Как набрать вес подростку. Упражнения для подростков

В возрасте от 14 до 16 лет самое лучшее, что можно сделать для своего тела – заняться комплексом упражнений с собственным весом, совместив их с упражнениями с нетяжелыми гантелями. Бытует распространённое мнение, что для набора мышечной массы необходимо качаться. Однако самостоятельные занятия в тренажёрном зале могут оказаться пустой тратой времени, а в некоторых случаях — целенаправленным нанесением вреда своему позвоночнику, так как взрослые тренажёрные программы

Дело в том, что мышцы от природы очень эластичны и остаются таковыми до 16 лет, а основную нагрузку в этот период несут суставы и позвоночник. Поэтому существенного мышечного роста путём таких тренировок добиться невозможно, да и принести пользу своему здоровью – тоже. Окрепнуть, набрать вес подростку, приобрести спортивную форму и развить мускулатуру поможет комплекс силовых упражнений с весом собственного тела.

В данной статье предлагается комплекс упражнений для начинающих. Они способствуют набору мышечной массы. А примерно через пару лет, когда возрастной гормональный всплеск будет способствовать интенсивному росту и развитию мышц, можно начинать «качаться».

Тренироваться следует через день, давая возможность мышцам восстановиться, чтобы они могли набрать необходимый объём.

. В среднем темпе сделать 20-40 махов руками вверх, в стороны, вперёд. Затем выполнить 20-40 приседаний и наклонов. Завершить пробежкой по кругу в течение 5 мнут. Это позволит «запустить» сердце, чтобы оно начало активнее перекачивать кровь и подготовило тело к выполнению основных упражнений.

Упражнение 1. Силовые отжимания Выполнять отжимания необходимо очень медленно, на 2-4 счёта, до касания грудью пола. Главное условие – «прожать» мышцу, а не только коснуться корпусом пола. Принять упор для отжимания. Ладони расставить шире плеч на 15-20 см. Ноги абсолютно прямые, передняя поверхность бедра и пресс – напряжённые. Позвоночник вытянуть в прямую линию, таз не поднимать. На выдохе медленно отжаться до касания грудью пола, но, не отталкиваясь корпусом, затем на выдохе медленно вывести тело в исходное положение. Повторить 12-20 раз. После перерыва повторить подход 2-3 раза.

Упражнение № 2 Шраги с гантелями Это упражнение укрепляет трапецию и способствует построению красивой линии плеч и спины. Встать прямо, руки с гантелями расположить вдоль тела. Поднять плечи вверх к ушам и опустить в исходное положение. Пресс должен быть напряжён, шея расслаблена, а ноги немного согнуты в коленях. Движение выполнять медленно, помогать руками и раскачивать гантели не следует. Выполнить 12-15 повторов в 2-4 подхода.

Упражнение № 3 Подтягивание широким хватом Принять вис для подтягивания на турнике или шведской стенке таким образом, чтобы руки были шире плеч. Используя силу мышц, медленно подтянуться до подбородка и опуститься обратно. Запрещается «подкидывать» таз вверх и падать вниз под действием силы тяжести. Повторить 8-12 раз в 3-4 подхода.

Упражнение № 4. Приседания и тяга Встать прямо, руки с гантелями опустить вдоль тела. С дополнительным отягощением опуститься в присед таким образом, чтобы передняя поверхность бедра была параллельно полу. Медленно подняться в исходное положение и сразу же проделать тягу. Опуститься вперёд с прямыми руками до параллельного положения тела с полом, не прогибая спину, лопатками тянуться к позвоночнику. Руки при выполнении данного упражнения следует опускать под естественным весом гантелей. Это способствует укреплению спины. Занять исходное положение и повторить присед и тягу 12-15 раз в 3-4 подхода.

Принять упор для отжимания, расположив руки строго под плечами. Пальцы вперёд, ладони параллельны. Медленно отжаться, перемещая локти строго вверх, а не в стороны, как при обычных отжиманиях. Важно: руки сгибать вдоль корпуса и работать именно задней поверхностью плеча. Повторить 8-12 раз, 3-4 подхода.

Это упражнение намного полезнее, чем сгибание на бицепс, способствует быстрому укреплению и придаёт силы, так как предусматривает подъём собственного тела, которое явно тяжелее гантелей. Повиснуть на перекладине узким обратным хватом: ладони развернуть мизинцами друг к другу, руки расположить параллельно, тыльная сторона ладоней смотрит вперёд. Подтягиваться следует до подбородка, медленно опускаясь. Повторить 8-12 раз в 3-4 подхода. Упражнение № 7 Комплексное упражнение на пресс Встать прямо, опуститься в упор, лёжа для отжимания. Аккуратно согнуть руки и поставить предплечья на пол. Напрячь пресс, втянуть живот. Пресс следует напрячь сильно, чтобы зафиксировать позу с идеально ровной спиной. Остаться в данном положении от 2 до 6 минут. Если упражнение покажется лёгким, поставить ноги одну на другую, опираясь при этом о пол одной ногой и не меняя позы.

Авторизация.

Те из вас, кто сыт по горло чтением статей многочисленных экспертов по тренировкам с отягощениями, могут спокойно перелистнуть эти страницы и перейти к следующей главе. Ну а тем, кто все-таки решил прочитать эту главу, я хотел бы сразу заявить, что все то, о чем я пишу, многократно проверено на собственном опыте. В течение десяти лет я сам тренировался и тренировал других, пользуясь разнообразными методиками. И те приемы и методы, на которых я остановил свой выбор, хороши именно тем, что они приносят отличные результаты, и вместе с тем просты и практичны.

Имеются так же научные данные, подтверждающие тезис о том, что тренировки с большими отягощениями обеспечивают спортсмена плотной, сильной мускулатурой. Исследования показывают, что почти весь прирост мышечной массы, получаемый культуристами в результате работы с тяжестями, обеспечивается за счет белых мышечных волокон (обладающих способностью быстро сокращаться). Быстросокращающиеся мышечные волокна стимулируются упражнениями взрывного характера с большими отягощениями. Медленносокращающиеся мышечные волокна (красные) прорабатываются с невысокими нагрузками в ходе упражнений аэробного типа. Тренировки с отягощениями, в ходе которых выполняется большое количество повторений, направлены прежде всего на проработку красных мышечных волокон. Эти волокна обладают низкой способностью к увеличению в объеме. Бегуны на длинные дистанции представляют собой наиболее яркий пример максимального развития медленносокращающихся мышечных волокон. Достаточно взглянуть на них, чтобы понять, что такое направление в тренировочной работе не способствует развитию мускулатуры. Мой собственный опыт показывает, что чем меньше времени вы отводите на тренировки с большим количеством повторений, тем лучше. Еще одним важным моментом тренировок с большими отягощениями считается мышечная адаптация. Основной задачей тренировок с отягощениями является принуждение мышц адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Если нагрузка в каждом упражнении не выходит за рамки уже достигнутого уровня, адаптация мышц не происходит. Медленносокращающиеся мышечные волокна адаптируются к нагрузкам через повышение эффективности механизма обмена веществ; быстросокращающиеся мышечные волокна адаптируются к нагрузкам, увеличиваясь в объеме всякий раз, когда их заставляют делать это. Причем они способны адаптироваться к все новым и новым нагрузкам, никогда не достигая предела своих способностей. Таким образом, под воздействием упражнений взрывного типа с постоянно растущими отягощениями эти волокна могут беспрерывно адаптироваться, то есть увеличиваться в объеме. Важным моментом в методике наращивания мышечной массы и увеличения силы является наличие восстановительной паузы. Помните, что выполнение тренировочных упражнений - это только начало процесса воздействия на мышцы, затем следует восстановление, а к концу недели - собственно мышечный прирост. По этой причине, я считаю, что будет ошибкой воздействовать на одну и ту же часть тела чаще, чем один раз в пять дней. Лично я тренирую какую-то одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Думаю, что это наиболее оптимальный подход.

В начале каждой проработки определенной группы мышц следует выполнить несколько разогревающих подходов. Это подходы с большим количеством повторений; они предназначены для усиления циркуляции крови в мышцах. Обращаю ваше внимание на то, что работая с отягощениями, я выхожу на максимальные нагрузки постепенно. Так как наши тренировки связаны с поднятием больших тяжестей, они всегда чреваты травмами. По этой причине, к тому времени, когда я, например, приступаю к максимальным весам, упражняясь в жиме на скамье, у меня за плечами уже около 25 минут тренировочного времени, потраченного на данную группу мышц. Очень важно запомнить то, что не следует слишком быстро выходить на максимальные нагрузки. Требуется время для того, чтобы разогреть мышцы и суставы. Всегда как следует разогревайте мышцы перед тем, как приняться за большие отягощения! Кроме того, я всегда бинтую запястья и локти перед выполнением упражнений, прорабатывающих группы мышц верхней части тела, а колени - при приседаниях. Невозможно обеспечить стопроцентную гарантию от травм, но к этому, во всяком случае, нужно стремиться. Полное пренебрежение мерами предосторожности может привести к серьезной травме. Максимальные нагрузки - понятие относительное: для одного это означает подъем штанги в 250 кг, а для вас лично максимальным весом на определенном этапе будет 90 кг. Каков бы ни был вес, тяжелый он или не тяжелый - можно определить только сопоставив его с вашими силовыми возможностями на данный момент. Всегда старайтесь добиться очередной прибавки к своей силе, но помните, что достижение большой силовой мощи нельзя форсировать; на все требуется время. Повторения «через не могу» с максимальными отягощениями может помочь вам добиться хороших результатов в увеличении силовой мощи.

ВТОРНИК: БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ

Растягивающее упражнение для трицепса, лежа: 2х20 с весом 45 кг 1х10 с весом 50 кг 1х10 с весом 55 кг 2х8 с весом 60 кг 2х6 с весом 65 кг

Подъем штанги на бицепсы: 2х20 с весом 30 кг 1х12 с весом 40 кг 1х10 с весом 55 кг 1х8 с весом 60 кг 1х6 с весом 70 кг 1х4 с весом 85 кг Подъем в наклоне: 4х6-8 с весом 30 кг

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ

Вот я и изложил вам свои основные воззрения на тренировки с целью наращивания мышечной массы. Разумеется, из каждого правила есть исключения: есть спортсмены, которым удается добиться прироста мускулатуры в результате тренировок с малыми отягощениями. Это происходит потому, что они генетически предрасположены к увеличению мышечной массы под воздействием любой, даже весьма незначительной стимуляции мышцы. Рискую утверждать, что 98 спортсменов из 100 не принадлежат к этим особо генетически одаренным особям. Вывод ясен: если вы хотите получить внушающую уважение мышечную массу, вам необходимо наращивать силу. Те из вас, кто уже прошел через горнило систематических тренировок и кто способен отжать 200 кг, лежа на скамье, понимают, о чем я говорю. Тем же, кто еще не обладает силовой мощью такого рода, не следует забывать о необходимости постоянно наращивать отягощения. Требуется время для того, чтобы обрести мощную, рельефную мускулатуру, но если ваша сила постоянно растет, можете быть уверены - вы на правильном пути. Всегда помните: большие тяжести гарантируют вам большие мышцы.

Источник: iamtiptop.ru