Все о бодибилдинге

Списки упражнений, программы тренировок, правильное питание для набора массы, спортивные добавки и многое другое.

Тренировки на силу и массу

Тренировки на силу и массу с использованием тяжелых весов

Всем известно, что хорошей мышечной массы без силы не может быть. Поэтому не нужно заниматься, пытаясь нарастить только мышцы. Иногда необходимо уделять время и тяжелым тренировкам, по-настоящему тяжелым.

У некоторых людей есть природная предрасположенность к набору силы, так же как мышечной массы. Но это не означает, что другим спортсменам, которым не так повезло, никогда не добиться чего то серьезного. В результате упорных силовых тренировок можно развить в себе невероятную силу.

Рис. 1

Тренироваться нужно постоянно. Если устраивать передышки в тренировках (хотя бы на одну неделю), то силовые показатели начинают снижаться. Если Вы, предположим, занимались месяц, то все, чего Вы успели добиться, исчезнет за три месяца отдыха. К счастью, даже после длительной передышки, Ваше тело способно все быстро “вспомнить”.

У начинающего спортсмена сила растет значительно быстро. Только через определенное время рост замедляется, но это не означает, что остановился. Поэтому получается так, что многие бросают тренировки. Ведь сила росла так быстро, а потом остановилась. Она не остановилась, а просто замедлилась. Занятия необходимо продолжать.

Как и перед любой тренировкой . перед силовой, необходимо выполнить хорошую разминку. Это невероятно важно! Хорошо растянутые мышцы смогут поднять больший вес. Ну и конечно же не стоит напоминать о том, что это снизит риск получить серьезную травму.

Старайтесь всегда содержать Ваши мышцы в тепле, особенно во время тренировок. “Холодные” мышцы легко травмировать и они не способны развить максимальную силу. А хорошо разогретые же, напротив, позволят поднять вес потяжелее. Так же очень важно избегать стрессовых ситуации, которые отрицательно влияют на организм.

Сохраняйте спокойствие во время тренировок, полностью сконцентрируйтесь на занятиях, представляйте, как растут Ваши мышцы.

Тренировка на силу и массу осуществляется с использованием базовых упражнений (жим лежа, становая тяга. приседания со штангой, жим штанги сидя и другие). Количество повторений в каждом из этих упражнений должно быть от 3 до 5 раз. Используйте примерно 90% веса от Вашего максимального (если в жиме лежа поднимаете 100, то 90 килограмм вполне хватит). Примерно раз в две недели можно использовать 100% вес или даже больше. Если чувствуете,что не сможете выжать такую штангу, просто подержите ее на руках. Пусть мышцы ощутят этот вес. Во время увеличения силы тратьте на отдых между повторениями примерно минуту или чуть больше. Хороший отдых позволит Вам восстановить мышцы для следующего повторения.

Теперь о питании.

Как и при наборе мышечной массы, для увеличения силы необходимо регулярно питаться. Словом потреблять больше калорий, чем тратите. Если у Вас есть такая возможность, то старайтесь избегать тяжелых нагрузок во время тренировки.

Но если же нет (предположим, что Вы работаете на какой-нибудь должности, на которой необходимо поднимать тяжести), то обязательно добавьте еще несколько приемов пищи в свой рацион. Ешьте хоть через каждый час, но обеспечьте свой организм всем необходимым. Или забудьте о силе и больших мышцах.

Существует множество программ, которые помогут натренировать силу и увеличить массу.

Понедельник. Грудь и спина.

1. Жим лежа (выполняйте по 4 подхода. Начинайте с такого веса, который Вы сможете поднять на 3 раза. Затем вес увеличивается, пока не дойдете до одного повторения).

2. Жим на наклонной скамье (4 подхода вполне достаточно. Начинайте с 7 повторений, а затем нагружайте штангу, пока не дойдете до 3).

3. Жим гантелей лежа (Так же 4 подхода, первый на 7 – 8 повторений).

4. Отжимания от брусьев (4 подхода. Для выполнения этого упражнения Вам понадобиться дополнительный вес. Он должен быть таким, чтобы количество повторений было равно 4 – 5 ).

5. Тяга горизонтального блока (4 подхода. Первый равен 7 – 8, а последний – 3 – 4 раза).

6. Тяга вертикального блока (4 подхода. Количество повторений примерно такое же).

Вторник – выходной.

Среда. Ноги.

1. Приседания со штангой (4 – 5 подходов. Первый на 3 – 4 раза, а последний на 1)

2. Выпрямление ног в тренажере (4 подхода по 3 – 4 повторения).

3. Сгибание ног в тренажере (4 подхода по 3 – 4 повторения).

4.   Подъем на носки в тренажере или со штангой на плечах (4 подхода, в каждом по 8 – 10 повторений)

Источник: sportislive.ru