Методика обучения и тренировки в силовых упражнениях на перекладине

Методическую разработку подготовил преподаватель физкультуры АПТ Русанов А.В.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Введение

2. Сила как физическое качество человека

3. Средства развития силы

4. Методы развития силовых способностей

5. Основные правила для организации обучения и тренировки

6. Упражнения для развития двуглавых мышц плеча

11.Методика тренировки в подъёме переворотом

13.Заключение

Приложение 1(Упражнения на перекладине)

Приложение 2 (Планируемый объём физической нагрузки - таблица)

Приложение 3 (Упражнения для развития мышц брюшного пресса)

Введение

Силовые упражнения на перекладине широко используют для контроля и развития мышечной силы и прежде всего - силы рук. Норматив в подтягивании на перекладине присутствует в школьных программах по физическому воспитанию, а также в программах средних и высших учебных заведений. Опыт работы с учащимися средних школ, средних специальных учебных заведений и со студентами вузов свидетельствует о том, что многие учащиеся и студенты не выполняют норматив в подтягивании на перекладине. Некоторые из них не могут подтянуться даже один раз, и такое положение повторяется из года в год, вплоть до окончания учебного заведения. Неумение подтягиваться на перекладине травмирует психику учащихся, вырабатывает в них комплекс неполноценности, угнетает интерес к занятиям физической культурой.

Как известно, упражнения с использованием в качестве отягощения веса собственного тела являются очень эффективным методом развития силы, в данном случае силы мышц рук. Многие спортсмены включают подтягивание на перекладине в свои тренировки. Кроме выше названного упражнения, к разряду силовых видов следует отнести и подъём переворотом на перекладине. Этот вид силового упражнения требует от занимающегося спортом хорошего развития мышц брюшного пресса, рук. а также разгибателей спины. Подъём переворотом используется в качестве прикладного упражнения для физической подготовки в единоборствах, а также с целью общей и специальной физической подготовки. Но, чтобы в совершенстве овладеть техникой данного упражнения, необходимо освоить подтягивание на перекладине, так как это упражнение является базовой основой подъёма переворотом. Основная нагрузка в представленных видах силовых упражнений приходиться на двуглавые мышцы плеча, мыщцы спины и живота. При обучении и тренировки в данных силовых упражнениях, необходимо уделять их развитию и совершенствованию силовой выносливости в первую очередь. Подтягивание выполняют с помощью сгибания в локтевых и разгибания в плечевых суставах. Наибольшая нагрузка приходиться на двуглавую мышцу плеча, а также широчайшую мышцу спины и трёхглавую мышцу, обеспечивающую разгибание плеча. Вис на согнутых руках обеспечивается напряжением вышеназванных мышц. При выполнении упражнения устойчивое положение является наименее энергоёмким. В этом положении момент силы тяжести равен нулю, и нет необходимости компенсировать его мышечными усилиями. Поэтому раскачивание и любые другие движения, отклоняющие тело от положения равновесия, при подтягивании нежелательны: они вызывают дополнительные энергозатраты и снижают результат. В положении виса наиболее рационален хват на ширине плеч. Если кисти располагаются ближе друг к другу, то равновесие становиться мене устойчивым. Если же они расставлены слишком широко, то для фиксации лопаток требуется большая, чем в оптимальной позе, сила мышц, приближающих лопатки к позвоночному столбу. Первый этап освоения силовых упражнений на перекладине заключается в выполнении подводящих упражнений. За тем, по мере освоения техники, необходимо приступать к совершенствованию, с увеличением объёмов выполняемых упражнений, а также общего времени их выполнения. Не следует забывать о том, что достижение высокого результата возможно только при соблюдении общеметодических принципов тренировки, а также строгом соблюдении правил безопасности во время индивидуальных занятий. Следует также учесть тот факт, что занятия силовыми упражнениями требует от занимающихся определённой выносливости, способности выполнять упражнения систематически, и в сочетании обязательно с упражнениями на расслабление и растягивание. Выполнение вышеперечисленных условий позволит освоить данные силовые упражнения, а также будет способствовать гармоничному развитию личности.

Сила как физическое качество человека

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу – это режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных приёмов, профессиональных действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая тяжёлый груз. В таком случае их работа называется уступающей. Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического. (В представляемых силовых упражнениях этот режим работы мышц является ведущим).

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением собственного веса тела

3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1.Упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах,

2.Упражнения с партнёром,

3. Упражнения с сопротивлением упругих предметов,

4.Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды,

5. Упражнения в преодолении собственного веса.

Упражнения в преодолении собственного веса подразделяются на:

Гимнастические силовые упражнения, которые включают подъём переворотом, подтягивание на перекладине различным хватом, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату с шестом и широко используются во всех формах занятий по физической подготовке.

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы воздействия:

общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. Направленность воздействия силовых упражнений определяется следующими их компонентами:

видом и характером упражнения; величиной отягощения или сопротивления; количеством повторения упражнений; скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений; темпом выполнения упражнений; характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами. Методы подразделяются на следующие группы: метод максимальных усилий (для увеличения максимальной силы); метод повторных усилий (для увеличения мышечной массы); ‹‹ударный›› метод (для развития амортизационной силы). В рассматриваемых силовых упражнениях применяются два метода тренировки: метод повторных усилий, метод предельных усилий.

Основные правила для организации обучения и тренировки:

1. Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.

2. Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы. Поэтому включайте в тренировку упражнения для развития гибкости, выносливости, координации спортивные и подвижные игры.

3. Тренировки не должны быть монотонными.

4. До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с предельными весами.

5. Уделяйте внимание укреплению мышц спины и брюшного пресса.

6. Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.

7. Прекращайте тренировку при возникновении болей.

8. Регулярно проходите осмотр у врача.

Упражнения для развития двуглавых мышц плеча (основная нагрузка приходиться на них в подтягивании на перекладине и подъёме переворотом)

1.Сидя на стуле, выполнять сгибание и разгибание рук с резиновым жгутом, (конец закреплён).

2. тоже, что в упражнении1, в руках: гантели, штанга, пластиковая бутылка с водой или песком ёмкостью 0,5–2 л.

3. Лазание по канату с помощью ног.

4. Лазание по канату без помощи ног

Подводящие упражнения (для обучения технике подтягивания на перекладине)

1. Подтягивание на низкой перекладине.

2. Вис на перекладине: а) толчком ног о пол, б) подтянуться до подбородка, удержать это положение 3–5 сек.

3. Подтягивание из положения: а) перекладина на уровне головы; б) рывком обеих рук подтянуться до положения перекладина на уровне подбородка и удержать это положение 3–5 сек.

4. Повторить предыдущее упражнение, но в исходное положение возвращаться, как можно медленнее

5. Вис на перекладине. Мах прямыми ногами вперёд, назад. В момент движения ног назад выполнить полуподтягивание.

6. То же что и в предыдущем упражнении, но в момент маха подтягивание до подбородка.

7. Вис на перекладине. Подтягивание с помощью (поддержка за пояс)

8. То же, но поддержка за голень

9. Вис на перекладине, ноги на резиновом жгуте прямые; подтянуться до подбородка

По мере освоения техники подтягивания, можно преступать к подтягиванию на перекладине различным хватом, с отягощением, на ветке дерева, на одной руке, лазанию по канату без помощи ног, выходу силой на одну руку и две поочерёдно, подтягиванию на одной руке, с поддержкой другой руки.

Методика тренировки в силовых упражнениях на перекладине

Тренировка в подтягивании на перекладине

Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1-2 секунд. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается.

В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.

Но самым эффективным упражнением для подготовки к зачётам, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определённый объём нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объём общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60-100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2-4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивание объёма тренировочной нагрузки: от 20-30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.

Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2-4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объём силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию или соревнованию в этом упражнении, может составлять 6-8 недель и более. В первые 2-4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнёра или на специальном тренажёре с облегчённым противовесом в каждом подходе до 10-15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2-4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг. с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины руками в каждой серии упражнений.

Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма поддерживать, чем вновь и вновь перед каждым зачётом, экзаменом или соревнованием, форсировать подготовку. объём‹‹поддерживающей›› нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.

Интервалы отдыха между подходами составляют 1-3 минуты, а общая продолжительность тренировки – 10-20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки – до 3-4 раз в неделю.

При выполнении упражнений с помощью партнёра или на тренажёре с облегчённым противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 25-50%

Упражнения для развития мышц плечевого пояса, грудных, широчайших мышц спины, сгибателей рук ( приложение 1)

1. Подтягивание хватом сверху (рис 334)

2. Подтягивание хватом снизу (рис. 335)

3. Подтягивание разным хватом (рис.336)

4. Подтягивание широким хватом (рис 337)

5. Подтягивание широким хватом с касанием перекладины затылком (рис.338)

6. Подтягивание с помощью партнёра или с облегчающим противовесом на специальном тренажёре (рис 338)

7. Подтягивание с отягощением узким или широким хватом (рис.340)

8. Подтягивание с задержкой в висе на согнутых руках в течение

2-5секунд (рис.341)

9. Подтягивание в висе на одной руке (рис.342)

Обучение технике подъём переворотом

(Приступать после освоения техники подтягивания на перекладине)

1.Создать правильное представление об упражнении (показ данного упражнения).

2. И.П. – вис стоя: перейти в вис завесом вне, и возвратиться в И. П.

3. И.П. – вис присев: ( с использованием подставки для ног, перекладина на уровне головы) толчком одной, и махом другой, выполнить преворот в упор на перекладине.

4. И.П. –То же, но спомощью страхующего (страховка за поясницу, снизу).

5. И.П. – То же, но самостоятельно из виса стоя.

6. Подъём переворотом, самостоятельно из веса.

Примечание: прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, необходимо достаточно хорошо развить мышцы брюшного пресса. Для этой цели можно выполнять следующие упражнения:

Методика тренировки в подъёме переворотом

Выполняется это упражнение на перекладине из виса хватом сверху. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг неё, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках 1-2 секунды. Опускаться из упора в вис можно произвольным способом. Запрещаются хлестообразные движения ногами. Допускается сгибание и разведение ног.

Это упражнение характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища. Упражнение в целом и тренировка в нём обычно не вызывают затруднений, если выполняется норматив в подтягивании, хорошо развиты мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Совершенствование техники существенно повышает результативность за счёт улучшения межмышечной координации и экономизации усилий.

Если Вы затрудняетесь в выполнении этого упражнения и не укладываетесь в нормативные требования, то начинайте увеличивать суммарное количество повторений этого упражнения в тренировочных занятиях, на утренней физической зарядке, а также наращивайте общий силовой нагрузки за счёт других упражнений. Обычно, через два месяца целенаправленной работы, выполнение контрольного норматива уже не вызывает особых затруднений. Для расчёта объёмов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться представленной таблицей ( приложение 2).

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Приложение 3

1.И.П. – лёжа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом (‹‹складной нож››. В конечном положении пальцами рук косаться носков ног. Дахание: лёжа на спине – вдох, сед углом – выдох (рис.136).

2. И.П. – как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении (рис.137).

3. И П. – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс ( оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П.– вдох, голову вперёд – выдох (рис.138).

4. И.П. – лёжа спиной на горизонтальной скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх- вперёд. Дыхание – как и в предыдущем упражнении. (рис.139)

5. И.П. – лёжа спиной на наклонной доске головой низ, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперёд, пальцами рук достать носки ног. Дыхание – как и в предыдущем упражнении (рис. 140).

6. И.П. – лёжа на спине на полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Дыхание: лёжа в И.П. – вдох, подъём туловища – выдох. (рис.141)

3. И.П.– сидя на бёдрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, руки в замке за головой. туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Дыхание – как и в предыдущем упражнении (рис. 142)

4. И.П.– сидя поперёк скамьи с закреплёнными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны туловища назад и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, стараться головой коснуться пола. (рис. 143)

5. И.П. –лёжа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноимённого колена. Следить за ритмом дыхания. (рис. 144).

6. И.П.– лёжа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за её края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в И.П. – вдох, подъём ног – выдох (рис.145).

7. И.П. – лёжа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: сгибание в тазобедренных суставах прямых ног, с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгута, бинта и т. д.) дыхание: в И.П. – вдох, сгибание ног – выдох (рис.146).

8. И.П. – лёжа спиной на горизонтальной скамье или полу: поднимание ног попеременно в сторону правого-левого плеча. Носки ног стараться опускать за плечом. Дыхание как и в предыдущем упражнении (рис.147).

9. И.П. – лёжа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за края: поднимание прямых ног. Дыхание – то же (рис. 148).

10. И.П. – лёжа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча (рис.149).

11. И.П. – в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в И.П. – вдох, колени к груди – выдох (рис.150).

12. И.П. – в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине (рис.151).

Заключение

В процессе освоения техники представленных выше упражнений могут возникать задачи по корректировки мышечных групп. Или, наоборот, уменьшения жировой прослойки на отдельных частях тела. Для решения подобных задач применяется специализированная атлетическая работа. При этом используется широкий круг разнообразных упражнений со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновыми жгутами, с собственным весом тела, с партнёром, на гимнастических снарядах, или силовых тренажёрах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в многолетней практике. Их преимущество – в простоте и доступности, в широких возможностях индивидуализации тренировки, гармоничном развитии всех мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и долголетия независимо от возраста и пола

Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а так же на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего, гармоничного развития с учётом генетических особенностей человека. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в каждом конкретном случае надо повышать постепенно. В подавляющем большинстве спортивных, трудовых и бытовых движений принимают участие в основном несколько мышечных групп. Однако, во время тренировок необходимо стремиться к проработке всех мышечных массивов тела. Важно соблюдать правильную последовательность упражнений. Рекомендуется использовать их в таком порядке, в каком расположены мышечные массивы. Во время обучения и тренировки в силовых упражнениях на перекладине необходимо строго соблюдать правила техники безопасности, а также страховки и самостраховки. Кроме этого, разнообразить физическую подготовленность помогут и занятия на свежем воздухе (метание тяжёлых камней, упражнения в лазании и т.д.). Всё это вышеперечисленное поможет освоить технику довольно сложных силовых упражнений на перекладине, развить системы организма, заложить основу гармоническому развитию личности.

Приложение 1 Упражнения на перекладине

Приложение 2

Планируемый объём физической нагрузки в тренировочных занятиях при выполнении гимнастических силовых упражнений

Приложение 3

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Источник: aldanpolitehnikum.ru