Упражнения для бедер в положении стоя

1. Приседания для мышц бедер. И.П. ноги чуть шире плеч, руки на поясе, живот подтянут, спина прямая. Начните медленно приседать, стараясь не опускаться в самую нижнюю точку. Чем медленнее темп, тем лучше. Следите за прессом и осанкой. Необходимо сделать два подхода по восемь упражнений. Если это упражнение для бедер кажется вам чересчур легким, то при подъеме из приседа поднимайте поочередно ноги вверх.

2. И.П. поставьте одну ногу вперед, а другую назад, руки на талии. Оторвите пятку от пола, так, как будто вы делаете большой шаг. Начните медленно опускать ваш корпус вниз, стараясь при этом сохранять равновесие и не раскачиваться. Как только колено достигнет пола, поднимайтесь. Повторите упражнение пятнадцать - шестнадцать раз за два подхода на каждую ногу. Для увеличения бедер данное упражнение необходимо делать со штангой или утяжелителями (как на фото).

3. И.П. руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начните медленно приседать, точно так же, как и при выполнении первого упражнения, однако теперь при подъеме отводите одну ногу назад и вверх настолько, насколько сможете. Делайте это поочередно с каждой ногой. Данное упражнение для бедер и ягодиц, оно дает нагрузку на мышцы ягодиц и на передние мышцы бедра. Когда отводите ногу назад, старайтесь делать это без рывков, чтобы ваша нога уходила только за счет работы мышц, а не по инерции. Теперь мы будем прорабатывать наружные мышцы. Для этого при подъеме делайте мах ногой в сторону. При выполнении упражнения контролируйте свою осанку и пресс. Нужно сделать по восемь повторений с махом назад и вбок. Можете чередовать их. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнения для бедер в положении лежа

1. Данное упражнение для внутренней поверхности (стороны) бедер. И.П. лягте на бок, одна рука на локте поддерживает голову, другая лежит впереди корпуса для большего равновесия. Живот втянут. Верхнюю ногу согните в колене и затем выведите вперед. Теперь поднимайте нижнюю ногу вверх. Движения должны быть медленными, помогать себе корпусом нельзя. Выполните два подхода по восемь упражнений для каждой ноги.

2. И.П. лягте на спину, руки положите за голову, локти на полу. Начните поднимать вверх прямые ноги. На вдохе начните медленно разводить ноги в стороны. На выдохе соберите ноги - принимайте И.П. Повторите упражнение 15-16 раз. Если вам трудно выполнять это упражнение, то попробуйте вариант с подложенными под ягодицы руками.

3. И.П. встаньте на пол, колени согнуты, руки прямые. Одну ногу отведите назад, затем поднимите ее, вытяните и начните носком рисовать букву «O». Выполняйте упражнение плавно. Сперва рисуйте восемь раз в одну сторону, затем такое же количество же в другую. Опустите и согните ногу, усадите ягодицы на пятки. Руки свободно лежат впереди, голова на полу. Начните делать растяжку. Затем возвращайтесь в И.П. и делайте упражнение уже с другой ноги.

Если бедра у вас худые, и вы желаете придать им привлекательную форму, делайте данные упражнения с утяжелителями и гантелями.

Упражнения для бедер необходимо делать ежедневно или хотя бы через день. В таком случае результат вы сможете увидеть уже через несколько недель. Помните, что если вы желаете добиться красивой фигуры, убрать ушки на бедрах или накачать бедра нужно прорабатывать все области, а не только бедра. Очень важным моментом также является растяжка, так как она позволит вам удлинять мышцы, и будет способствовать вашему прогрессу в тренировках. Также она позволит вам сделать свое тело более подвижным и гибким.

Источник: ourtrener.ru