Правила и ошибки при выполнении упражнений для рук

Зачастую о приведении своих рук в порядок женщины вспоминают только тогда, когда наступает весенне-летний сезон. А подтянутые и красивые руки легко преобразят любой, даже скромный наряд. Поэтому стоит обратить внимание на несложные упражнения, которые помогут «слепить» красивые руки. Для выполнения упражнений вам понадобятся только ручные гантели.

Дельтовидные мышцы

Нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч и взять в руки гантели. Руки должны быть опущены вдоль тела и слегка согнуты в локтях. Напрягите пресс, соединив при этом лопатки и расправив грудную клетку. Вдохните, а на выходе напрягая мышцы плеча, поднимите в стороны руки. Вернитесь в исходное состояние. Упражнение выполняется 10 раз.

Ошибки: конечная точка подъема должна образовать одну линию между кистями, плечами и локтями.

Совет: при выполнении упражнения используйте средний темп, напрягая мышцы рук с усилием. Подъем рук выполняется только на выдохе.

Формируем бицепсы

    Исходное положение аналогично первому упражнению. Сделайте вход, а на выдохе поднимите гантели к плечам, согнув руки. При выполнении упражнения напрягаются только бицепсы. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните обратно. Упражнение делается 10 раз.

Ошибки: сгибая, не смещайте локти вперед. Упражнение выполняется только на выдохе.

Совет: нужно придерживаться среднего темпа, напрягая мышцы рук с усилием.

    Аналогичное исходное положение. Наклоните корпус спины до состояния параллельного полу. Согните руки, образовав прямой угол. Руки до локтя должны оставаться параллельны полу. Сделайте вдох, а на выдохе разогните руки, отведя их назад. При этом руки выше локтя – неподвижны. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Число повторов составляет 10 раз.

Ошибки: спина не должна быть согнутая, а разгибание рук производится только на выдохе.

Совет: необходим средний темп выполнения упражнения.

    Сядьте на стул, в одну руку возьмите гантели, а другую обоприте на бедро. Наклоните туловище вперед, напрягая при этом пресс и держа спину прямой. Сгибая руку, подтягиваем гантель к плечу и возвращаем в исходное положение. Делается три подхода по 10 раз для одной и второй руки.

Ошибки: нужно выполнять сгибание только на выдохе.

Совет: придерживайтесь среднего темпа, в каждом последующем подходе можете уменьшать вес гантелей.

Тренируем все мышцы

Выполняя это упражнение, происходит укрепление всех мышц руки. Встаем прямо и опускаем руки вдоль туловища. Руки поднимаются вверх, образуя с плечами одну линию. Вернитесь в исходное состояние. Согните локти и вновь поднимите руки до уровня плеч. Вернитесь в исходное. А дальше нужно согнуть колени, корпус наклонить параллельно полу и поднять руки вверх через стороны, образуя параллельную плечам линию. Снова в исходное положение. Эту комбинацию нужно выполнять 10 раз.

Ошибки: необходимо выполнять все три составных части упражнения.

Совет: придерживайтесь среднего темпа и выполняйте упражнение на выдохе.

Благодаря 10-15 отжиманиям можно укрепить мышцы рук и грудные мышцы.

Ошибки: выполняя отжимания, не прогибайтесь в спине.

Важно помнить, что перед началом тренировки на укрепление мышц рук, необходимо «разогреть» мышцы, а после окончания – сделать упражнения на расслабление мышечной системы.

Источник: izkis.su