Базовые упражнения на кольцах

Гимнастические кольца являются менее распространенным снарядом, чем турник или брусья, однако «ассортимент» упражнений, которые можно выполнять на них, достаточно серьезный. Если вы тренируетесь в спортзале, где есть кольца – у вас есть отличная возможность разнообразить свои тренировки. Это касается как силовых упражнений, так и всевозможных гимнастических трюков. Нередко спортсмены игнорируют этот снаряд, уделяя внимание лишь привычным для себя тренажерам. Сейчас мы рассмотрим, что можно делать, если в вашем спортзале или на спортплощадке имеются кольца.

Упражнения на кольцах

Что можно делать?

В этой статье мы не будем уделять внимание гимнастическим трюкам, которые выполняются на кольцах – их количество слишком велико, но в основном их выполняют лишь спортсмены, занимающиеся именно гимнастикой. Мы же рассмотрим силовые упражнения на кольцах– которые позволят увеличить ваши физические характеристики и нарастить мускулатуру.

Итак, список примерно следующий:

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания.
  3. Выходы силой.
  4. Статические упражнения.
  5. Упражнения для пресса.

При этом выполняться они могут различными вариантами хватов. Если брусья и турник – конструкции рамные, неподвижные, то кольца можно вращать как угодно, причем даже в процессе выполнения упражнения. Это позволяет гораздо лучше и разнообразнее нагружать мышечные группы.

Кольца можно использовать и для разминки. К примеру, на них можно просто висеть,

Что работает?

Исходя из списка выше, можно понять, какие именно мышечные группы нагружаются. На всякий случай уточним:

  1. Спина.
  2. Грудь.
  3. Стабилизаторы корпуса.
  4. Трицепсы.
  5. Бицепсы.
  6. Плечи.
  7. Пресс.

Основное преимущество, которым отличаются упражнения на гимнастических кольцах от упражнений на турнике и брусьях – это существенная нагрузка на стабилизаторы. Если вы попробуете просто подтянуться на кольцах, сразу поймете, о чем идет речь: после неподвижного турника эта задача может показаться куда более сложной – однако в этом и есть польза.

Кольца для домашних тренировок

Если вам позволяет пространство – кольца можно повесить и в собственной квартире. В этом случае, впрочем, список упражнений существенно уменьшится – из-за того, что их не получится подвесить на достаточной высоте.

Сделать это относительно просто: необходимо установить дома турник (не важно, как именно – навесной на шведской стенке, или же вмонтированный в стену квартиры), и к нему – прикрепить кольца. Их можно приобрести в магазине спорттоваров – как в обычном, так и в виртуальном.

Как вариант – кольца можно повесить на собственном участке на даче (прикрепив, к примеру, к ветке дерева).

Будьте осторожны!

Начинающим следует помнить, что кольца неустойчивы, и могут как раскачиваться, так и вращаться вокруг собственной оси. Поэтому приступать к тренировкам следует осторожно и внимательно, и начинать освоение гимнастического снаряда постепенно, от простейших упражнений к более сложным.

Для начала тренировок кольца следует крепить на такой высоте, чтобы вы могли достать их без прыжка, поднявшись на носочки.

С чего начать?

Если вы решили попробовать работать на гимнастических кольцах – следует начинать с простейших и самых легких упражнений, краткий список которых мы сейчас составим:

Подтягиваться на кольцах можно по-разному, изменяя расстояние между ними и поворот кистей. Будьте готовы к тому, что по сравнению с подтягиваниями на турнике. на кольцах будет гораздо сложнее справиться с этим простейшим упражнением.

Этот же снаряд можно использовать и по-другому: опускаем кольца пониже, ложимся под них на пол (на спину), и начинаем выполнять тягу, поднимая собственное тело вверх. В этом упражнении нагрузку на мышечные группы можно варьировать изменением положения корпуса и рук. К примеру:

  • выполняется классическая тяга «к груди»: угол между руками и корпусом – прямой (движение то же самое, что и при обычном жиме лежа, только вы не выжимаете вес, а наоборот – подтягиваете собственный корпус вверх);
  • такое же упражнение, выполняемое широким хватом;
  • подтягивания к поясу, широким хватом, локти разводятся в стороны от корпуса;
  • подтягивания к поясу, узким хватом, локти прижимаются к корпусу.

Отжиматься на кольцах можно двумя способами:

  • как и на брусьях;
  • опустив кольца ниже, и используя их в качестве упора для рук.

Второй вариант хорош тем, что он позволит вам шире растягивать грудную клетку, и при этом – включать в работу стабилизаторы корпуса. При этом отжиматься можно как классическим способом (т.е. лицом вниз), так и выполнять обратные отжимания.

Упражнения на пресс

Прорабатывать пресс на кольцах достаточно просто: повисаем на них, и выполняем подъемы ног (согнутых или прямых).

Усложнить задачу можно, если вы будете выполнять подъемы ног выше прямого угла. Как еще более тяжелый вариант – можно выполнять то же упражнение из упора на прямых руках.

Наверное, выполнять упражнения на кольцах для начинающих следует именно со статики – чтобы привыкнуть к их подвижности. Самым простым примером является упор на прямых руках (или силовой упор). Это упражнение позволит мышцам-стабилизаторам привыкнуть к необходимости постоянной поддержки корпуса в определенном положении. Не удивляйтесь, если изначально у вас не получится неподвижно продержаться, и вы будете трястись – это означает, что ваши стабилизаторы недостаточно сильны.

Помимо силового упора, можно выполнять тот же самый «уголок» или «горизонт ».

Источник: wolfworkout.ru