Комплекс силовых упражнений для дома

Для полноценного функционирования тело человека нуждается в правильных нагрузках. Комплекс силовых упражнений, предлагаемый вашему вниманию, поможет вам значительно укрепить все группы мышц тела, а также обрести уверенность в себе.

Для того, чтобы тело было совершенным, ему необходима регулярная правильная физическая нагрузка. Есть много способов сделать тело красивым и крепким, и фитнес – один из наиболее популярных способов на сегодня. Благодаря нему женщины становятся более уверенными в себе, а не только более красивыми и сильными. К своему телу нужно относиться с любовью, внимательно, и тогда оно сможет стать нашим союзником, совершенным инструментом, который служит нам, а не врагом, постоянно страдающим от недомоганий.

Мы хотим предложить вам комплекс силовых упражнений, который с успехом можно выполнять дома. Каждое упражнение в конце содержит примечание, обязательно прочитайте его. Примечание поможет правильной концентрации и эффективному выполнению упражнения, что позволит вам почувствовать свое тело. Не бойтесь, что в ходе занятий вы превратитесь в бодибилдера с горой мышц. Женское тело устроено иначе, в организме женщины количество тестостерона значительно меньше, чем у мужчины. А рост мышц вызывает именно тестостерон.

Владение своим телом, удовольствие, которое вы получаете от его движений, станет первым шагом на пути обретения уверенности в себе и желанной свободы.

Итак, предлагаем вам эффективный комплекс упражнений на каждый день. Силовые упражнения дома можно делать в любое удобное для вас время, не теряя времени на поход в тренажерный зал и обратно.

1. Приседание и жим вверх

Из положения стоя, ноги прямые, на ширине плеч, колени расслабить. Взяв в руки гантели, сгибаем локти, прижимаем к туловищу руки таким образом, чтобы ладони были обращены вовнутрь, а гантели упирались вам в плечи. Напрягаем мышцы пресса, копчик обращен вниз, таз в нейтральном положении.

Теперь расправьте плечи, расслабьте грудную клетку. Вес тела переносим на пятки, колени сгибаем, делаем приседание так, будто садитесь на стул. Старайтесь присесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Выпрямляем ноги, возвращаемся в исходное положение, соединяем лопатки, руки поднимаем над головой вверх, локти расслаблены. Затем сгибаем локти, опускаем гантели на плечи, повторяем упражнение.

Примечание. Во время выпрямления ног следите, чтобы основной вес тела приходился на пятки. Ощутите, как работают мышцы тела. Можно поднимать вес от 2,5 до 7 кг в каждой руке. Это упражнение укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, передней поверхности бедра, ягодиц.

2. Тяга гантели к груди

Возьмите стул с устойчивой спинкой, встаньте в метре от спинки, ноги на ширине плеч – левая нога сзади, правая – впереди. Правой рукой опираемся на спинку стула, гантель берем в левую руку. Согните колени, от бедер наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Левую руку опускаем вертикально вниз ладонью вовнутрь. Лопатки соединяем, локоть поднимаем вверх немного выше талии. Не горбитесь, не прогибайтесь. Спина, шея и голова должны находиться в нейтральном положении. Выпрямите руку, повторите упражнение.

Примечание. Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса при поднятии руки. Чувствуйте, как работают ноги и пресс, придавая телу устойчивость. Гантели – от 2,5 до 7 кг в каждую руку. Упражнение укрепляет бицепсы, срединные мышцы спины, мышцы задней части плеч. Устойчивость достигается при напряжении мышц ног и пресса.

3. Попеременные выпады назад

Стоя, ноги прямые, на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, колени расслаблены, копчик смотрит вниз. Расправляем грудную клетку, напрягаем мышцы пресса. Гантели в руках, руки опущены свободно вдоль туловища, ладонями вовнутрь. Правая нога делает шаг назад, пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой, правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра, ягодицы, выпрямляем ноги, приставляем правую ногу, возвращаясь в исходную позицию. Делаем левой ногой выпад назад и повторяем упражнение, начиная с другой ноги.

Примечание. Мышцы нижней части спины и пресса помогают держать корпус вертикально, вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги. Отягощение, как и в предыдущих упражнениях. Упражнение поможет укрепить мышцы голеней, ягодиц, бедер. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины, пресса.

4. «Бабочка» нагнувшись

Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Берем в руки гантели, руки свободно опущены вдоль тела, ладонями вовнутрь. Делаем наклон от бедер вперед таким образом, чтобы спина находилась параллельно полу, не опускайте голову. Спина должна быть прямой. Напрягаем мышцы пресса, немного сгибаем локти, соединяем лопатки. Руки поднимаем в стороны движением от плеча, не напрягая локти.

Примечание. Корпус, ноги удерживайте неподвижными. Ощутите, что вы можете контролировать свое тело. Отягощение от 2,5 до 7 кг в одной руке. Делая это упражнение, вы укрепляете мышцы задней части плеч, верха спины. Обрести устойчивость положения помогают мышцы ног, пресса, середины спины.

5. Тяга корпусом

Стоя, колени расслаблены, ноги прямые, на ширине плеч. Поднимите прямые руки с гантелями перед корпусом, ладони направлены вовнутрь. Напрягаем живот, соединяем лопатки. Колени немного согните, наклонитесь так вперед от бедер, чтобы вы смогли почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Гантели находятся на уровне коленей, спина прямая, смотрим в направлении пола. При возвращении в исходное положение напрягаем ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Примечание. Чтобы удерживать спину прямой, соединяем лопатки и напрягаем спинные мышцы. Гантели не опускайте до пола, держите их у ног. Ощутите силу тела, отягощение — от 2,5 до 7 кг в руку. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, спины. Устойчивость достигается благодаря мышцам низа спины и пресса.

6. Отжимания

Стоя на четвереньках, руки немного шире плеч и чуть впереди, колени на ширине плеч. Напрягаем пресс, пальцы рук смотрят вперед. Корпус от колен до макушки представляет собой прямую линию. На вдохе опускаем грудную клетку к полу, локти находятся на высоте плеча, и согнуты под углом 90°. Не горбитесь, не прогибайтесь. Выдох – выпрямляем руки, локти не напрягаем, возвращаемся в исходное положение. Можно делать усложненный вариант – с опорой на носки ног выполняем полное отжимание с прямыми ногами.

Примечание. Выполняя упражнение, чувствуем, что тело – единое целое. Ощущайте силу мышц туловища. Упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины, груди, передней части плеч.

7. Поочерёдное опускание ног

Лежа на спине, поднимаем ноги, соединенные вместе, под углом 45-90°. Поясница должна быть прижата к полу, напрягаем мышцы пресса. Руки лежат вдоль тела. Одну ногу опускаем, не сгибая при этом колено, не отрывая от пола поясницу. Напрягаем мышцы передней поверхности бедра, мышцы пресса помогают поднять ногу в исходное положение. Опускаем другую ногу.

Примечание. Шея и плечи не должны напрягаться. Ощутите расслабление не задействованных в упражнении мышц. Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и пресса. Устойчивость помогут обрести мышцы нижней части спины и ног.

8. Подъём туловища с прямыми ногами

Лежа на спине, мышцы ног расслаблены, ступни разведены в стороны. Ладони под головой, пальцы не соединяйте. Вы должны видеть локти боковым зрением. Позвоночник в нейтральном положении, напрягаем пресс. Делаем выдох на 2 счета, поднимая плечи, голову, шею, тянемся к бедрам грудной клеткой, ноги неподвижны. Отрываем лопатки от пола в крайнем верхнем положении, в этом положении нужно задержаться на 4 счета, потом опуститься на 2 счета.

Примечание. Делая это упражнение, не напрягайте мышцы ягодиц и ног, корпус поднимается при помощи мышц пресса, которые укрепляются в ходе выполнения. Устойчивость достигается благодаря трицепсам, мышцам нижней части спины и пресса.

Общие рекомендации.

Выполнять данные силовые упражнения дома можно и тем, что только приступил к занятиямфитнесом, и тем, кто уже не новичок и имеет опыт занятий с гантелями. Необходимо правильно выполнять все упражнения, иначе вы не достигнете желаемого эффекта. Лучше заниматься, используя две пары гантелей в указанном весовом диапазоне. Отягощение должно быть максимальным для правильного выполнения упражнения.

Порядок занятий.

Восемь упражнений выполняем в указанном порядке трижды в неделю, через день. Занятия можно разнообразить – дважды в неделю делайте 2-3 комплекса, каждое упражнение повторяйте без перерыва 8-12 раз (круговая тренировка). Между сетами отдыхаете около минуты. Для второго и третьего комплекса используйте более легкие гантели, так как отдых между ними короткий. В третий день занятий делаем также круговую тренировку, только с большим весом.

Делаем один сет, отдыхая между упражнениями столько, сколько потребуется, чтобы вы полноценно выполнили следующее упражнение. Повторяем упражнения 8-12 раз каждое. Затем еще 1-2 сета, вес на каждом сете увеличиваем. Нагрузку нужно увеличивать для возрастания эффекта занятий, пока вы легко, без напряжения будете выполнять все три сета.

Можно уменьшить время на отдых между подходами, добавить один подход, сели вы делаете только два, использовать более тяжелые гантели.

В качестве разминки можно делать перед тренировкой пятиминутные кардиоупражнения низкой интенсивности – прыжки со скакалкой, подъем и спуск по лестнице, быстрая ходьба по комнате, танцы.

Заминка – растяните все основные мышцы в конце занятия, каждую растяжку держите 20 сек.

Использован материал с сайта www.shape.ru

Источник: www.esteticlife.ru