Упражнения для рук

Дата публикации: 06.04.2014

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся излишне полными и рыхлыми даже у довольно молодых женщин. Одна из причин явления – несбалансированное питание. Но в большей степени излишняя полнота и дряблость рук вызываются крайне низкой физической активностью, малой нагрузкой на мышцы. При желании и некоторой настойчивости форму рук можно значительно улучшить. Выполняя специальные упражнения для рук 3-4 раза в неделю, через 2-3 месяца вы заметите. что окружность плеча (верхняя часть руки, от локтевого сустава до плечевого сустава, называется плечом) значительно уменьшилась, а «крылья», образованные жировой тканью и потерявшей упругость кожей, практически исчезли.

Принципы выполнения упражнений для похудения рук

Упражнения для похудения рук будут эффективны только в том случае, если будут выполняться регулярно. Во время первых занятий не стремитесь использовать тяжёлые гантели. Начните с небольших нагрузок, используйте гантели весом не более 1-2 кг.

Для уменьшения объёма принято выполнять большое количество повторов с небольшими весами. В этом случае мышцы приводятся в тонус, становятся плотными и выносливыми, а жировая ткань довольно быстро тает.

Если использовать во время упражнений для рук гантели большого веса, то можно достичь обратного эффекта: руки станут ещё полнее, так как жир останется, а мышцы разовьются и увеличатся в объёме.

Начинать занятия следует обязательно с разминки. Во-первых, это упражнения разогревающего характера, например, быстрая ходьба на месте с энергичной отмашкой рук. Затем следует проработать лучезапястный, локтевой и плечевой суставы. Для этого выполняют вращения в суставах в различных плоскостях, рывки руками. Закончить разминку можно имитацией движений боксёра, наносящего прямые удары и апперкоты.

После разминки следует комплекс основных упражнений для мышц рук. Поскольку обычно у женщин в наихудшем состоянии оказывается задняя часть плеча (область трицепса), то и упражнения для похудения рук женщинам следует выполнять, делая акцент именно на трицепсах .

После силовых упражнений следует блок упражнений на растягивание. Эти упражнения для рук тоже очень важны, так как они помогают стать мышцам длинными, эластичными, без излишнего объёма. Кроме того, упражнения на растягивания помогают мышцам восстановиться после нагрузки.

Какие нужны упражнения, чтобы похудели руки на начальном этапе

Один из основных принципов построения оздоровительной тренировки заключается в том, чтобы нагрузка была посильной и возрастала постепенно. Поэтому упражнения для похудения рук на начальном этапе будут достаточно простыми, однако эффективными. Выполнять эти упражнения для рук можно дома .

Упражнение 1. Исходное положение – стойка ноги врозь, спина прямая. Руки сложены ладонь к ладони у груди, пальцы направлены вверх, локти разведены в стороны и находятся на уровне плеч. Начните с силой давить ладонью на ладонь. Когда усилие достигнет максимума, зафиксируйте это состояние на 5-10 секунд. Затем ослабьте напряжение. Отдохните около 5 секунд, не опуская рук. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 2. Возьмите в руки гантель весом 1 кг. Выпрямите руку точно вверх, прижмите верхнюю часть руки к голове. Выполняйте сгибание руки, отводя гантель назад. Локоть должен быть постоянно зафиксирован в одном положении, прижат к голове и устремлён кверху. Выполнить упражнение каждой рукой по 12 раз, в 3 сериях. Отдых между сериями – не более 1 минуты.

Упражнение 3. Встаньте на расстоянии 60-80 см от стены. Упритесь руками в стену. Кисти располагаются на стене примерно на уровне плеч. Выполняйте отжимания от стены, следя за тем, чтобы ноги и туловище составляли одну прямую линию. Отжимания следует выполнять в течение 1 минуты. Чем выше темп выполнения упражнения, тем лучше.

Упражнение 4. Исходное положение – небольшой наклон вперёд в положении стоя ноги врозь. Стопы стоят на ширине бёдер, ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая. В согнутых руках – гантели. Кулаки с гантелями располагаются сбоку от туловища, на уровне груди, локти отведены назад. Не спеша, полностью распрямить руки, отведя их назад. Локти зафиксированы. Положение тела в этот момент напоминает позу пловца перед стартом. Теперь вернуть руки в исходное положение, сохраняя наклон корпуса вперёд. При выполнении этого упражнения для рук следите за тем, чтобы работал исключительно локтевой сустав. Сделайте упражнение 8-12 раз, отдохните около минуты и выполните ещё 2 серии по 8-12 повторов.

Более сложный комплекс упражнений для рук, выполняемый в домашних условиях

Приступить к этому комплексу можно после того, как описанные выше упражнения будут выполняться вами без труда (на это уйдёт 3-4 недели, при условии регулярных занятий).

Упражнение 1. Исходное положение – упор лёжа, на коленях. Голени расположены перпендикулярно полу, скрещены. Руки поставлены на пол чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд. На вдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены точно назад, а не в стороны. На выдохе руки выпрямить, приняв исходное положение. Во время отжиманий бёдра и туловище располагаются на одной линии, таз подымать нельзя. Выполнять упражнения в течение 1 минуты, чем выше темп, тем лучше. В дальнейшем это упражнение для похудения рук женщинам можно будет выполнять в классическом упоре лёжа, упираясь в пол носками ног, - это более сложный вариант.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на корточках, спиной к стулу. Руки, отведя назад, упереть в край стула. Ритмично сгибать и выпрямлять руки. Это так называемое «обратное отжимание». Если это упражнение для рук показалось слишком простым, увеличьте расстояние между стулом и пятками ног .

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на спине. Прямые руки, удерживающие гантель весом 5 кг, вытянуты к потолку. Плавно опускать прямые руки за голову. Едва гантель коснётся пола, начинать обратное движение руками, до низа живота. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 4. Исходное положение – стойка ноги врозь, правая рука опущена вниз и удерживает гантель весом 5-7 кг, причём рука развёрнута ладонью вперёд, а локоть прижат к туловищу. Не отрывая локоть от бока, сгибать до отказа и полностью выпрямлять руку. Выполнять упражнение каждой рукой 1 минуту. Во время выполнения упражнения для рук туловище обязательно нужно держать прямо, не выполнять раскачивания вперёд-назад, в такт движениям рукой.

Дополняя тему о том, какими могут быть эффективные упражнения для рук, можно посоветовать приобрести, помимо гантелей, резиновый мяч. эспандер лыжника или резиновую ленту. Эти простые снаряды позволят разнообразить комплекс упражнений. Например, улучшить форму рук поможет имитация работы рук лыжника с эспандером.

Отвечая на вопрос, какие нужны упражнения, чтобы похудели руки, нельзя обойти вниманием такие виды спорта как плавание, лыжи, занятия нордической ходьбой. Значительно улучшить форму рук помогает аквааэробика, а также любительская игра в баскетбол, волейбол, ручной мяч. Сочетание подобных занятий со специальными упражнениями поможет добиться результата быстрее.

Источник: selderey.net