Прокачать бицепс

Содержание

Вид мышц создан генетически, поэтому чтобы изменить форму мышц нужны не одноразовые тренировки и силы.

Иметь большие мускулистые бицепсы мечтает каждый спортсмен, однако не всем известны эффективные упражнения, которые помогают добиться отличного результата. 

На самом деле существует ряд не сложных упражнений, которые позволят прокачать бицепс с помощью турника. Для начала нужно знать какие существуют виды хвата на перекладине: узкий, средний и широкий.

1. При узкой хвате, руки должны находиться на минимальном расстоянии от друг друга. Нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса.

2. Средний хват является очень распространенным вариантом, особенно среди новичков. Нагрузка на внешнюю и внутреннюю часть бицепса.

3. При широком хвате задействована внутренняя часть бицепса.

Очень важно, чтобы атлет использовал все виды хвата, тогда он сможет накачать бицепсы в кратчайшие сроки.

Рассмотрим несколько упражнений на турнике.

1. Упражнения с обратным (узким) хватом.

Кисти спортсмена должны находиться на расстоянии друг от друга не дальше, чем ширина плеч. Нельзя приподнимать плечи. Во время выполнения  этого упражнения  нужно, чтобы лопатки как можно ближе приближались друг к другу.

2.  Упражнения со средним хватом.

Это упражнения требует, чтобы кисти атлета были разведены на ширину плеч с расстоянием немного больше, чем при упражнении с обратным хватом.

Принцип выполнения упражнения аналогичен предыдущему, но есть у этого способа одна особенность  – нужно, чтобы перекладины коснулась верхняя часть груди.

Отметим, что это упражнения требует большей нагрузки и выносливости в отличии от первого.

3. Упражнения с неполной амплитудой

Атлет должен подтянуться, но не до самой верхней точки, а только до середины. Затем нужно приостановить тело в этом состоянии. Потом нужно согнуть предплечья, а ключицами коснуться до перекладины. Это упражнение даёт оптимальную нагрузку на бицепс.

Известный профессиональный атлет Гюнтер Шлиеркамп определил эффективную программу упражнений и режим тренировок.

Тренировочная схема для бицепсов:

Прокачать бицепс гантелями

Существует очень много упражнений на бицепс с помощью гантелей. Рассмотрим несколько из них.

1. Упражнение молоток. Оно очень эффективно и применятся  с целью для боковой части бицепса, плечевой мышцы, а также предплечья.

Выполнение: руки нужно опустить, сделайте дыхательное упражнение. Взяв гантели, постарайтесь как можно лучше напрячь бицепс, затем поднимайте плавно гантели, при этом прикасаясь к плечу.

Локти должны быть не подвижными. При выдохе осторожно и не спеша опустите гантели. Кстати это упражнение спортсмены очень часто выполняют и сидя, принцип выполнения при этом остаётся неизменным.

2. Упражнение с подъёмом гантели на бицепс.

В процессе этого упражнения прокачивается и бицепс и предплечья.

Выполнение: Нужно сесть на край скамьи и взять гантель в правую руку. Станьте на ноги устойчиво и установите их на ширине плеч.

Делайте плавный вдох и выдох, дыхание на пару секунд задержите. Бицепс нужно напрячь и поднять гантель к груди. Не забывайте про дыхательный ритм.

Примечание: 1) Нельзя отрывать трицепс от бедра. 2)Не забывайте менять руки.

Как прокачать нижнюю часть бицепса

Для многих бодибилдеров прокачка нижней части бицепса — это проблема. И это не удивительно.

Ведь как показывает практика, именно эта часть бицепса сложно поддаётся прокачки, но эта проблема вполне решаема, главное выбрать полезное упражнение и выполнять его максимально грамотно.

Для того чтобы наблюдать у себя отличные результаты после прокачки нижней чатси бицепса нужно, чтобы угол между телом и рукой равнялся приблизительно 50 градусов.

Очень популярным упражнением является  сгибание рук на скамье Скотта. Спортсмены отмечают пользу такого упражнения, как сгибание рук со штангой сидя либо стоя.

Стоит отметить, что низ бицепса имеет брахиалис. Эта мышца после прокачки образуется в верхней части.

Не знаете, как прокачать нижнюю часть бицепса? Тогда смело используйте  упражнение молоток, которое приведено выше.

Интересное  видео «Сгибание рук на скамье Скотта»:

Еще одно полезное видео «Сгибание рук со штангой сидя либо стоя»:

Что нужно знать каждому спортсмену при выполнении упражнений?

Многие атлеты ленятся и не выполняют упражнения грамотно, а это мешает положительному результату.

Поэтому прежде, чем ставить серьезные спортивные цели нужно знать важные правила, которые станут помощниками для любого атлета, который мечтает о красивом спортивном и сексуальном теле.

1. Очень важно перед любым упражнением хорошо разогреть мышцы. Не забывайте про разминку.

2. Концентрация на упражнении – важное правило для атлета. В процессе тренировки старайтесь не отвлекаться и постарайтесь думать о том, как очень скоро тело станет красивым.

3. Нельзя задерживать дыхание. Соблюдайте дыхательный режим, иначе упражнения будут выполняться не только сложно, но и не будут столь эффективными, а атлет будет ощущать быструю усталость.

4. Не делайте резкие рывки и не спешите при выполнении упражнения. Подъёмы следует выполнять плавно.

5.  Многие атлеты качаются на перекладине, однако это делать не рекомендуется. Такой способ не только очень пагубно влияет на мышцы, но и совершенно бесполезен.

6.  Выполняйте упражнения в комплексе, не нужно концентрироваться и только на каком-то одном упражнении.

7. Не забывайте про отдых. Делайте пауз, помните, что организм должен отдохнуть, чтобы накопить энергию.

8. Тренируйтесь систематически, не забывайте про тренировки.

9. Слушайте своё тело. Прослушивайтесь  к изменению в организме, к болевым ощущениям и т.п.

Приведены общие рекомендации для атлетов которые стоит всегда помнить и не нарушать.

Также, чтобы знать, как хорошо накачать бицепс (или двуглавую мышцу плеча), нужно ознакомиться со следующими главными принципами:

1. Соблюдайте порядок выполнения упражнений. Есть 2 основных упражнения на бицепс: 1) сгибание рук со штангой; 2) сгибание рук с гантелями.

2. Не забывайте качать другие мышцы. Знайте, что человеческое тело растет пропорционально, поэтому не нужно постоянно уделять внимание одному лишь бицепсу.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно.

К тренировочному процессу всегда нужно подходить с большой ответственностью.

Как прокачать внешнюю часть бицепса

Как прокачать внешнюю часть бицепса и какие выбрать для этого упражнения? Этот вопрос волнует, пожалуй, любого атлета.

Существует несколько основных упражнений для внешней части бицепса.

1.  Сгибание рук со штангой стоя. Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение понадобиться малокривая штанга.

Выполнение:  Локти нужно прижать к бокам, штангу опускаем плавно. Аккуратно выполняйте упражнение, не делайте резких рывков и не помогайте спиной.

2. Подъём гантелей с разворотом.

Принцип выполнения схож с предыдущим упражнением, но для большей результативности рекомендуется выполнять это упражнение на наклонной скамье. Главное в этом упражнении, чтобы были задействованы не все мышцы, а только необходимые, поэтому следите за свои телом и не нарушайте технику выполнения.

Каким весом качать бицепс

Для того чтобы узнать каким весом качать бицепс, нужно подойти к каждому  конкретному случаю индивидуально. Другими словами, для каждого человека подбирается оптимальный вес с учётом его особенностей.

Безусловно, новичкам, которые мечтают о красивых мускулистых бицепсах нужно забыть на первое время о большом весе и выбрать наименьший. Постепенно спортсмен должен увеличивать рабочий вес, таким образом, нагрузка будет со временем увеличиваться.

Большой рабочий вес для новичков вызовет тренировочный стресс, поэтому отнеситесь к тренировке с большой ответственностью и правильно выполняйте упражнения.

Профессиональные спортсмены отмечают, что на первом этапе тренировок нужно выбрать маленький вес и делать много повторов, поэтому не нужно делать нагрузки на бицепс, когда он не готов к большому весу.

Интересное видео «Качаем бицепс на турнике»

Источник: worldfamous-people.ru