Физкультура для всех:

Комплекс упражнений с использованием собственного веса

1.           Круги правой (левой) ногой над спинкой стула — для мышц брюшного пресса.

Встать лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Руки в стороны. Сделать круг влево правой ногой. Ноги не сгибать. Темп медленный и средний. Повторить по 6—10 раз каждой ногой в 2—3 подходах. Дыхание произвольное.

2.           Отжимание в упоре лежа. Ноги на стуле или табу­рете — для грудных и широчайших мышц и трицепсов.

Согнуть и разогнуть руки, не опуская таза и не сги­бая ног. Сгибая руки — выдох, выпрямляя — вдох. Темп медленный и средний. Повторить по 15—20 раз в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

3.           Поднимание ног лежа на спине — для мышц брю­шного пресса.

Поднять ноги вверх и опустить их за голову, стара­ясь коснуться носками пола, вернуться в исходное поло­жение. Темп медленный и средний. В положении лежа — вдох, при опускании ног за голову — выдох. Повторить по 30—40 раз в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

4.           Поднимание туловища до прогиба в пояснице — для мышц-разгибателей туловища.

Бедрами лечь на табурет, лицом вниз. Ноги зафик­сировать. Руки согнуты за головой. Наклониться вперед-вниз, затем прогнуться в пояснице. При наклоне — выдох, при поднимании туловища — вдох. Темп средний. Повторить по 10—15 раз в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

5.           Отжимание с широко разведенными руками — для трицепсов.

Лечь на живот, согнутыми руками опереться о пол. Отжаться в упоре лежа. Разгибая руки — вдох, сги­бая— выдох. Темп средний. Повторить по 10—15 раз в 2—3 подходах.

6.           Поднимание туловища сидя на табурете — для мышц брюшного пресса.

Сесть на табурет, ноги зафиксировать, руки за голо­вой. Сначала наклониться назад-вниз, затем к ногам. При наклоне назад — вдох, при наклоне вперед — вы­дох. Темп медленный и средний. Повторить по 10—12 раз в 2—3 подходах.

7. Приседание на правой (левой) ноге на табурете или стуле — для мышц ног.

Одной ногой встать на табурет. Руки вдоль тулови­ща. Присесть на всей ступне. Приседая, туловище слег­ка наклонить вперед и одновременно поднять руки на высоту плеч. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп медленный. Повторить каждой ногой по 6—8 раз в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 1—2 ми­нуты.

8.           Круговые движения туловища вправо и влево — для мышц брюшного пресса и спины.

Ноги шире плеч, руки за головой. При движении вниз — выдох, при поднимании — вдох. Темп средний. Повторить в каждую сторону по 20—30 раз в 2—3 под­ходах. Отдых между подходами 2—3 минуты.

9.           Отжимание с плеч в стойку на руках с опорой о стену одной или двумя ногами — для мышц рук и пле­чевого пояса.

Поставить два стула или две табуретки на расстоя­нии 30—40 см от стены. Расстояние между табуретками 15—20 см. Положить руки на середину сидений, оттал­киваясь ногами и одновременно сгибая руки, сделать стойку на плечах, опираясь ногами о стену. Отжимаясь, выйти в стойку на руках, вернуться в исходное положе­ние. Перед отжиманием — короткий вдох, сгибая руки — выдох, и т. д. Темп медленный. Повторить по 4—6 раз в 2—3 подходах. Отдых между подходами 2—3 минуты.

Упражнения выполняйте без обуви. Отжимаясь, ноги сгибайте в коленях, возвращаясь в исходное положение, выпрямляйте их. (Обязательно проследите, чтобы стулья были крепкими и надежными, иначе это чревато травмами.)

10. Прыжки вверх толчком обеих ног — для мышц ног и таза.

Встать на табурет, соскочить на пол и в темпе под­прыгнуть вверх как можно выше. Дыхание произволь­ное. Темп средний. Повторить по 15—20 раз в 2 подхо­дах. Отдых между подходами 2—3 минуты.

Источник: www.fizkultura-vsem.ru