на укрепление основных групп мышц, продолжительностью 60 минут. Их отличительной особенностью является чередование через определенный временной промежуток аэробных и силовых фрагментов (интервалов), что позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и развить силовую выносливость. Урок состоит из разминки, основной и заключительной частей. Различают следующие уроки: тотал боди воркаут и степ-интервал.

Total Body Workout. В данном уроке чередование фрагментов происходит через 3-5 минут. Аэробные фрагменты, которые включают в себя высокоударные амплитудные движения, прыжки, бег, без возврата к предыдущему движению и без объединения движений в связки, сменяются силовыми упражнениями, причем за один интервал из-за временного ограничения прорабатывается только одна группа мышц. Допускается использование степ-платформы.

Step-interval. Урок проводится с использованием степ-платформы. Смена фрагментов осуществляется через каждые 10-12 минут (максимум 15 минут). Для силовой части характерна проработка за один фрагмент двух групп мышц. В работу включаются мышцы-антагонисты (например, упражнения на трицепс выполняются после серии упражнений на бицепс). Таким образом, когда для первой группы мыши наступает фаза отдыха и идет процесс восстановления, в работу вступает вторая группа.

В заключение хочется подчеркнуть, что большая популярность силовых уроков среди занимающихся обусловлена не только относительно быстрым достижением результата тренировок, но и тем, что из всех разновидностей уроков можно выбрать наиболее подходящий и проработать именно те группы мышц, которые больше всего в этом нуждаются.

Источник: medicall.ru