Силовой тренинг в муай тай

Суть заключается в следующем: максимальная нагрузка мышц - максимальный рост силы

Основные принципы силового тренинга не загадка ни для кого, кто знаком с муай тай. В тренажерном зале большинство тайбоксеров выполняют стандартные силовые упражнения: становая тяга, жим лежа и приседания. И действительно, выполнение этих трех базовых упражнений достаточно для комплексного развития силовых показателей тайбоксера.

Чтобы хорошо плавать - надо лезть в воду и плавать, чтобы преуспеть в стрельбе из лука - надо купить его и стрелять. Чтобы развить силу, надо браться за штангу и заниматься с большими весами. Максимальная сила отражает то, насколько большой вес вы сможете поднять на один раз.

Эти упражнения называются базовыми и задействуют практически все мышцы, поэтому, выполняя их, развитие силы будет гармоничным. Технику выполнения этих упражнений лучше осваивать под руководством тренера. При соблюдении всех, не слишком сложных, правил, вы сведете риск травмы до нуля.

Некоторые тайбоксеры, которые делают выбор между тайским боксом и штангой. сильно ошибаются, потому что без силовой работы в тайском боксе не добиться высоких результатов.

Разберем отдельно каждое из этих трех упражнений

Жим штанги лежа. Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидных мышц, а при правильной технике упражнения также работают мышцы ног и спины. Советую использовать технику жима лёжа, которая предполагает в нижнем положении штанги короткую паузу, чтобы не использовалась инерция движения штанги.

Становая тяга. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема. В процессе тренировок тайбоксеры применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако, советую их не использовать, чтобы укреплять предплечья.

Приседания со штангой. Одно из самых эффективных силовых упражнений. Это движение является многосуставным, и вовлекает в работу очень большое количество крупных и мелких мышц. При выполнении приседаний практически все мышцы нижней части тела включаются в работу.

Есть различные варианты движения, которые смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы.

Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Почему выбраны именно эти упражнения, а не стали советовать вам, допустим, тренажеры, так популярные в бодибилдинге? Базовые упражнения со штангой позволят увеличить максимальную силу всех мышц тела. Тренажеры же, и большинство упражнений с гантелями, являются изолированными - они нагружают минимальное количество мышц. Таким способом можно добиться отличного рельефа тела, однако стать принципиально сильнее можно только выполняя базовые упражнения со штангой.

Система тренировок тайского бокса в Таиланде обязательно включает в себя работу с отягощениями, а тайцы, как известно, непревзойденные специалисты в воспитание чемпионов.

Когда вы поднимаете большие веса, вы тренируете силовые показатели мышц. Когда вы постоянно повышаете максимум нагрузки, ваше тело принимает оборонительную позицию и укрепляет связки и мышцы. Нужно только понять основные принципы роста силы, чтобы управлять им и получить сильные мышцы.

Суть заключается в следующем: максимальная нагрузка мышц - максимальный рост силы. На самом деле, силовые нагрузки являются единственным стимулом для роста силы. В тренажерном зале это означает подъем тяжелых весов, который поможет увеличить силу удара рукой .

Существуют разные методы развития силы, объединенные общими правилами. Мы предлагаем самый простой и проверенный. В дальнейшем, набравшись опыта, вы всегда сможете модернизировать этот план исходя из особенностей собственной конституции.

План рассчитан на один цикл (время цикла для каждого атлета индивидуально, ориентируйтесь на полторы-две с половиной недели). Методика затачивалась с некоторым упором на жим лежа. В план включена подсобка - дополнительные упражнения. Дополнительных упражнений существует масса - выбирайте наиболее эффективные, прорабатывающие ваши отстающие мышцы.

В скобках будут указаны возможные варианты подсобки для каждого базового упражнения. На каждой тренировке оставьте не больше 2-3 из них. Такие упражнения, как правило, выполняются на 8-12 повторов при 2-3 подходах в каждом упражнении. Перед началом тренировки необходима небольшая разминка - поработайте с небольшими весами, подготовьте к работе связки, разогрейте мышцы.

Что касается отдыха между подходами - не торопитесь, дайте организму прийти в себя. При выполнении базовых упражнений отдых должен состоять от 3х до 10ти минут между подходами. Для дополнительных упражнений отдых можно сократить.

1 день: Сильный жим

1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-5.

2. Подсобка (жим лежа на наклонной скамье, жим стоя, жим узким хватом, французский жим, разводка гантелей в стороны, отжимания на брусьях). Цель подсобки для жима лежа - нагрузить мышцы плеча, верхние и нижние отделы груди.

2 день: Приседания

1. Приседания со штангой (4-5 подходов). Количество повторов - 3-5.

2. Подсобка (жим ногами на станке, упражнения на различных специализированных тренажерах, подъем на носках с отягощениями).

3 день: Легкий жим

1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-6.

2. Подсобка (тоже, что и в первый день; можно разнообразить подъемом гантелей на бицепс). В этот день подсобки можно сделать больше чем обычно - 3-4 упражнения по 2-4 подхода.

4 день: Становая тяга

1. Становая тяга (4-5 подходов). Количество повторов - 3-4

2. Подсобка (наклоны со штангой, гиперэкстензии, тяга вертикального блока).

С планом занятий мы разобрались, теперь осталось уточнить ещё один важный момент. Чтобы развить силу необходимо стараться на каждом занятии немного увеличивать вес штанги в одном из базовых упражнений. Повышайте вес в зависимости от своих возможностей, но это должно оставаться вашим главным правилом занятий.

Если сегодня вы пожали, скажем, 70 кг на пять раз, то в следующий день жима попробуйте увеличить вес на 1,5-5 кг. Не получилось сделать на 5 раз - ничего страшного, сделайте на 2-4 повтора, а уже на следующей тренировке повторите попытку. В результате вес штанги в каждом из упражнений будет расти, а вместе с ним и ваша сила.

Но начинать силовые тренировки в муай тай надо постепенно. На первой тренировке устанавливается вес, который является 75% от вашего разового максимума. Этот вес вы поднимаете пять подходов по три раза, не считая разминочных трех-четырех подходов.

Дополнительно к базовым упражнениям со штангой можно прибавить тренировки с утяжелителями на руках и на ногах. Устраняя односуставные упражнения вы значительно снижаете риск травмироваться, а также вы значительно увеличите потенциал роста мышечной силы.

Источник: www.lotos-club.com