Аутотренинг. Упражнения.

Техника аутогенной тренировки заключается в следующем. Принимается одна из наиболее удобных поз: сидя (поза «кучера»), полулежа или лежа. В положении сидя и полулежа руки свободно, расслабленно расположены на передней поверхности бедер, ноги слегка расставлены, носки чуть повернуты кнаружи. В позе «кучера» голова слегка опущена вниз, едва не касаясь груди. В полулежачем положении она откинута на подголовник кресла. В положении лежа голова слегка приподнята на подушке, руки удобно расположены вдоль тела, ноги расслаблены, не касаются друг друга. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты. Не нужно ни о чем думать. Полный покой и расслабленность.

В классической методике И. Шультца предусмотрены шесть упражнений, овладение которыми осуществляется в строгой последовательности, поскольку изучение каждого последующего упражнения опирается на опыт, полученный при овладении предыдущим.

1-е упражнение — «тяжесть». Цель упражнения — добиться ощущения тяжести в геле, а значит, и расслабления мышц. Формула самовнушения: «Моя правая рука тяжелая». Ее нужно мысленно повторить 6—8 раз, а затем один раз формулу: «Я совершенно спокоен!» Предлагаются и другие варианты фраз: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой. (6—8 раз). Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее (6— 8 раз). Моя правая рука совсем тяжелая (6—8 раз). Я совершенно спокоен! (1 раз)».

Эти фразы повторяются слово в слово. При этом нужно постараться представить себе тяжесть в руке, представить как можно ярче. Нужно очень хотеть представить чувство тяжести в руке. Занятие должно длиться 7—10 минут и повторяться 2—3 раза в день. На освоение этого упражнения обычно затрачивается 21 день (три дня для правой руки, столько же для левой. потом для двух рук, правой ноги, левой ноги, двух ног,  рук и ног вместе). Если ощущение тяжести вызывается  легко, можно сократить время освоения упражнения. Первые 2—3 занятия обычно проводятся с врачом, а. затем повторяются самостоятельно. Иногда, когда ощущение тяжести не возникает, целесообразно взять в руку тяжелый предмет и, держа его в руке, повторить формулы самовнушения. Затем несколько раз повторить их уже без предмета. При такой модификации упражнения представление тяжести возникает быстрее.

2-е упражнение -  «тепло». Цель упражнения — овладеть регуляцией сосудистого тонуса в конечностях, получить ощущение тепла в руках и ногах. «Моя правая рука теплая (6—8 раз). Я совершенно спокоен! (1 раз)». Или: «Моя правая рука расслабляется и становится теплой (6—8 раз). Моя правая рука становится все теплее и теплее (6—8 раз). Моя правая рука совсем теплая (6—8 раз). Я совершенно спокоен! (1 раз)». Последовательность освоения этого упражнения и число занятий аналогично первому. Для облегчения вызывания тепла можно использовать различные образные представления: рука опущена в тазик с теплой водой или подставлена к огню костра. Иногда можно использовать теплую воду. Опустив в таз с теплой водой руку, мысленно повторить формулу самовнушения. Затем, вынув руку из воды и насухо ее вытерев, повторить формулу. В последующем, по мере овладения упражнением, такие вспомогательные приемы будут не нужны. Всякий раз, приступая к выполнению второго упражнения, нужно дважды повторить первое.

3-е упражнение — «сердце». Его цель — добиться активной регуляции сердечной деятельности. «Сердце бьется ровно». Или: «Сердце бьется мощно и ровно. Моя грудь теплая». Фразы самовнушения повторяются 6—8 раз, после чего следует утверждение: «Я совершен но спокоен!» Упражнение лучше выполнять лежа, особенно первые занятия. Правую руку следует положить на область сердца или запястье левой руки, чтобы контролировать сердечные сокращения или пульс. На освоение этого упражнения обычно отводится около двух недель. Всякий раз, приступая к выполнению третьего упражнения, следует дважды повторить два предыдущих. Упражнение считается освоенным, когда удается произвольно изменять ритм сердечной деятельности. Не следует пытаться замедлять сердечный ритм менее 50 ударов или ускорять его до 90 ударов в минуту.

4-е упражнение — «дыхание». Оно направлено на овладение активной регуляцией ритма дыхания. «Я дышу совершенно спокойно». Или: «Мое дыхание совершенно спокойное и легкое». Одна из этих фраз мысленно повторяется 6—8 раз. Как и в предыдущих упражнениях, которые повторяются дважды перед выполнением четвертого, однократно повторяется уже известное утверждение: «Я совершенно спокоен!» Упражнение освоено, если вырабатывается способность регулирован, дыхание после легких физических упражнений. Обычно это достигается к концу второй недели после начала занятий над упражнением.

5-е упражнение — «живот». Его цель — достичь ощущение тепла в подложечной области, брюшной полости. Вначале повторяются четыре предыдущих упражнения. Затем 6—8 раз мысленно произносится одна из следующих фраз: «Живот прогрет приятным глубинным теплом», «Мое солнечное сплетение излучает приятное тепло»; «Мой живот становится мягким и теплым». Концовка обычная: «Я совершенно спокоен!» В процессе освоения этого упражнения появляется ощущение тепла под ложечкой. Срок освоения пятого упражнения — две недели.

б-е упражнение — «лоб». В процессе освоения нужно научиться вызывать ощущение прохлады в области лба. Как всегда, в строгой последовательности дважды повторяются все предыдущие упражнения, вызываются соответствующие ощущения тяжести и тепла в конечностях, регулируется сердечный и дыхательный ритмы, вызывается чувство тепла под ложечкой. Затем мысленно 6—8 раз произносится формула внушения: «Мой лоб слегка прохладен». Или: «Мой лоб приятно прохладен». Концовка не отличается от всех других: «Я совершенно спокоен!» Упражнение, как и все другие, повторяется 2—3 раза в день в течение 7—10 минут (не считая времени, затраченного на повторение предыдущих упражнений). Две недели — срок вполне достаточный для овладения шестым упражнением. Для более четкого вызывания чувства прохлады можно вызвать представление о легком ветерке или использовать вентилятор, прикладывать ко лбу прохладный предмет. Некоторые предлагают представлять холодный компресс на лбу у человека, находящегося в теплой ванне (предыдущими упражнениями было вызвано ощущение тепла в руках, ногах, груди и животе!).

Для лучшего освоения стандартных упражнений целесообразно утренние и вечерние занятия проводить лежа в постели, а дневное — полулежа или сидя.

Приняв исходное положение, максимально удобную позу, следует закрыть глаза, расслабить мышцы лица и мысленно произнести: «Я совершенно спокоен!» Затем нужно перейти к формулам самовнушения, как это было описано выше. Каждое занятие следует заканчивать активным выведением из состояния покоя и мышечной релаксации. Для этого еще при закрытых глазах рекомендуется сделать несколько резких сгибательных и разгибательных движений в локтевых и коленных суставах одновременно с глубоким вдохом и выдохом. После этого можно открыть глаза. Следует внушать себе состояние бодрости.

Не огорчайтесь, если упражнение на первых порах не получается. Нужно помнить, что аутотренинг — весьма активный метод психотерапии. Он требует сознательного отношения к каждому упражнению. Недопустимы чисто машинальные, механические повторения фраз. Все слова формул самовнушения следует повторять дословно, с четким пониманием каждого слова и фразы в целом, вдумываясь в значение слов, вызывая яркие, эмоциональные представления. Нужно стараться работать, думать о том, что содержится в формуле самовнушения.

Дремотное состояние, которое иногда появляется во время сеанса аутотренинга, — явление нежелательное. Оно допустимо лишь в тех случаях, когда этим методом пользуются для регуляции процесса засыпания, для лечения расстройства сна. Однако оно свидетельствует о хорошем усвоении первых двух упражнений. Это состояние сравнительно легко снимается усилением брюшного дыхания, уменьшением чувства тяжести в конечностях.

Когда все упражнения освоены, достаточно мысленно дать команду: «тяжесть», «тепло», «живот» и т. д. для получения нужного эффекта. Таким образом, время занятий после освоения метода сократится до 8—10 минут трижды в день.

Предложено много других вариантов аутогенной тренировки, однако все они в той или иной степени модификации классической методики И. Шультца. Использование той или иной модификации находится в компетенции лечащего врача.

Аутотренинг можно использовать как самостоятельную психотерапевтическую методику или сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Диапазон использования метода широк, но не безграничен. Весьма успешно применяется аутогенная тренировка при неврозах, ранних стадиях гипертонической болезни, бронхиальной астме, некоторых желудочно-кишечных заболеваниях, стенокардии и ряде других патологических состояний, в происхождении которых существенную   роль играет психоэмоциональный фактор. Метод может быть использован для восстановления трудоспособности после утомления, регуляции эмоционального состояния и упражнения воли у здоровых людей. Им с успехом пользуются спортсмены, космонавты и люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение. Все это ставит аутогенную тренировку в ряд важнейших методов не только психотерапии, но и психопрофилактики, психогигиены. В некоторых странах занятия аутогенной тренировкой проводятся по радио и телевидению.

Среди немногочисленных противопоказаний к аутотренингу состояния неясного сознания и бреда, всевозможные острые приступы болей, вегетативно-сосудистых. кризов, низкое артериальное давление. Помимо чисто  медицинских показаний или противопоказаний, следует  учитывать и психологическую сторону этого вопроса. Далеко не каждый нуждающийся в лечении методом аутогенной тренировки может его освоить. Больной должен успешно сотрудничать с врачом, выполняя свою часть работы. Для этого нужно понимать смысл всей I задачи, стремиться как можно лучше ее выполнить. Психологическая пригодность к аутогенной тренировке пред-; усматривает известный интеллектуальный уровень пациента, волю к здоровью, желание   сотрудничать   с врачом.

Источник: smalltalks.ru