Упражнения для рук

Многие женщины уделяют внимание своей талии, бедрам, ногам, но часто забывают о руках, думая, что они у них и так в порядке. И лишь, собираясь на торжество и выбирая для него красивое вечернее платье без рукавов, женщины обнаруживают, что не могут позволить себе такое платье из-за своих рук, которые выдают возраст и выглядят неэстетично. Собираясь в отпуск и примеряя новый купальник, многих зачастую ждут разочарования и плохое настроение по той же причине: руки оставляют желать лучшего.

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнения для укрепления мышц рук, тем самым, подтягивая и укрепляя их, устраняя дряблость рук и улучшая их рельеф.

Содержание статьи:

Упражнения для рук для женщин

Начните выполнение всего комплекса с разминки, разогрев мышцы и предохранив их от растяжения.

Вращайте кистями рук в течение двух-трех минут.

Поднимайте руки над головой поочередно, словно выполняя движения ножниц. Опустив руки вниз, сгибайте их в локтях и сжимая в кулаках.

Основные упражнения выполняются с гантелями. Поднимайте руки в стороны медленно. Так вы формируете красивую линию плеч.

Слегка наклонив туловище вперед, согните руки с гантелями в локтях, прижимая их к туловищу, разгибайте руки назад, до чувства напряжения в задней части предплечья.

Очень эффективными упражнениями для рук являются отжимания от пола, если, еще, и выполнять их медленно на несколько счетов, вы не только укрепите мышцы рук, но и подтяните мышцы груди. Не стремитесь только в первый раз выполнить много повторов, делайте это постепенно.

Поднимите одну руку с гантелью над головой и, сгибая ее в локте, снова поднимайте вверх. Так повторите и другой рукой.

Поднятую вверх и согнутую в локте руку, старайтесь отводить как можно дальше назад, при этом надавливая на ее локоть другой рукой. Удерживайте самое крайнее положение.

Сидя на стуле и удерживаясь руками сзади за спинку стула, наклоняйте туловище вперед.

Эти несложные упражнения при условии регулярного выполнения три раза в неделю, очень скоро дадут потрясающий эффект: вы больше не будете стесняться своих рук и сможете носить те платья и купальники, что вам нравятся и о которых раньше вы только могли мечтать.

Выполняя данный комплекс упражнений для рук, вы сможете уже в короткие сроки привести мышцы рук в тонус. Благодаря постоянному включению упражнений с гантелями в свой комплекс ваши руки приобретут красивый рельеф, и вы сможете смело выбирать себе красивые сарафаны и платья без рукавов.

Кроме того, некоторые упражнения оказывают положительное действие не только на руки, но и мышцы спины, что очень важно для формирования опоры для позвоночника.

Упражнения для рук с гантелями

  • Начните с придания формы бицепсам (это мышцы с внешней стороны плеча).Выпрямите спину, слегка согните колени. Возьмите гантели в руки, расположив их вдоль тела. Сгибайте руки в локтях, при этом разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на ваше лицо. При выполнении упражнения локти прижимайте к корпусу, чтобы оказывать большую нагрузку на мышцы.Можно повторить до двадцати раз и сделать два подхода;
  • Для выполнения упражнения необходимо стать в позицию предыдущего и выполнять сгибания рук, но только уже по очереди. Как вариант этого упражнения – сгибать руки, в положении сидя, опираясь на колено;
  • В том же исходном положении поднять руки с гантелями над головой, а затем согнуть, чтобы локти смотрели в стороны. Снова выпрямить руки над головой. Когда сгибаете руки, не опускайте локти вниз. Это упражнение хорошо не только для бицепсов, но и для мышц спины. Количество повторов – то же.

Выполняя эти упражнения в течение месяца, вы сможете заметить приятные изменения в рельефе ваших рук.

Упражнения для трицепсов

Находятся они на задней поверхности руки, очень важны и являются эффективными упражнениями для рук, потому что в ежедневной жизни трицепсы практически не задействованы. После 35 лет трицепсы начинают обвисать, и женщинам приходится прятать их под одежду с рукавом. Включая эти упражнения в свой ежедневный комплекс, можно добиться потрясающего эффекта: ваши руки станут подтянутыми и красивыми.

  • Станьте прямо, согнув слегка колени. Возьмите в руки гантели, слегка развернув ладони, чтобы они смотрели назад. Выполняйте сгибание рук. Помните, что локти должны быть прижаты к корпусу для увеличения нагрузки на мышцы;
  • Стоя в том же положении, что и в первом упражнении, сгибайте руки по очереди;
  • Руки с гантелями поднимите над головой и сведите их в замок или арку. Сгибайте руки назад. Следите, чтобы корпус при выполнении упражнения не качался. Выполняйте упражнение аккуратно, чтобы не повредить спину;
  • Возьмите стул. Поставьте ногу и обопритесь одной рукой на колено. Согните корпус прямой спиной. Вторую руку согните, отводя локоть назад, а гантель касалась бицепса. Выпрямляйте руку назад, чтобы получалась прямая линия. Поменяйте руки;
  • Следующее упражнение сочетает в себе первое и третье упражнения. При этом нагрузка оказывается и на бицепс, и на трицепс.

Опустите правую руку перед собой, отвернув ее ладонь от туловища, другую руку поднимите над головой и в локте согните ее, гантель при этом оказывается за спиной. Одновременно сгибайте ту руку, что внизу и разгибайте ту, что вверху. Локоть руки внизу прижат к корпусу, верхняя рука не должна отклоняться в сторону. Не помогайте себе корпусом при выполнении упражнения, так вы снижаете его эффективность.Форма рук значительно улучшится после месяца регулярных занятий.

Упражнения для кистей с эспандером

Являются эффективными упражнениями для кистей рук, их можно выполнять в любом месте и не нужно специального зала, формы и спортивного оборудования, необходимо только всегда иметь кистевой эспандер «резиновое кольцо» под рукой.

  • Упражнение первое. Сжимайте, разжимайте эспандер в руках. Как разновидность этого упражнения, можно задерживать кисть в сжатом положении до одной минуты. Можно также сжимать эспандер не всеми пальцами, а лишь двумя-тремя;
  • Упражнение второе. Скручивайте эспандер в восьмерку. Вместо эспандера подойдет и теннисный мячик для выполнения упражнений для кистей рук.

Упражнение с эспандером или теннисным мячом для кистей рук прорабатывают мышцы-разгибатели, таким образом, вы можете добиться мышечного баланса кисти руки и предплечья и восстановить подвижность и здоровье кистей.

Можно использовать кистевой эспандер вместо «резинового кольца». Начиная выполнять упражнения для кистей, не спешите делать много повторений сразу, выполняйте увеличение нагрузки постепенно. Можно постоянно носить в сумке эспандер и выполнять хотя бы по несколько десятков сжатий в день, так вы заметите изменения в подвижности своих кистей, и они приобретут более красивую форму.

Если ваша работа связана с использованием компьютера в течение длительного времени каждый день, вам необходимо позаботиться о своих руках и выполнять упражнения для кистей рук ежедневно.

Упражнения для кистей рук

  1. Сцепите руки в замок перед собой, выполните вращения запястьями по часовой стрелке и против нее. Так увеличивается гибкость запястий и кистей в целом, одновременно разогреваются мышцы;
  2. Выпрямите пальцы и разведите их в стороны, удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете напряжение. Расслабьте пальцы, затем согните их в суставах и тоже подержите несколько секунд;
  3. Вытянув руки перед собой. выполняйте движение пальцами вверх, затем вниз. При этом работают предплечья;
  4. Выполните массаж пальцами одной руки каждого пальца другой реки, выполняя скользящие движения от основания пальца до его кончика;
  5. Опустив руки вдоль тела, потрусите кистями, стряхнут все напряжение дня. При этом опустите плечи вниз и расслабьте лицо;
  6. Вытянут руки перед собой, выполняйте движение кистей в стороны, не сгибайте при этом руки;
  7. Сложив ладони перед собой, опускайте кисти вниз, задерживаясь на несколько секунд. В этом же положении выполняйте движение сопротивления ладонями руками: одна ладонь давит на другую, а та, в свою очередь, сопротивляется.

Выполнив упражнения для кистей рук, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Сейчас можете продолжить свой рабочий день, с новыми силами и в хорошем настроении вам будут любые задания по плечу!

Упражнения для внутренней стороны рук

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся гантели чуть тяжелее, два-три килограмма. Возьмите в одну руку гантель и поднимайте ее вверх, при этом свободной рукой придерживайте ее за локоть и сгибайте его.

Стоя у стола, обопритесь руками о него, и опираясь на пятки вытянутых ног, старайтесь приседать, не опускаясь очень низко. Вы почувствуете напряжение в мышцах рук при условии правильного выполнения упражнения. Начните с пятнадцати приседаний, выполнив два-три подхода. Постепенно вы сможете увеличивать число повторов.

Также можно выполнять медленные отжимания от пола или от стены, при этом локти держать очень близко к туловищу, словно вы зажимаете ими что-то и боитесь уронить.

Упражнения для мышц рук можно выполнять во время просмотра телевизора вечером или во время отдыха между видами деятельности. Для этого сядьте по-турецки. Поднимите локти так, чтобы угол сгиба был прямой, соедините ладони вместе, большие пальцы направьте вверх. Медленно сдавливайте ладони, при этом не забывает о правильном дыхании. Расслабьте мышцы и снова выполняйте упражнение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы рук, но и делает вашу грудь упругой. Так пару минут в день, выполняя это упражнение, вы сможете принести столько пользы себе.

Каждая женщина может выбрать для себя лучшие упражнения для рук и выполнять их регулярно.

Кому-то может понравиться и пригодиться популярный у жителей Японии массаж рук. Как известно, на ладони находятся точки, соответствующие органам человека. Почему бы не активизировать их работу благодаря массажу ладоней?

Для этого можно взять грецкий орех или обычный карандаш. Зажмите то, что в руке, ладонями и выполняйте движение предметов. Если делать это в течение нескольких минут, вы почувствуете снижение напряжение и усталости, расслабление и хорошее настроение. Здоровья вам, а вашим рукам – красоты и рельефности!

Источник: devaha.com