Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере – это одно из наиболее распространенных упражнений для тренировки грудных мышцы, выполняемое в тренажере. Само собой оно является изолирующим упражнением, способным акцентировано нагрузить определенный участок грудных мышц, при этом, практически не задействует другие мышечные группы, хотя без этого и не обошлось. Тем ни менее, упражнение хорошо ещё и тем, что оно позволяет растянуть грудные мышцы, а также смещать акцент нагрузки на различные пучки, поэтому это упражнение любят выполнять девушки.

Сведение рук в тренажере отлично развивает грудную клетку, но не стоит рассчитывать на то, что Вы сможете накачать грудь этим упражнением, в его функции входит формирование пропорций, а не рост мышечной массы. Вам следует выполнять это упражнение в конце тренировки, после того, как Вы достаточно нагрузите свои грудные мышцы, либо его можно использовать для предварительного утомления, впрочем, поскольку упражнение позволяет не только нагрузить, но и растянуть мышцы, то лучше его выполнять в конце. С помощью сведений Вы сможете накачать широкую, пропорциональную грудь, а также развить эластичность и гибкость мышц.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в тренажере нагружает в основном внешнюю часть грудных мышц, растягивая их, что, собственно, и позволяет немного расширить грудную клетку. Именно поэтому очень хорошо совмещать это упражнение с пуловером и приседаниями с небольшим весом, когда Вы работаете над шириной костяка. Важно отметить, что проводить такие тренировки имеет смысл только тогда, когда у атлета ещё не закрыты зоны роста костей, то есть лет до 25. Кроме грудных, небольшую нагрузку получает также  бицепс, который удерживает тренажер, поэтому выполняет функцию стабилизатора.

Суставы, конечно, получают некоторую нагрузку, но именно то, что упражнение анатомически является очень комфортным, и является преимуществом сведений рук в тренажере перед теми же разведениями гантелей. Вследствие такой комфортабельности, упражнение рекомендуется выполнять новичкам, у которых плохо развиты нейросвязь между мозгом и мышцами. Но несмотря на то, что суставы не подвержены большой нагрузке, выполнять упражнение следует после того, как Вы разомнетесь, а само упражнение следует делать подконтрольно и не спеша.

Сведение рук в тренажере – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы Вам было комфортабельно на нем сидеть, при этом, твердо упираться ногами в пол, или подставку.

2) Сядьте на стул, прогнув спину и выставив грудь вперед, при этом голова обязательно должна смотреть вперед, чтобы Вы не круглили позвоночник.

3) Вам следует глубоко вдохнуть воздух, а затем, на выдохе, притянуть руки друг к другу, сокращая грудные мышцы.

4) Во время пикового сокращения мышц, Вы должны немного задержаться, а затем вернуть мышцы в исходное положе, растягивая их, как можно сильнее.

5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы Вы успели утомить мышцы.

Сведение рук в тренажере – примечания

1) Старайтесь локти все время держать немного согнутыми, что обеспечит лучший контроль тренажера на протяжении всей амплитуды движения.

2) Не доводите тренажер до мертвой точки ни тогда, когда разгибаете руки, ни тогда, когда сгибаете, поскольку таким образом Вы перенесете нагрузку с мышц в суставы.

3) Ни в коем случае не «читингуйте», пытаясь дожать корпусом, или как-то иначе, помните, что сведение рук в тренажере – это формирующее упражнение.

4) Важно обеспечить себе твердую опору, чтобы не отвлекаться на координацию положения тела, так что, если не дотягиваетесь ногами до пола, то не стесняйтесь использовать подставку.

5) Упражнение следует выполнять обязательно в большом количестве повторений, не стремясь в увеличению веса на снаряде, поскольку целью упражнения не является рост мышечной массы, или силовых показателей, а «добивка» целевых мышечных групп.

Анатомия

Сведение рук в тренажере прокачивает одну из самых больших мышечных групп в теле человека, поэтому очень важно суметь нагрузить её достаточно. В связи с тем, что использовать большие рабочие веса во время изолирующих упражнений не получается, то существует необходимость увеличивать интенсивность нагрузки, поэтому упражнение следует делать в большом количестве повторений и подходов. С другой стороны, сведение рук прокачивает только часть грудных мышц, при этом, правда, растягивает их, в связи с чем упражнение полезно выполнить в конце тренировки для того, чтобы окончательно «добить» грудь.

Поскольку упражнение является изолирующим, то суставы нагружаются не очень сильно, а комфортабельное положение тела, обеспечиваемое тем, что сведение рук выполняется в тренажере, помогает достичь наилучшей концентрации нагрузки именно в целевых мышечных группах. В общем, подводя итоги можно сказать, что упражнение является отличным способом растянуть грудные мышцы, а также довести их до позитивного отказа, но не помогает нарастить мышечную массу, вместо чего улучшает их качество.

Источник: fit4power.ru