Красота ниже талии или как накачать бедра

Большинство девушек прекрасно понимают, что кроме красивой мордашки, здоровых волос и очаровательного наряда, необходимо иметь нечто более «природосообразное» — точёную фигурку, стройные ножки и упругую, простите, попку.

Содержание

Как подтянуть бедра

Не многих природа нагладила всем сразу, но отчаиваться не стоит, поскольку требуется лишь желание и настойчивость, и любой недостаток можно исправить. Например, фигуру – ноги и ягодицы, позволяют сделать идеальными систематические регулярные занятия спортом, при чём в самом юном возрасте достаточно банального посещения школьного урока физкультуры.

Даже если вы полностью игнорировали «физру», о чём вы сейчас наверняка пожалели, взяться за дело никогда не поздно. Красивыми можно сделать любые ноги, хоть в тренажерном зале хоть у себя дома.

Единственное предупреждение: подходите к процессу без фанатизма, не стоит «тягать» пудовые гири и блины от штанги по 20 килограмм.

Вам нужно только избавиться от жирка ягодицах и на ногах, а выполнение несложных упражнений позволит вам сделать их стройным и подтянутыми. Если готовы, то смело следуйте советам, изложенным ниже, поехали!

Правильное питание – залог успеха

Самый главный и самый первый совет, который дадут вам профессиональные тренера, отвечая на ваш вопрос, как накачать бедра – это изменить образ жизни, и начать стоит с рациона питания. На какое-то время никаких сдобных булочек, тортов и пирожных, никаких чипсов и гамбургеров, мороженного и сладкой газировки – только здоровое и правильное питание может способствовать появлению на ваших бёдрах красивых мышц, а не бугристого подкожного жира.

Следить за питание особенно внимательно необходимо на первых порах, пока ваш организм только-только привыкает к новому для себя режиму нагрузок. В вашей тарелке должны быть всевозможные кашки, фрукты и овощи.

Мясо из рациона не исключается, однако кушать вам можно только посную говядину, мясо курицы и рыбы.

Ваша суточная норма белка, который организм получает из мяса равен примерно 80 граммам, добыть его можно из 150-граммовой отбивной и из 200 грамм свежего творога, «плюс» небольшая тарелочка овсяной каши, пару овощных салатиков, заправленных любым растительным маслом, а вместо сладостей – фрукты: в салате, в смузи, в коктейле или просто «живьём» — пару недель и вы не узнаете своё тело.

Не позволяй себе лениться. Тренировки

Теперь о тренировках. Прекрасно, если у вас есть возможность посещать тренажёрный зал, и под присмотром тренера выполнять комплекс специальных упражнений. Если же такой возможности нет, то вполне будет достаточно лёгкой утренней пробежки и 15-20 приседаний в 3-4 подхода в течение дня. Не позволяйте себе лениться, если неделя не задалась, то три дня из семи вы должны посвятить тренировкам – не отлынивайте!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Порою дамочки, имея вроде бы красивы ножки, бывают недовольны какой-то одной их частью, например, внутренней частью бедра. Судя по тематическим форумам, достаточно большое количество девушек задаётся вопросом: как накачать внутреннюю часть бедра, то есть именно эта зона является проблемной у многих женщин. Причём подтянуть внутреннюю часть бедра хотели бы даже те девушки, которые очень активно занимается фитнесом, не говоря уже о тех, кого можно отнести к категории «пышечка».

В случае, если у девушки имеется избыточный вес, жирок, как правило, уже отложился и на внутренней части бедра, поэтому занятия необходимо совмещать с диетой для похудания.

Если девушка подтянута и спортивна, у неё и обычно развита и мускулатура бёдра, внутренняя часть бедра при этом – отстающая. Бедро не имеет округлую с двух сторон форму, и выглядит некрасиво — выгнуто. Но всё поправимо! Давайте узнаем, как подтянуть внутреннюю часть бедра у себя дома.

Упражнения на внутреннюю часть бедра, выполняемые в домашних условиях

Поскольку подробно описывать, какими упражнениями подтягивают внутреннюю часть бедра в тренажёрном зале смысла нет, поскольку там работают профессиональные тренера, которые могут не только подсказать, как это сделать, но и составить индивидуальный комплекс упражнений, будем рассказывать исключительно о том, как быстро накачать проблемную часть бедра, дома.

Упражнение первое: эспандер

Для его выполнения вам понадобиться эспандер: в виде обычной широкой резинки, либо готового тренажёра.

Если у вас под рукой резинка, то один её конец необходимо надёжно закрепить к чему-нибудь, а второй к ноге. Встать ровно, опираясь на опору и начать отводить ногу с резинкой в сторону, стараясь максимально натягивать эспандер, затем возвращаться в исходное положение. Двух подходов по 20 повторений в день будет достаточно.

Если у вас специальный тренажёр, то его необходимо разместить между ног и стараться как можно сильнее сжимать. Исходное положение для выполнения этого упражнение может быть- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, или сидя на краю кровати, дивана, кушетки, стула и так далее, эспандер зажимается и в том и в другом случае между колен. Два подхода в день по 20 повторений каждый.

Красивые бёдра без напряга

Упражнение второе: отягощения

Упражнение выполняется с гирей, которая берётся в руки, ноги при этом ставятся шире плеч, ступни разводятся в стороны. Выполняются не глубокие приседания, ваши ноги в коленях должны образовывать прямой угол. Три подхода в каждом по 10 повторений.

Упражнение третье: лёгкость

Выполняется оно, лёжа на спине, ноги поднимаются вверх и разводятся в разные стороны с максимальной амплитудой, затем соединяются. Желательно выполнять это упражнения в два подхода в каждом должно быть не менее 25 повторений.

Перечисленные упражнения для внутренней стороны бедра, не смотря на то что выглядят очень просто, довольно действенны, даже при выполнении их у себя дома без тренера. К своему домашнему комплексу можно добавить ещё несколько, не менее эффективных и выполнять эти упражнения для внутренней части бедра лучше друг за другом, с перерывом на отдых не более 2-3 минут.

Упражнение четвертое: маятник или выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки — вдоль тела. Делая выдох перенесите массу своего тела на одну ногу, сгибая её в колене, делая вдох — вернитесь в исходной положение. Делая следующий выдох перенесите массу тела на противоположную ногу, также сгибая его в колене, на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение это похоже на маятник, и качнутся он должен как минимум 40 раз, то есть по 20 с каждой ноги.

Упражнения для задней поверхности бедра

Необходимо отметить, что работать только с одной из поверхностей ног было бы неправильно, ножки и бёдра должны подкачивается комплексно, поэтому стоит обязательно выполнять и упражнения для задней поверхности бедра тем более, что эта группа мышц обделена нагрузкой. Сидящий образ работы и низкая физическая активности не способствует красоте задней поверхности бедра.

Упражнение пятое: махи

Это упражнение можно выполнять без перерыва на отдых между подходами, и вам потребуется самый обыкновенный стул со спинкой. Встаньте прямо, лицом к спинке стула, перенесите вес на одну ногу и поднимитесь на ней на носочек. Ногой без нагрузки вам необходимо делать махи в сторону и назад. Махи выполняются с напряжёнными мышцами, повторяются по двадцать раз в сторону и назад, затем ноги меняются.

К самым универсальным упражнениям для проработки мышц задней поверхности бедра относится подъём по лестнице, прыжки через скакалку и бег на месте, к слову, таким образом можно избавиться и от целлюлита в этой зоне.

И в заключение, не лишним будет напомнить, что каждая ваша домашняя тренировка обязательно должна начинаться с разминки и разогрева мышц, пяти минут аэробных упражнений средней интенсивности будет достаточно.

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной и не стеснять движений.

Мышечные усилия всегда совершаются на выдохе, а расслабление на вдохе.

Режим ваших тренировок должен выглядеть следующим образом: одно упражнение – короткий (30 секунд) отдых – следующий подход.

Не корите себя, если не получится выполнить указанное количество повторений, но не и ленитесь — выполните столько, сколько сумеете и ещё «плюс» 3!

Источник: ok-health.ru